LIMPE SUA MENTE
Como Parar de se Preocupar, Aliviar a Ansiedade e os
Pensamentos Negativos
Barrie Davenport
liveboldandbloom.com
Steve “S.J.” Scott
Limpe Sua Mente Copyright © 2016 de Oldtown Publishing LLC
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Qualquer semelhança com pessoas ou organizações terá sido mera coincidência.
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NDICE
Seu Presente Gratuito INTRODUÇÃO
Como os Pensamentos Determinam os Nossos Resultados A História de Barrie
A História de Steve
Por Que Você PRECISA Ler Limpe Sua Mente LIMPE SEUS PENSAMENTOS
Quatro Causas de Bagunça Mental
Hábito de Limpeza Mental #1: Respiração Profunda Consciente Hábito de Limpeza Mental #2: Meditação
Hábito de Limpeza Mental #3: Reformule TODOS os Pensamentos Negativos
Hábito de Limpeza Mental #4: Ensine Truques Novos à sua Mente Velha LIMPE SUAS OBRIGAÇÕES DE VIDA
A Importância dos Valores Fudamentais
Estratégia #1: Identifique os SEUS Valores Fundamentais Estratégia #2: Esclareça suas Prioridades de Vida
Exercício #3a: Concentre-se na Definição de Objetivos Consciente Estratégia #3b: Crie Objetivos S.M.A.R.T. Trimestrais
Estratégia #4: Associe Objetivos às Suas Paixões LIMPE SEUS RELACIONAMENTOS
O Impacto Negativo dos Relacionamentos Ruins Estratégia de Relacionamento #1: Seja Mais Presente
Estratégia de Relacionamento #2: Libertando-se do Passado
Estratégia de Relacionamento #3: Atenção Plena (Mindfulness) com o seu (ua) Parceiro (a)
Estratégia de Relacionamento #4: Esqueça Certas Pessoas LIMPE SEUS AMBIENTES
O Valor de Limpar Seus Ambientes Simplifique Sua Casa
Simplifique Sua Vida Digital Simplique Suas Atividades
Simplifique Suas Distrações (para Superar a Procrastinação) Simplique Suas Ações
CONCLUSÃO
Considerações Finais de ‘Limpe Sua Mente'
400 Palavras que Identificam os Seus Valores (Bônus) Você Gostou de Limpe Sua Mente?
Mais Livros de Barrie Mais Livros de Steve Sobre Steve
SEU
PRESENTE
GRATUITO
C
OMO
OS
PENSAMENTOS
DETERMINAM
OS
NOSSOS
RESULTADOS
“É necessário muito pouco para criar uma vida feliz; está tudo dentro de si mesmo, em sua própria maneira de pensar.”
– Marco Aurélio
Você já se sentiu oprimido por seus pensamentos? Você luta contra o estresse ou ansiedade com tarefas que precisa concluir semanalmente? Você quer simplesmente parar de se preocupar com a vida, de modo geral?
Todos nós experimentamos pensamentos negativos de tempos em tempos. Mas se você costuma se sentir oprimido por esses pensamentos, então deve examinar de perto o que está pensando e como seus pensamentos afetam seu bem-estar mental.
Este monólogo interior é uma parte natural de sua paisagem mental. Ele está lá o tempo todo, dia e noite, lembrando-lhe das compras que você precisa fazer, fazendo-o sentir envergonhado por ter esquecido o aniversário da sua irmã ou deixando-o ansioso com as notícias atuais, tais como política, meio ambiente ou o estado atual da economia.
Estes pensamentos são os ruídos de fundo da sua vida, mesmo que você não esteja sempre ciente de sua presença constante. Pare um segundo agora mesmo e preste atenção aos seus pensamentos. Tente pará-los. É difícil,
certo? Você verá como eles continuam passando, um após o outro, sem serem convidados e, muitas vezes, indesejados.
Alguns de seus pensamentos são aleatórios e inúteis. "Meu braço está
coçando." "Parece que vai chover". "Onde eu coloquei as minhas chaves?"
Por outro lado, muitos dos nossos pensamentos são intrusivos e negativos.
"Esse cara é um idiota." "Eu realmente estraguei tudo naquele projeto." "Eu me sinto tão culpado pelo que disse à minha mãe."
nossas mentes, assim como a nossa casa pode ficar bagunçada quando temos
muitos objetos.
Infelizmente, limpar sua desordem mental não é tão simples como jogar fora um sofá velho. Você não pode "jogar fora" um pensamento e esperar que ele
fique longe. Na verdade, como em um jogo interminável de [1]Whack-a-Mole,
seus pensamentos negativos têm uma maneira de aparecer rapidamente assim que você os empurra para baixo.
Por Que Temos Pensamentos Negativos
Agora, imagine sua mente como uma casa – uma casa totalmente organizada, sem itens estranhos, sem sentido e inúteis que deixam você agitado. E se você pudesse cercar-se apenas de pensamentos que te elevam, inspiram e
acalmam?
Considere, por um momento, que sua mente seja um céu calmo sem nuvens e que você tenha o poder de escolher o que flutua sobre ele. Se aquele céu mental sem nuvens é tão desejável, então por que pensamos tanto, com tão poucos filtros para separar os pensamentos positivos e necessários dos pensamentos aleatórios e desnecessários?
Seu cérebro contém cerca de 100 bilhões de neurônios e outro bilhão em sua medula espinhal. O número total de conexões entre os neurônios – que são as células responsáveis pelo processamento - foi estimado em 100 trilhões de sinapses.
Nossos poderosos cérebros estão constantemente processando todos os tipos de experiências e analisando-as sob a forma de pensamentos. Pensamentos criam o que compreendem como sendo realidade.
Podemos controlar e dirigir nossos pensamentos, mas muitas vezes, parece que nossos pensamentos têm mente própria, controlando-nos e controlando como nos sentimos. O pensamento é necessário para resolver problemas, analisar, tomar decisões e planejar, mas entre estes espaços de esforços mentais proativos, a mente vagueia como um macaco selvagem, arrastando-se por uma arrastando-selva de inquietação, espinhos de ruminação e negatividade. Seu diálogo interno constante o distrai do que está acontecendo ao seu redor,
aqui e agora. Ele faz com que você perca experiências valiosas e sabota a alegria do momento presente.
Absurdamente, assumimos que precisamos pensar mais, ou mais a fundo para "descobrir" por que não somos tão felizes ou satisfeitos quanto achamos que poderíamos ser. Tentamos identificar bens, pessoas e experiências que
possam saciar nossos anseios e aliviar nossa infelicidade. Quanto mais
ponderamos sobre nosso desespero, mais desanimados nos tornamos. Nossos pensamentos nos deixam inquietos, vazios e agitados quando projetamos o futuro ou olhamos para o passado a fim de obter respostas.
Na verdade, quase todos os pensamentos negativos que você tem relacionam-se com o passado ou com o futuro. É comum encontrar-relacionam-se preso em um
círculo vicioso de pensamentos dos quais nos arrependemos ou com os quais nos preocupamos, mesmo nos sentindo desesperados para escapar deste filme sem fim que roda o tempo todo em sua mente.
