“Meditação não é uma maneira de fazer a sua mente ficar quieta. É uma maneira de entrar na paz que já está lá - submersa sob os 50.000 pensamentos que uma pessoa comum tem todos os dias.” - Deepak Chopra
Você não precisa ser budista, místico ou um ex-hippie cheio de cristais para praticar a meditação. Você pode pertencer a qualquer fé espiritual ou
religiosa, ou mesmo não ter nenhuma afiliação religiosa para colher os benefícios da meditação e usá-la como uma ferramenta para limpar sua mente.
Se você nunca praticou a meditação ou não está familiarizado com ela, você pode não ficar muito atraído pela ideia de se sentar calmamente na posição de lótus e esvaziar a mente. Mas não deixe que os clichês sobre moradores de cavernas meditando o impeçam de experimentá-la.
Em seu livro 10% Mais Feliz, Dan Harris diz: “A meditação sofre de um problema gravíssimo de relações públicas..., no entanto, se você puder ultrapassar a bagagem cultural, o que irá descobrir é que a meditação é simplesmente exercício para o seu cérebro”.
A meditação tem sido praticada há milhares de anos e tem origem em antigas tradições budistas, hinduístas e chinesas. Existem dezenas de estilos de
práticas meditativas, mas a maioria delas começa da mesma forma – sentar-se calmamente, concentrar a atenção em sua respiração e descartar quaisquer distrações que surjam em seu caminho.
O objetivo da meditação varia dependendo do tipo de prática de meditação e do resultado desejado de quem medita. Para os propósitos do livro,
sugerimos a meditação como uma ferramenta para ajudá-lo a treinar sua mente e controlar seus pensamentos, quando você estiver em estado de
meditação ou não.
Os benefícios da meditação se traduzem para a sua vida diária, ajudando-o a manter a preocupação e o excesso de pensamento sob controle e fornecendo uma série de benefícios para a saúde, os quais discutiremos abaixo.
praticá-la. Ao se comprometer diariamente com a meditação, você irá
melhorar suas habilidades e descobrir como os benefícios mentais, físicos e emocionais aumentam ao longo do tempo.
Barrie percebeu que, nos dias em que medita, fica menos ansiosa e agitada e mais concentrada em seu trabalho, especialmente com a escrita. Ela também notou uma capacidade maior de permanecer no momento presente e
redirecionar-se de volta à tarefa em mãos sempre que se sente tentada por uma distração em potencial. Por fim, Barrie faz pausas curtas de meditação durante o dia para ajudá-la a relaxar durante momentos particularmente estressantes.
Os passos para meditar são simples e diretos, mas a prática não é tão fácil quanto parece. Você descobrirá que, no início, tentar acalmar sua mente e manter o foco é como tentar treinar pulgas. Mas quanto mais você pratica, mais fácil e agradável a experiência se torna.
[3]Como descreve o professor David Levy para o USA Today, "meditação é
muito parecido com fazer exercícios repetitivos na academia. Ela fortalece o seu músculo da atenção”.
De todas as estratégias descritas neste livro, a meditação é aquela que pode ter o impacto mais profundo no seu bem-estar geral. A meditação tem sido promovida, há muito tempo, como uma forma de melhorar a concentração e o foco, mas só recentemente os estudos têm comprovado estas alegações:
• Um estudo da Universidade de Washington mostrou que a meditação aumenta a produtividade e promove o foco.
• Outro estudo publicado no Brain Research Bulletin sustenta as alegações de que a meditação pode diminuir o estresse.
• Um estudo da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts mostrou que a meditação pode aumentar sua capacidade mental de várias maneiras diferentes.
• Outros estudos mostraram como a meditação pode ajudar a prevenir o envelhecimento do cérebro, melhorar os sintomas de depressão e ansiedade, reforçar as áreas de aprendizagem e memória do cérebro e ajudar no combate aos vícios.