Você luta não só com seus pensamentos, mas também com sua incapacidade de se livrar deles. Quanto mais tempo os pensamentos negativos continuam a rodar, pior você se sente. É quase como se você fosse duas pessoas – o
pensador e o juiz - a pessoa que tem os pensamentos e a pessoa ciente de que você está pensando neles e julgando o quão ruim eles são.
Esta dinâmica de pensamento/julgamento nos contamina com emoções dolorosas. Quanto mais pensamentos cheios de culpa, desagradáveis e pesarosos tivermos, mais estressados, ansiosos, deprimidos e raivosos nos sentimos. Às vezes, nossos pensamentos nos paralisam com sentimentos ruins e são estes sentimentos que roubam a nossa paz interior e alegria. Embora nossos pensamentos sejam os responsáveis por tanto sofrimento, assumimos que não há muito a ser feito sobre isso. Você não pode fazer com que sua mente pare de pensar, certo? Você não pode desligar o seu cérebro quando desejar ou livrar-se da vibração mental e sentimentos relacionados que o impedem de aproveitar a vida plenamente.
Ocasionalmente, temos momentos inesperados de paz de espírito e tranquilidade. Mais frequentemente, no entanto, tentamos acabar com a vibração mental através da automedicação, seja com muita comida, álcool, drogas, trabalho, sexo ou exercício. Mas estas são soluções temporárias para
abafar o ruído e aliviar a dor. Em breve, nossos pensamentos estão de volta e o ciclo continua.
Será que estamos destinados a sermos vítimas das nossas “mentes de macacos” o tempo todo? Devemos lutar, constantemente, contra os nossos pensamentos e permitir que eles nos abatam com preocupação, tristeza e ansiedade? Existe uma maneira de ter uma mente clara, livre de negatividade e dor?
Você pode não ser capaz de manter sua casa mental livre de desordem o tempo todo, mas pode impactar seus pensamentos o suficiente para melhorar a sua qualidade de vida e felicidade geral de uma maneira profunda. Pensar pode parecer automático e incontrolável, mas muitos dos nossos padrões de pensamento são habituais e, bem, imprudentes.
Embora pareça que você e seus pensamentos são inseparáveis, você possui um eu "autoconsciente" que pode intervir com intenção e gerenciar seus pensamentos. Você tem muito mais controle sobre seus pensamentos do que pensa. Quando você aprende a controlar sua mente, você abre uma porta para a vastidão de criatividade, inspiração e esplendor que está bem atrás da
desordem desses pensamentos indomáveis.
Através de várias práticas de atenção plena (mindfulness) e hábitos práticos, você pode enfraquecer seus pensamentos e ter mais "espaço" em sua mente para desfrutar de paz interior e felicidade. Você terá clareza para priorizar o que é mais importante em sua vida, o que não serve mais para os seus
objetivos e como deseja viver diariamente.
Apresentando: Limpe Sua Mente
O objetivo deste livro é simples: Nós vamos lhe ensinar os hábitos, ações e formas de pensar que você pode usar para limpar a desordem mental que pode estar lhe impedindo de ser mais focado e consciente.
Em vez de apenas lhe dizer para fazer algo, vamos mostrar como ações práticas, baseadas em ciência, podem criar uma mudança real e duradoura se praticadas regularmente.
você pode usar para mudar um aspecto específico de sua vida, que possa estar fazendo você se sentir estressado ou sobrecarregado. Especificamente, nós cobrimos estes tópicos:
1. Limpe Seus Pensamentos
2. Limpe Suas Obrigações de Vida 3. Limpe Seus Relacionamentos 4. Limpe Seus Ambientes
Você vai descobrir que este livro está cheio de exercícios que podem ter um impacto imediato e positivo sobre a sua mentalidade. Como há uma grande quantidade de material, sugerimos que você leia tudo de uma vez e repita os tópicos para identificar uma área de sua vida que precisa de mais trabalho. Em outras palavras, você deve encontrar um "resultado rápido", que terá impacto imediato sobre sua vida.
Quem Somos Nós?
Barrie é proprietária do premiado site de desenvolvimento pessoal Live Bold
and Bloom. Ela é coach pessoal certificada e criadora de um curso on-line
que ajuda pessoas a aplicar estratégias práticas para afastar zonas de conforto do passado e criar vidas mais ricas, felizes e bem-sucedidas. Ela também é autora de uma série de livros sobre auto aperfeiçoamento em hábitos
positivos, vida com paixão, construção de confiança, atenção plena e simplicidade.
Como empreendedora, mãe de três filhos e proprietária de uma casa, Barrie entende, em primeira mão, o quão valioso e transformador é simplificar e gerenciar nossas vidas, a fim de reduzir o estresse e aproveitar a vida ao máximo.
Steve (ou “S.J.”) é proprietário do blog Develop Good Habits e autor de uma série de livros relacionados aos hábitos, todos eles disponíveis na Amazon, em HabitBooks.com e Amazon Brasil. O objetivo do seu conteúdo é mostrar como o desenvolvimento contínuo do hábito pode levar a uma vida melhor. Juntos, nós somos os autores de dois outros livros sobre atenção plena (mindfulness) e sobre como levar um estilo de vida menos complicado:
Organize em 10 Minutos: O Hábito Sem Estresse para Simplificar sua Casa e 10-Minute Limpe Digital: The Simple Habit to Eliminate Technology
Overload (sem título em português). Estes livros não só ensinam ações práticas para controlar seus bens materiais, como também mostram como eliminar o "ruído" em sua vida pode ter um impacto positivo na saúde mental. Ambos temos diferentes razões para não apenas adotar os seguintes
A História de Barrie
Ao longo dos últimos anos, Barrie teve uma profunda mudança em seu estilo e em suas prioridades de vida. Sentindo um vazio em sua vida e, muitas vezes, lidando com ansiedade generalizada, ela começou uma busca pessoal para encontrar aquilo pelo que se sentia apaixonada, além de seu papel como mãe, e para descobrir como acalmar a "voz em sua cabeça", que desencadeou a ansiedade e sofrimento que ela experimentou.
Sua jornada a levou a uma nova carreira como coach pessoal, blogueira de desenvolvimento pessoal, professora e autora. Através de seu trabalho e de suas pesquisas, ela encontrou vários momentos profundos de “eureca”, onde ela aprendeu mais sobre as práticas mindfulness, práticas de simplificação e sobre como identificar algumas prioridades de vida, onde ela gostaria de gastar a maior parte do seu tempo e energia.
Recentemente, ela se mudou de um bairro congestionado e movimentado em Atlanta para Asheville, Carolina do Norte, onde ela desfruta de um ritmo mais lento de vida em uma cidade que se concentra em uma vida saudável, boa comida, conexões interpessoais, natureza e música.
Ela mora em uma casa muito menor, por isso se livrou de muitas de suas coisas e racionalizou seu guarda-roupa. Ela prioriza relacionamentos, experiências e trabalho significativo sobre coisas, dinheiro e prestígio. Em sua vida diária, ela tenta se concentrar no equilíbrio e em estar presente, usando a meditação, exercícios e tempo na natureza como suas ferramentas.
A História de Steve
Por muitos anos, Steve levou um estilo de vida muito simplista, mas desde o segundo semestre de 2015, ele passou por quatro grandes eventos que
mudaram sua vida (casamento, um bebê novo, a compra de uma casa e
início de um novo negócio). Apesar de todos estes eventos terem sido incríveis, eles também aumentaram a quantidade de estresse em sua vida. A princípio, Steve se sentiu oprimido com essas mudanças, mas ele
finalmente aprendeu a simplificar o que passa pela sua cabeça e a estar presente em qualquer coisa que esteja fazendo naquele momento. Então, agora, quando ele passa o tempo com sua esposa e seu filho, ele está 100 por cento no momento; e quando ele está trabalhando, realiza tarefas importantes em um estado de fluxo produtivo.
As estratégias que Steve e Barrie usam para superar o estresse em suas vidas não são fáceis. Mas elas definitivamente funcionam – se você estiver disposto a trabalhar com elas diariamente. Estas são as mesmas estratégias que você irá descobrir a seguir neste livro.
Por Que Você PRECISA Ler Limpe Sua Mente
Este livro é para todos aqueles que reconhecem que seus pensamentos
indomáveis estão interferindo em sua concentração, produtividade, felicidade e paz de espírito.
Limpe Sua Mente será uma boa opção se você:
• Encontra-se preso em pensamentos ansiosos, negativos e improdutivos com frequência
• Perde um tempo valioso, concentração e energia por causa de excesso de pensamentos e preocupações
• Sente-se frustrado e confuso sobre como parar de pensar de forma negativa e compulsiva
• Experimenta momentos de estresse elevado, agitação, ansiedade e até mesmo depressão, como resultado de sobrecarga mental
• Encontra-se focado em dinheiro, bens, trabalho, sucesso ou prestígio para preencher um buraco de algum vazio ou tristeza que esteja
sentindo
• Sente-se tão ocupado, oprimido e estressado que perdeu o contato com quem você realmente é
• Encontra-se voltado para distrações, álcool, drogas e outras
compulsões para se entorpecer e esquecer pensamentos e sentimentos negativos
• Gostaria de mudar suas prioridades e aprender a gerir e a
compreender seus pensamentos, para que eles não governem a sua vida • Recebe reclamações do seu chefe, do seu cônjuge ou membros de família sobre suas distrações, desinteresse, agitação ou estresse constante
• Deseja, simplesmente, um estilo de vida mais centrado, calmo e pacífico
Se você deseja ter uma vida mental calma, simplificada - e recuperar algum tempo e energia emocional da qual você tenha desistido por excesso de preocupação e ansiedade - então você veio ao lugar certo. Ao longo deste livro, você não só vai aprender as habilidades necessárias para organizar e gerenciar seus pensamentos, mas também descobrir estratégias acionáveis para implementar imediatamente.
Temos muita coisa para cobrir, por isso vamos mergulhar de cabeça e discutir por que estamos tão presos pelos nossos pensamentos, e como isso está nos afetando.
PARTE I
Quatro Causas de Bagunça Mental
“Não é um aumento diário, mas uma diminuição diária. Corte o que não é necessário.”
– Bruce Lee
Antes de mergulharmos nos vários exercícios para eliminar seus pensamentos negativos, é importante entender, primeiro, por que você tem esses
pensamentos. Assim nesta seção, vamos falar sobre quatro causas de bagunça mental.
Motivo #1: Estresse Diário
Uma quantidade excessiva de estresse é a razão principal pela qual muitas pessoas se sentem sobrecarregadas pela vida. Na verdade, o estresse criado pela sobrecarga de informações, falta de condicionamento físico e as infinitas opções exigidas por todas essas coisas podem desencadear uma série de
problemas de saúde mental, como ansiedade generalizada, ataques de pânico e depressão.
Junte a este estresse as preocupações legítimas e aborrecimentos em sua vida, e pode ser que você tenha problemas de sono, dores musculares, dores de cabeça, dor no peito, infecções frequentes, distúrbios intestinais e de
estômago, de acordo com a Associação Americana de Psicologia (para não mencionar dezenas de estudos que comprovam a ligação entre estresse e problemas físicos).
Dan Harris, âncora do ABC News e autor do livro 10% Mais Feliz, não reconheceu como o estresse de sobrecarga mental estava lhe afetando até ter um ataque de pânico em rede nacional.
Seu trabalho exigente e competitivo (que o levou à linha de frente do
Afeganistão, Israel, Palestina e Iraque), o havia deixado deprimido e ansioso. Ele havia automedicado sua dor interna com drogas recreativas, o que
provocou seu colapso ao vivo.
Depois de uma consulta com seu médico, Dan “despertou” sobre seu estado mental. Ele escreveu em um artigo, no site da ABC: "Quando me sentei em
seu consultório, a enormidade da minha insensatez começou a penetrar - de me jogar de cabeça em zonas de guerra, sem considerar as consequências psicológicas, ao uso de drogas, por um suspiro sintético de substituição de adrenalina. Era como se eu fosse um sonâmbulo caminhando por de uma cascata de comportamento imbecil".
"O comportamento imbecil" de Dan era simplesmente uma reação humana a tudo o que estava acontecendo em sua cabeça. Quando a vida se torna tão intensa e complicada, nossa psique procura válvulas de escape. Muita
informação, muita exposição negativa e muitas escolhas podem desencadear uma resposta de enfrentamento não tão saudável.
Motivo #2: O Paradoxo da Escolha
A liberdade de escolha, algo reverenciado em sociedades livres, pode ter um ponto de reversão enfraquecido quando se trata de saúde mental. O psicólogo Barry Schwartz inventou o "paradoxo da escolha”, que resume as suas
conclusões de que o aumento de escolhas leva a uma maior ansiedade, indecisão, paralisia e insatisfação. Mais escolhas podem significar, objetivamente, melhores resultados mas não farão você feliz.
Considere uma simples ida ao supermercado. De acordo com o Food
Marketing Institute, em 2014, havia uma média de 42,214 itens nos
supermercados, em geral. O que antes poderia ser uma ida de 10 minutos para pegar o necessário, agora exige pelo menos, o mesmo tempo de tortura
pensando sobre qual a melhor marca de iogurte ou quais os biscoitos sem glúten certos.
Tente comprar calça jeans, item básico da maioria dos guarda-roupas, e você será confrontado com uma infindável variedade de decisões. Cintura alta? Flare? Skinny? Pantalona? Bolso grande? Com zíper? Lavagem “vintage”? Reta? Saruel? Capri? Uma simples compra é suficiente para fazer você hiperventilar.