• Pesquisas descobriram que a meditação também promove pensamentos divergentes, tipos de pensamentos que promovem a criatividade, ao permitir que muitas ideias novas sejam geradas.
Nosso principal motivo ao compartilhar estas pesquisas é reforçar os profundos benefícios da meditação - benefícios não só demonstrados por milhares de anos de evidência anedótica, mas também validado por sólidas pesquisas científicas. Se você tem alguma dúvida de que a meditação vale o seu tempo e esforço, espero que esteja começando a mudar de opinião.
Vamos começar com a meditação muito simples de 10 minutos que Barrie e Steve praticam e que você pode começar hoje. Não há nada de
extravagante ou de complicado sobre ela. Você não precisa de roupas ou equipamentos especiais. Tudo o que você precisa é de um espaço tranquilo e vontade de fazê-la.
Aqui está um processo simples de 11 passos que você pode usar para construir o hábito da meditação:
1. Escolha um espaço calmo e tranquilo para a prática da meditação, onde você possa fechar a porta para ficar completamente sozinho. 2. Determine um horário específico do dia para a prática. Se você tiver começado uma prática de respiração consciente, pode usar isso como um gatilho (e ponto de partida) para o seu novo hábito de meditação. Ou, você pode escolher outro gatilho e praticar a meditação em outra hora do dia.
3. Decida se você quer meditar sentado em um travesseiro no chão, ou em uma cama ou sofá duros. Tente não se reclinar enquanto medita pois você pode acabar adormecendo.
4. Livre-se de todas as distrações e desligue todos os dispositivos digitais ou outros dispositivos que fazem barulho. Tire os animais de estimação da sala.
5. Defina um alarme para 10 minutos.
6. Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou de pernas cruzadas no chão com uma almofada. Mantenha a coluna ereta e as mãos
7. Feche os olhos ou mantenha-os abertos com um olhar focado para baixo e, em seguida, faça algumas respirações purificadoras profundas através do nariz - recomendamos três ou quatro respirações de cada vez. 8. Gradualmente, tome consciência de sua respiração. Observe o ar movendo-se para dentro e para fora através de suas narinas, e a subida e descida do seu peito e abdômen. Permita que suas respirações venham naturalmente, sem forçá-las.
9. Concentre sua atenção na sensação da respiração, talvez até
pensando mentalmente na palavra "dentro” enquanto inspira e "fora" enquanto expira.
10. Seus pensamentos irão vagar muito no começo. Cada vez que isso acontecer, deixe-os ir, gentilmente, e em seguida, volte a sua atenção para a sensação da respiração.
Não se julgue por ter pensamentos intrusivos. Isto é apenas a sua "mente de macaco" tentando assumir o controle. Basta levar sua mente de volta à atenção focada na respiração. No início, pode ser que você tenha que fazer isto dezenas de vezes.
11. À medida que você se concentrar na respiração, provavelmente notará outras percepções e sensações como sons, desconforto físico, emoções, etc. Basta observá-los quando eles surgirem em sua
consciência e, então, gentilmente, retorne à sensação de respiração. Seu objetivo é tornar-se cada vez mais a testemunha de todos os sons,
sensações, emoções e pensamentos que surgem e passam. Visualize-os como se estivesse observando-os à distância, sem julgamentos ou comentários internos.
Ao invés de sua mente assumir o controle e fugir sempre que um pensamento ou distração ocorre, você eventualmente ganha mais e mais controle sobre sua mente e sua capacidade de redirecioná-la de volta para o presente. No começo, você se sentirá em uma batalha constante com a sua mente de macaco. Mas com a prática, você não precisará redirecionar seus
pensamentos constantemente. Eles começam a ir embora naturalmente e sua mente se abre para a imensa quietude e vastidão de apenas estar presente.
Esta é uma experiência profundamente pacífica e satisfatória.
Os mestres da meditação referem-se a este espaço de quietude como a "abertura" - o espaço silencioso entre os pensamentos. No início, esta
abertura é muito limitada e é difícil permanecer nela por mais de alguns nano segundos. À medida que você adquirir mais prática, descobrirá que a abertura se abre mais e com mais frequência, e você pode descansar nela por períodos mais longos de tempo.
Você pode experimentar um breve momento do espaço entre os pensamentos ao tentar este exercício: feche os olhos e comece a perceber seus
pensamentos. Simplesmente veja-os indo e vindo por alguns segundos. Então, pergunte a si mesmo: "De onde virá o meu próximo pensamento"? Pare e espere a resposta. Pode ser que você perceba que existe uma pequena lacuna no seu pensamento enquanto aguarda a resposta.
Eckhart Tolle, autor do livro O Poder do Agora, sugere que esta experiência de abertura é como um gato observando um buraco de rato. Você está
desperto e esperando, mas sem pensamentos nesta abertura.
Você também pode praticar este exercício de "espaço entre pensamentos" colocando-se em um estado de escuta profunda. Sente-se calmamente e escute atentamente, como se estivesse tentando ouvir um som distante e quieto. Novamente, você está alerta, acordado e esperando, sem a distração do pensamento.
Pode ser que você não experimente um momento de abertura em seus primeiros dias de meditação. Na verdade, você pode achar que está redirecionando constantemente seus pensamentos, percebendo seus
desconfortos físicos e se perguntando por que está perdendo tempo com esta prática completamente boba.
Você pode julgar-se duramente por não estar "fazendo certo", ou se perguntar se está fazendo qualquer tipo de progresso. Durante a meditação, sua mente pode viajar em um diálogo sinuoso sobre como você está se sentindo e como a meditação está progredindo. Ou, se você experimentar um espaço entre os pensamentos, pode ficar distraído com a emoção de finalmente experimentá- lo.
Seu trabalho é, simplesmente, sempre observar e redirecionar sua mente de volta ao momento presente, à sua respiração. O objetivo da sua prática de meditação não é alcançar o nirvana ou ter um despertar espiritual. É simplesmente fortalecer o controle sobre sua mente até que ela receba a
mensagem e ceda. Os resultados dos seus esforços serão uma casa mental que você controla, e não o contrário.
Alguns praticantes iniciantes de meditação preferem usar uma meditação guiada para ajudá-los a “pegar o jeito” da prática e
permanecerem focados. Você pode encontrar muitas meditações guiadas
gratuitas on-line e existem dezenas de aplicativos disponíveis para smartphones.
Nós recomendamos [4]três para você começar:
1. Buddhify tem mais de 80 meditações em áudio personalizadas em vários tópicos.
2. Omvana, com dezenas de meditações guiadas por autores muito famosos, mestres e celebridades espirituais.
3. Headspace tem séries de exercícios guiados de 10 minutos para a sua mente.
Se você descobrir que gosta de meditar, aumente gradualmente sua prática de 10 minutos por dia para 30 minutos. Ou você pode tentar duas sessões de meditação de 15 minutos durante diferentes partes do dia.
Steve e Barrie acham valioso manter um diário de meditação para fazer anotações sobre suas experiências e sentimentos durante a prática. Tente escrever nele imediatamente após sua meditação, enquanto sua memória está fresca. Anote o quão incômodo ou distraído você se sentiu, e se você sentiu ou não o "espaço entre os pensamentos” por qualquer período de tempo. Além disso, escreva sobre quaisquer mudanças em seu estado mental diário - se você está se sentindo mais ou menos ansioso, estressado ou preocupado. Ao longo do tempo, você terá um documento que reflete o quanto você
melhorou com a sua prática, e também como ela tem impactado seu estado de espírito em geral.
Agora, se a meditação não é a sua “praia”, você pode querer considerar um hábito diferente, onde irá aprender a reformular os pensamentos negativos que muitas vezes surgem em sua mente. Então, vamos falar sobre isso em seguida.