Steve Jobs, Mark Zuckerberg e até mesmo o presidente Barack Obama tomaram a decisão de limitar suas opções de roupas para minimizar o sentimento angustiante de tomar decisões. Em um artigo de Michael Lewis para a revista americana Vanity Fair, o presidente explicou a lógica por trás
de suas seleções limitadas de roupas:
"Você verá que eu uso somente ternos cinzas ou azuis", disse Obama. "Estou tentando minimizar as decisões. Eu não quero decidir sobre o que eu estou comendo ou vestindo, porque eu tenho muitas outras decisões para tomar."
Motivo #3: Muita “Coisa”
Nossas casas estão cheias de roupas que nunca vestimos, livros que não
iremos ler, brinquedos que não são usados e um sem fim de parafernálias que não veem, há muito tempo, a luz do dia. Nossas caixas de entrada do
computador estão transbordando. Nossas mesas estão bagunçadas e nossos celulares ficam mostrando mensagens como "Você precisa de mais espaço de armazenamento".
Conforme mencionado no livro 10-Minute Digital Clutter (sem título em português), "nós nos tornamos tão escravos dos nossos aparelhos que
preferimos ter a solução rápida da informação instantânea ou entretenimento ao invés das interações e experiências do mundo real".
Com este fluxo constante de informações e o acesso à tecnologia, tornar-se consumidor em massa de coisas e dados é mais fácil do que nunca. Com um clique, podemos pedir qualquer coisa, desde um livro até um barco a motor e tê-los entregues na porta de nossa casa.
Estamos enchendo nossas casas com coisas que não precisamos e gastando nosso tempo com um fluxo constante de tweets, atualizações, artigos em blogs e vídeos de gatos. Informações e materiais estão se acumulando ao nosso redor, e ainda assim, nos sentimos impotentes para fazer qualquer coisa sobre isso.
Todo este material e dados alheios não só sugam nosso tempo e
produtividade como também produzem pensamentos reativos, ansiosos e negativos.
Por exemplo:
• “Parece que meu amigo do Facebook tem uma vida feliz. Minha vida é uma droga.”
• “Será que devo comprar um [2]FitBit e começar a rastrear minha
saúde, para não morrer muito cedo?”
• “Ah não, eu me esqueci daquele webinário ‘Como Ganhar um Milhão Antes dos 30 Anos’. E se eles tiverem compartilhado alguma coisa muito importante?”
Tudo parece importante e urgente. Todo e-mail deve ser respondido. Cada
novo dispositivo ou engenhoca deve ser comprado. Isso nos mantém
constantemente agitados, ocupados com trivialidades e separados das pessoas ao nosso redor e dos sentimentos dentro de nós.
Muitas vezes sentimos como se não tivéssemos tempo para fazer essa limpeza porque estamos muito ocupados consumindo novidades e informações. Mas, em algum momento, toda essa agitação nos leva à
exaustão mental e emocional. À medida que processamos tudo o que chega, nós analisamos, ruminamos, refletimos e nos preocupamos até chegarmos ao nosso limite.
Como perdemos de vista os valores e prioridades de vida que, uma vez, nos manteve equilibrados e sãos? O que podemos fazer sobre isso? Não podemos voltar no tempo e viver sem tecnologia. Não podemos renunciar tudo o que temos e morar em uma caverna. Temos que descobrir uma maneira de viver neste mundo moderno sem perder a nossa sanidade.
Organizar as coisas e diminuir o tempo gasto com nossos dispositivos digitais ajuda a eliminar um pouco da ansiedade e pensamentos negativos. Mas ainda temos muitas razões para nos perdermos na desordem mental dos
pensamentos negativos, preocupações e arrependimentos.
Nós nos preocupamos com a nossa saúde, nossos empregos, nossos filhos, economia, nossos relacionamentos, nossa forma física, com o que as outras pessoas pensam de nós, terrorismo, política, dores do passado e com os nossos futuros imprevisíveis. Nossos pensamentos sobre estas coisas nos fazem sofrer e minam a felicidade que poderíamos experimentar agora mesmo se não tivéssemos essa voz constante em nossas cabeças
desequilibrando as coisas.
“Mas foi nesse momento, deitado na cama tarde da noite, que eu percebi que a voz na minha cabeça - o comentário corrente que havia dominado o meu campo de consciência desde que eu conseguisse me lembrar – era meio idiota.” – Dan Harris
O sistema nervoso humano vem evoluindo por 600 milhões de anos, mas ainda responde da mesma forma como nossos primeiros ancestrais humanos que enfrentaram situações de risco de vida, muitas vezes por dia e
simplesmente precisavam sobreviver.
Dr. Rick Hanson, membro sênior do Greater Good Centro de Ciência na
Universidade de Berkeley, em um artigo em seu site diz: "Para manter os
nossos antepassados vivos, a Mãe Natureza desenvolveu um cérebro que os enganava, rotineiramente, para que cometessem três erros: ameaças
superestimadas, oportunidades subestimadas e recursos subestimados (para lidar com ameaças e oportunidades gratificantes)".
Assim evoluiu o "viés de negatividade", nossa tendência a reagir mais
intensamente a estímulos negativos do que positivos. Os estímulos negativos produzem mais atividade neural do que os igualmente intensos positivos (por exemplo: os negativos são mais altos, mais claros). Eles também são
percebidos com mais facilidade e rapidez. Hanson diz, "o cérebro é como um velcro para experiências negativas, mas como teflon para as positivas".
Então, o que o viés da negatividade tem a ver com seus pensamentos?
Isso significa que você está programado para pensar demais, preocupar-se e ver situações mais negativamente do que elas são na realidade. Você vê as ameaças como sendo mais ameaçadoras e os desafios como sendo mais desafiadores.
Qualquer pensamento negativo que entre em sua mente parece real, então existe um impulso para aceitá-lo como realidade. Mas você não está vivendo em uma caverna, enfrentando situações fatais diariamente. Pode ser que você seja programado para pensar negativamente, mas não tem que aceitar esta predisposição.
Sam Harris diz: "Há uma alternativa para, simplesmente, identificar o próximo pensamento que aparece na consciência". Essa alternativa é a
atividades mais mundanas e pode ser encorajada com exercícios específicos fornecidos neste livro.
A atenção plena requer o treinamento do seu cérebro para permanecer fora da confusão mental do futuro e, ao invés disso, focar no momento atual. Quando você está atento, não se liga mais aos seus pensamentos. Você está
simplesmente presente no que quer que esteja acontecendo. Parece simples, certo?
O conceito é enganosamente simples - mas mudar o seu pensamento não é tão fácil.
Assim como construir qualquer outro hábito, limpar sua mente requer prática, paciência e uma vontade que começa devagar e, então, crescer a partir daí. Felizmente, vamos mostrar como fazer tudo isso ao longo deste livro.
Você não só vai aprender as práticas para treinar seu cérebro e controlar seus pensamentos, como também vai construir os hábitos específicos que irão apoiar essas práticas mentais em uma base diária.
No restante desta seção, examinaremos quatro hábitos que você pode usar
para organizar seus pensamentos. Você vai descobrir que, quando dominar
seu pensamento, você não só será mais focado e produtivo, mas também se sentirá mais em paz em relação a todas as demandas loucas da vida moderna. Então, vamos entrar de cabeça no primeiro hábito que vai treinar seu cérebro – respiração consciente.
Hábito de Limpeza Mental #1: Respiração
Profunda Consciente
“"Sentimentos vêm e vão como nuvens num céu ventoso. Respiração consciente é a minha âncora.”
– Thich Nhat Hanh
Mesmo que você respire mais de 20.000 vezes por dia, você provavelmente não pensa sobre sua respiração com muita frequência. Seu cérebro ajusta sua respiração às necessidades do seu corpo automaticamente. Quando você está subindo escadas ou fazendo exercícios, não precisa pensar, "é melhor eu respirar com mais força e mais profundamente para conseguir mais oxigênio para os músculos". Isso simplesmente acontece.
Para ajustar sua respiração às necessidades de mudança do seu corpo, os sensores em seu cérebro, vasos sanguíneos, músculos e pulmões fazem o trabalho para você. No entanto, sempre que quiser assumir o controle, você tem esse poder. Você pode retardar sua respiração, mudar o local por onde está respirando (tórax ou abdômen) e até mesmo tornar sua respiração baixa ou profunda.
Uma mudança na respiração é, frequentemente, o primeiro sinal de que nossos pensamentos são opressores e estressantes. Quando nos sentimos ansiosos, deprimidos, apressados ou chateados, podemos sentir a respiração rápida ou falta de ar. Nossos estilos de vida modernos e nossos arranjos de trabalho também contribuem para a respiração inadequada e superficial. Como Barrie escreve em seu livro Peace of Mindfulness: Everyday Rituals to
Conquer Anxiety and Claim Unlimited Inner Peace (sem título em
português):
“Infelizmente, ficamos sedentários a maior parte do dia, por isso há menos necessidade de respirar profundamente, como nossos
antepassados faziam para caçar, estocar, cultivar e executar outros trabalhos manuais. Sentados atrás de nossas mesas ou esparramados no sofá assistindo TV, acabamos desenvolvendo um hábito de respiração curta e superficial.
Quando estamos com pressa e agitados, nossa respiração segue o exemplo com respirações rápidas e nervosas. Quando estamos
estressados, ansiosos ou focados em um problema, nossos corpos se contraem, e nos inclinamos para frente, com a cabeça baixa, os braços juntos e os músculos tensos.
Todas essas posturas restringem a respiração. Às vezes, quando estamos absortos em estresse e preocupação, os músculos que movem o tórax e controlam a inalação e tensão muscular se contraem para restringir a exalação, e nos esquecemos de respirar completamente.”
Você pode não prestar muita atenção à sua respiração e postura, mas
simplesmente ao se tornar mais consciente de como respira, você alcança um estado mais calmo do corpo e da mente.
Comece a prestar atenção à sua respiração e simplesmente torne-se consciente de como está inalando e liberando o ar durante o dia.
Nós recomendamos manter quatro coisas em mente enquanto constrói o hábito da respiração consciente
1. Ao invés de se esparramar em sua mesa no trabalho ou no sofá em casa, sente-se mais reto para permitir mais espaço para seus
pulmões absorverem oxigênio. Torne-se consciente das áreas onde seu corpo está tenso e "respire" mentalmente nessas áreas, sentindo-as relaxar enquanto respira.
2. Esteja atento para respirar pelo nariz e não pela boca. Seu nariz tem mecanismos defesa que impedem que impurezas e ar
excessivamente frio entrem no seu corpo. Seu nariz também pode detectar gases venenosos que podem ser prejudiciais para você. Vírus e bactérias podem entrar nos pulmões através da respiração bucal, então deixe seu nariz fazer o trabalho.
3. Quando inalar, use a respiração abdominal suavemente empurrando seu estômago para fora, e respire como se estivesse enchendo seu estômago. Na exalação, expire lentamente e permita que seu estômago volte à sua posição normal.
para no peito) e a respiração abdominal ou diafragmática (que preenche os lobos inferiores dos pulmões e estimula a troca completa de oxigênio). A respiração diafragmática também massageia os órgãos abdominais através dos movimentos do diafragma.
Uma das melhores maneiras de se separar dos pensamentos negativos e obter controle sobre sua mente é através da respiração lenta, profunda e rítmica. Esta respiração focada estimula o sistema nervoso parassimpático,
reduzindo sua frequência cardíaca, relaxando os músculos, acalmando a mente e normalizando a função cerebral.
A respiração consciente ajuda você a se sentir conectado com seu corpo, deslocando sua consciência para longe da preocupação e acalmando o
diálogo interno em seu cérebro. As mudanças fisiológicas que ocorrem com a respiração profunda são conhecidas como "resposta de relaxamento”.
A resposta de relaxamento é um termo inventado pelo Dr. Herbert Benson, professor, autor, cardiologista e fundador do Instituto Médico Corpo e Mente
de Harvard. Ele escreveu o livro A Resposta de Relaxamento, no qual
compartilha os benefícios de uma variedade de técnicas de relaxamento (incluindo a respiração diafragmática) no tratamento de uma ampla gama de distúrbios relacionados ao estresse.
Benson diz: "A resposta de relaxamento é um estado físico de profundo repouso que muda as respostas físicas e emocionais do estresse ... e o oposto da resposta de luta ou fuga".
Além de promover a resposta de relaxamento, a respiração consciente tem muitos benefícios – devidamente pesquisados - para a saúde. Aqui está um resumo do que a respiração consciente pelo nariz pode fazer por você:
• Impulsiona o óxido nítrico, uma poderosa molécula que estimula o sistema imunológico, produzida nos seios nasais durante a respiração nasal
• Melhora a qualidade do seu sangue através da eliminação de toxinas e aumento da oxigenação
• Auxilia na digestão e assimilação de alimentos por meio de um sistema digestivo mais eficiente
• Aumenta a saúde e a função do sistema nervoso através do aumento da oxigenação
• Melhora a função dos órgãos abdominais e do coração através do aumento da circulação
• Ajuda a prevenir problemas respiratórios à medida que os pulmões se tornam mais fortes e mais poderosos
• Reduz a pressão arterial e ajuda a prevenir doenças cardíacas, à medida que o coração se torna mais eficiente e mais forte e a carga de trabalho sobre ele é reduzida
• Ajuda no controle de peso, pois o oxigênio extra queima o excesso de gordura de forma mais eficiente
Ao praticar alguns minutos de respiração abdominal consciente todos os dias, você está construindo um hábito para toda a vida, que comprova através de anos de pesquisas e testes, limpar a mente, reduzir estresse e promover o relaxamento da mente e do corpo.
Barrie gosta de praticar a respiração consciente várias vezes por dia quando ela tem uma pausa do trabalho e antes de ir para a cama, para preparar sua mente e corpo para dormir. Você pode praticar a respiração consciente em qualquer lugar, a qualquer hora do dia, especialmente quando encontra-se pensando demais ou sentindo-se estressado e ansioso. Mesmo alguns minutos de respiração consciente por dia podem melhorar a sensação de bem-estar e calma mental.
No entanto, você pode querer desenvolver uma prática regular de respiração consciente em uma hora específica do dia, já que a respiração centrada é a base para a prática de meditação, a qual vamos discutir no próximo capítulo.
Se você estabelecer um hábito de respiração de 5 a 10 minutos, pode utilizar facilmente este hábito como um gatilho e ponto de partida para a sua prática de meditação.
Aqui está um processo de sete passos que você pode usar para desenvolver a prática da respiração consciente diariamente:
preferência após um hábito diário que você faça consistentemente, como escovar os dentes.
O período da manhã é sempre um bom momento para a prática porque define o tom para o seu dia. No entanto, você pode preferir fazer uma pausa no meio do dia, conforme as coisas ficam mais agitadas durante o seu dia de trabalho. Antes de ir para a cama é outro bom momento pois promove um estado de repouso antes de dormir.
2. Escolha um lugar para sua prática de respiração, em um espaço tranquilo onde você não será distraído ou interrompido. Desligue o telefone, o computador e qualquer outro dispositivo que possa incomodá-lo.
3. Ajuste um cronômetro para 10 minutos.
4. Sente-se no chão, em um travesseiro, em posição meditativa - como a posição de lótus - ou em uma cadeira com a coluna reta e os pés
firmes no chão. Deixe suas mãos descansarem suavemente em seu colo. 5. Inspire lentamente pelo nariz até que seus pulmões estejam
completamente cheios, permitindo que seu estômago projete-se para fora na inalação.
6. Ao final da inalação, conte até dois.
7. Exale lentamente, suave e completamente, permitindo que seu
estômago retorne à sua posição natural. Novamente, faça uma pausa ao final da exalação.
Quando você começar, não pegue muito ar em uma inalação. Comece
inalando e contando até quatro, faça uma pausa contando até dois, e conte até quatro novamente para expirar. Se você perceber que está hiperventilando, não respire tão profundamente. Com a prática, você aumentará sua
capacidade pulmonar e poderá inalar mais ar.
Agora, vamos passar para outra prática de atenção plena que envolve
respiração consciente, mas leva você a outro nível de calma, clareza mental e paz interior.
Hábito de Limpeza Mental #2: Meditação
“Meditação não é uma maneira de fazer a sua mente ficar quieta. É uma maneira de entrar na paz que já está lá - submersa sob os 50.000 pensamentos que uma pessoa comum tem todos os dias.” - Deepak Chopra
Você não precisa ser budista, místico ou um ex-hippie cheio de cristais para praticar a meditação. Você pode pertencer a qualquer fé espiritual ou
religiosa, ou mesmo não ter nenhuma afiliação religiosa para colher os benefícios da meditação e usá-la como uma ferramenta para limpar sua mente.
Se você nunca praticou a meditação ou não está familiarizado com ela, você pode não ficar muito atraído pela ideia de se sentar calmamente na posição de lótus e esvaziar a mente. Mas não deixe que os clichês sobre moradores de cavernas meditando o impeçam de experimentá-la.
Em seu livro 10% Mais Feliz, Dan Harris diz: “A meditação sofre de um problema gravíssimo de relações públicas..., no entanto, se você puder ultrapassar a bagagem cultural, o que irá descobrir é que a meditação é simplesmente exercício para o seu cérebro”.
A meditação tem sido praticada há milhares de anos e tem origem em antigas tradições budistas, hinduístas e chinesas. Existem dezenas de estilos de
práticas meditativas, mas a maioria delas começa da mesma forma – sentar-se calmamente, concentrar a atenção em sua respiração e descartar quaisquer distrações que surjam em seu caminho.
O objetivo da meditação varia dependendo do tipo de prática de meditação e do resultado desejado de quem medita. Para os propósitos do livro,
sugerimos a meditação como uma ferramenta para ajudá-lo a treinar sua mente e controlar seus pensamentos, quando você estiver em estado de
meditação ou não.
Os benefícios da meditação se traduzem para a sua vida diária, ajudando-o a manter a preocupação e o excesso de pensamento sob controle e fornecendo uma série de benefícios para a saúde, os quais discutiremos abaixo.
praticá-la. Ao se comprometer diariamente com a meditação, você irá
melhorar suas habilidades e descobrir como os benefícios mentais, físicos e emocionais aumentam ao longo do tempo.
Barrie percebeu que, nos dias em que medita, fica menos ansiosa e agitada e mais concentrada em seu trabalho, especialmente com a escrita. Ela também notou uma capacidade maior de permanecer no momento presente e
redirecionar-se de volta à tarefa em mãos sempre que se sente tentada por uma distração em potencial. Por fim, Barrie faz pausas curtas de meditação durante o dia para ajudá-la a relaxar durante momentos particularmente estressantes.
Os passos para meditar são simples e diretos, mas a prática não é tão fácil quanto parece. Você descobrirá que, no início, tentar acalmar sua mente e manter o foco é como tentar treinar pulgas. Mas quanto mais você pratica, mais fácil e agradável a experiência se torna.
[3]Como descreve o professor David Levy para o USA Today, "meditação é
muito parecido com fazer exercícios repetitivos na academia. Ela fortalece o seu músculo da atenção”.
De todas as estratégias descritas neste livro, a meditação é aquela que pode ter o impacto mais profundo no seu bem-estar geral. A meditação tem sido promovida, há muito tempo, como uma forma de melhorar a concentração e o foco, mas só recentemente os estudos têm comprovado estas alegações:
• Um estudo da Universidade de Washington mostrou que a meditação aumenta a produtividade e promove o foco.
• Outro estudo publicado no Brain Research Bulletin sustenta as alegações de que a meditação pode diminuir o estresse.
• Um estudo da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts mostrou que a meditação pode aumentar sua capacidade mental de várias maneiras diferentes.
• Outros estudos mostraram como a meditação pode ajudar a prevenir o envelhecimento do cérebro, melhorar os sintomas de depressão e ansiedade, reforçar as áreas de aprendizagem e memória do cérebro e ajudar no combate aos vícios.
• Pesquisas descobriram que a meditação também promove pensamentos divergentes, tipos de pensamentos que promovem a criatividade, ao permitir que muitas ideias novas sejam geradas.
Nosso principal motivo ao compartilhar estas pesquisas é reforçar os profundos benefícios da meditação - benefícios não só demonstrados por milhares de anos de evidência anedótica, mas também validado por sólidas pesquisas científicas. Se você tem alguma dúvida de que a meditação vale o seu tempo e esforço, espero que esteja começando a mudar de opinião.
Vamos começar com a meditação muito simples de 10 minutos que Barrie e Steve praticam e que você pode começar hoje. Não há nada de
extravagante ou de complicado sobre ela. Você não precisa de roupas ou equipamentos especiais. Tudo o que você precisa é de um espaço tranquilo e vontade de fazê-la.
Aqui está um processo simples de 11 passos que você pode usar para construir o hábito da meditação:
1. Escolha um espaço calmo e tranquilo para a prática da meditação, onde você possa fechar a porta para ficar completamente sozinho. 2. Determine um horário específico do dia para a prática. Se você tiver começado uma prática de respiração consciente, pode usar isso como um gatilho (e ponto de partida) para o seu novo hábito de meditação. Ou, você pode escolher outro gatilho e praticar a meditação em outra hora do dia.
3. Decida se você quer meditar sentado em um travesseiro no chão, ou em uma cama ou sofá duros. Tente não se reclinar enquanto medita pois você pode acabar adormecendo.
4. Livre-se de todas as distrações e desligue todos os dispositivos digitais ou outros dispositivos que fazem barulho. Tire os animais de estimação da sala.
5. Defina um alarme para 10 minutos.
6. Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou de pernas cruzadas no chão com uma almofada. Mantenha a coluna ereta e as mãos
7. Feche os olhos ou mantenha-os abertos com um olhar focado para baixo e, em seguida, faça algumas respirações purificadoras profundas através do nariz - recomendamos três ou quatro respirações de cada vez. 8. Gradualmente, tome consciência de sua respiração. Observe o ar movendo-se para dentro e para fora através de suas narinas, e a subida e descida do seu peito e abdômen. Permita que suas respirações venham naturalmente, sem forçá-las.
9. Concentre sua atenção na sensação da respiração, talvez até
pensando mentalmente na palavra "dentro” enquanto inspira e "fora" enquanto expira.
10. Seus pensamentos irão vagar muito no começo. Cada vez que isso acontecer, deixe-os ir, gentilmente, e em seguida, volte a sua atenção para a sensação da respiração.
Não se julgue por ter pensamentos intrusivos. Isto é apenas a sua "mente de macaco" tentando assumir o controle. Basta levar sua mente de volta à atenção focada na respiração. No início, pode ser que você tenha que fazer isto dezenas de vezes.
11. À medida que você se concentrar na respiração, provavelmente notará outras percepções e sensações como sons, desconforto físico, emoções, etc. Basta observá-los quando eles surgirem em sua
consciência e, então, gentilmente, retorne à sensação de respiração. Seu objetivo é tornar-se cada vez mais a testemunha de todos os sons,
sensações, emoções e pensamentos que surgem e passam. Visualize-os como se estivesse observando-os à distância, sem julgamentos ou comentários internos.
Ao invés de sua mente assumir o controle e fugir sempre que um pensamento ou distração ocorre, você eventualmente ganha mais e mais controle sobre sua mente e sua capacidade de redirecioná-la de volta para o presente. No começo, você se sentirá em uma batalha constante com a sua mente de macaco. Mas com a prática, você não precisará redirecionar seus
pensamentos constantemente. Eles começam a ir embora naturalmente e sua mente se abre para a imensa quietude e vastidão de apenas estar presente.
Esta é uma experiência profundamente pacífica e satisfatória.
Os mestres da meditação referem-se a este espaço de quietude como a "abertura" - o espaço silencioso entre os pensamentos. No início, esta
abertura é muito limitada e é difícil permanecer nela por mais de alguns nano segundos. À medida que você adquirir mais prática, descobrirá que a abertura se abre mais e com mais frequência, e você pode descansar nela por períodos mais longos de tempo.
Você pode experimentar um breve momento do espaço entre os pensamentos ao tentar este exercício: feche os olhos e comece a perceber seus
pensamentos. Simplesmente veja-os indo e vindo por alguns segundos. Então, pergunte a si mesmo: "De onde virá o meu próximo pensamento"? Pare e espere a resposta. Pode ser que você perceba que existe uma pequena lacuna no seu pensamento enquanto aguarda a resposta.
Eckhart Tolle, autor do livro O Poder do Agora, sugere que esta experiência de abertura é como um gato observando um buraco de rato. Você está
desperto e esperando, mas sem pensamentos nesta abertura.
Você também pode praticar este exercício de "espaço entre pensamentos" colocando-se em um estado de escuta profunda. Sente-se calmamente e escute atentamente, como se estivesse tentando ouvir um som distante e quieto. Novamente, você está alerta, acordado e esperando, sem a distração do pensamento.
Pode ser que você não experimente um momento de abertura em seus primeiros dias de meditação. Na verdade, você pode achar que está redirecionando constantemente seus pensamentos, percebendo seus
desconfortos físicos e se perguntando por que está perdendo tempo com esta prática completamente boba.
Você pode julgar-se duramente por não estar "fazendo certo", ou se perguntar se está fazendo qualquer tipo de progresso. Durante a meditação, sua mente pode viajar em um diálogo sinuoso sobre como você está se sentindo e como a meditação está progredindo. Ou, se você experimentar um espaço entre os pensamentos, pode ficar distraído com a emoção de finalmente experimentá-lo.
Seu trabalho é, simplesmente, sempre observar e redirecionar sua mente de volta ao momento presente, à sua respiração. O objetivo da sua prática de meditação não é alcançar o nirvana ou ter um despertar espiritual. É simplesmente fortalecer o controle sobre sua mente até que ela receba a
mensagem e ceda. Os resultados dos seus esforços serão uma casa mental que você controla, e não o contrário.
Alguns praticantes iniciantes de meditação preferem usar uma meditação guiada para ajudá-los a “pegar o jeito” da prática e
permanecerem focados. Você pode encontrar muitas meditações guiadas
gratuitas on-line e existem dezenas de aplicativos disponíveis para smartphones.
Nós recomendamos [4]três para você começar:
1. Buddhify tem mais de 80 meditações em áudio personalizadas em vários tópicos.
2. Omvana, com dezenas de meditações guiadas por autores muito famosos, mestres e celebridades espirituais.
3. Headspace tem séries de exercícios guiados de 10 minutos para a sua mente.
Se você descobrir que gosta de meditar, aumente gradualmente sua prática de 10 minutos por dia para 30 minutos. Ou você pode tentar duas sessões de meditação de 15 minutos durante diferentes partes do dia.
Steve e Barrie acham valioso manter um diário de meditação para fazer anotações sobre suas experiências e sentimentos durante a prática. Tente escrever nele imediatamente após sua meditação, enquanto sua memória está fresca. Anote o quão incômodo ou distraído você se sentiu, e se você sentiu ou não o "espaço entre os pensamentos” por qualquer período de tempo. Além disso, escreva sobre quaisquer mudanças em seu estado mental diário -se você está -se -sentindo mais ou menos ansioso, estressado ou preocupado. Ao longo do tempo, você terá um documento que reflete o quanto você
melhorou com a sua prática, e também como ela tem impactado seu estado de espírito em geral.
Agora, se a meditação não é a sua “praia”, você pode querer considerar um hábito diferente, onde irá aprender a reformular os pensamentos negativos que muitas vezes surgem em sua mente. Então, vamos falar sobre isso em seguida.
Hábito de Limpeza Mental #3: Reformule TODOS
os Pensamentos Negativos
“Se você pensa que pode, ou se pensa que não pode, de qualquer forma você está certo!” – Henry Ford
Nossos processos de pensamento são necessários para a sobrevivência e para competir em um mundo moderno. O pensamento crítico nos dá a capacidade de resolver problemas de forma rápida e eficaz. O pensamento criativo nos permite desenvolver conexões e ideias originais, diversas e elaboradas. Mas é o pensamento negativo, não solicitado, que desordena nossas mentes e,
frequentemente, drena o nosso entusiasmo para a vida.
De acordo com o psicólogo australiano Dr. Russ Harris, autor de Liberte-se:
Evitando as Armadilhas da Procura da Felicidade, "assim, a evolução tem
moldado nossos cérebros para que estejamos conectados para sofrer
psicologicamente: para comparar, avaliar e criticar a nós mesmos, para nos concentrar na falta, para nos tornarmos, rapidamente, insatisfeitos com o que temos, e imaginar todos os tipos de cenários assustadores, a maioria dos quais nunca vão acontecer. Não me admira que os humanos achem difícil ser feliz". Muitas pessoas passam suas vidas inteiras vitimadas por seus pensamentos negativos. Elas sentem que não têm controle sobre quais pensamentos
ocupam lugar em seus cérebros - e pior, elas acreditam nas "vozes" em suas cabeças que lhes dizem que o céu está desabando.
Embora a tendência para a negatividade seja real, ela não é impermeável aos seus esforços de mudança e autoconsciência. Embora possa parecer natural permitir que sua mente vagueie em preocupação e desespero, você vem reforçando o pensamento negativo ao não o desafiar e aceitando seus
pensamentos como sua identidade. Mas você tem o poder de reconhecer essa tendência e mudá-la construindo o hábito da reformulação.
O primeiro passo é perceber seus padrões de pensamento e interrompê-los antes que fiquem fora de controle.
Aqui estão seis estratégias que você pode usar durante todo o dia para quebrar estes padrões e começar a domesticar sua mente.
Cada uma dessas estratégias leva apenas alguns minutos para serem colocadas em prática.
Estratégia #1. Seja o Observador
Comece tendo consciência de seus pensamentos. Separe seu "eu" dos seus pensamentos e simplesmente observe o que está acontecendo em sua mente. O truque aqui é fazer isso de maneira imparcial, onde você não está julgando qualquer pensamento em particular. Apenas esteja consciente de si mesmo, como uma testemunha à parte dos seus pensamentos.
Este exercício pode ser feito esporadicamente ao longo do dia ou durante uma sessão de meditação. Observar seus pensamentos ao invés de se unir a eles desempodera os pensamentos e as emoções que eles promovem.
Estratégia #2. Reconheça que é um pensamento
Outra maneira de se separar dos seus pensamentos é reconhecer mentalmente que eles são nada mais do que pensamentos – e não a sua realidade.
Por exemplo, se você pensa: "Eu nunca vou conseguir fazer tudo isso", mude o diálogo mental para "Eu estou tendo o pensamento de que eu nunca vou
conseguir fazer tudo isso".
Isso reforça o fato de que você não é seus pensamentos.
Estratégia #3. Simplesmente Diga Não
Quando você se pega em uma montanha-russa mental ou preocupado, simplesmente diga "PARE!" em voz alta (vocalizar reforça a interrupção) e então visualize uma parede de metal pesada batendo de frente com seus pensamentos desenfreados.
Barrie, às vezes, visualiza que está empurrando os pensamentos negativos para um buraco bem fundo ou os colocando em um balão que voa para longe.
Estratégia #4. Experimente o Truque do Elástico
Use um elástico em seu pulso. Sempre que você o vir, pare e observe seus pensamentos. Se você está preso em pensamentos negativos, delicadamente
mexa-o em seu pulso ou coloque-o em seu outro pulso. Essa ação física interrompe o fluxo do pensamento negativo.
Estratégia #5. Conheça seus Gatilhos
Muitas vezes, excesso de pensamentos e negatividade são acionados por uma pessoa, situação ou estado físico. Preste atenção às preocupações comuns e ansiedades sobre as quais você costuma “ruminar”.
Há algo que acontece que os desperta em sua mente?
Se sim, anote os gatilhos para que você esteja ciente quando eles acontecem. Esta consciência pode ajudar a impedir que você se veja preso em
pensamentos negativos.
Estratégia #6. Distraia-se
Quebre o ciclo usando a distração. Faça algo que ocupará sua mente, assim não haverá espaço para os pensamentos negativos. Mergulhe em um projeto que envolva foco e inteligência.
Se você está preso no carro ou esperando na fila, tente lembrar-se das tabelas de multiplicação em sua cabeça ou decorar um poema.
Hábito de Limpeza Mental #4: Ensine Truques
Novos à sua Mente Velha
Na verdade, você sempre vai lutar com alguma quantidade de pensamento negativo. Você não pode superar milhões de anos de programação evolutiva através de pura força de vontade. Como diz o Dr. Russ Harris: "Qualquer busca por uma ‘existência sem dor’ está condenada ao fracasso".
No entanto, você pode gerenciar a dor sendo mais proativo em relação ao que você permite que permaneça em seus pensamentos.
Interromper o pensamento desordenado é apenas parte do processo de reciclagem do cérebro e do aprendizado de dissociação dos pensamentos negativos. Sua mente simplesmente abomina espaços vazios, portanto você precisa preenchê-la com pensamentos construtivos, de modo que não volte descarrilado aos velhos padrões.
Aqui estão quatro maneiras de fazer isso:
#1. Desafie o Pensamento e o Substitua
Você pode notar que muitos de seus pensamentos são absurdamente
exagerados. Eles não são a verdade, ou pelo menos não toda a verdade. Você pode pensar: "Eu sou um perdedor, eu nunca faço nada certo". No momento, você certamente se sente como um perdedor, mas se você examinar o
pensamento, reconhece que ele não é inteiramente verdadeiro. Você já fez muitas coisas bem-feitas e tem sido bem-sucedido em muitas ocasiões. Em vez de permitir que o pensamento "tudo ou nada" tenha livre acesso, desafie estes pensamentos negativos sempre que eles ocorrerem. Isso significa, simplesmente, chegar a um exemplo concreto que contradiga o pensamento ao lembrar de um evento positivo ou de uma "vitória" anterior. Por exemplo, digamos que você seja um escritor e tenha recebido uma crítica negativa em um livro recente. Seu primeiro pensamento pode ser, "eu sou um escritor terrível - todo mundo odeia o que eu escrevo". No entanto, se você usar seu tempo para ler os 100 comentários positivos anteriores, vai perceber que a maioria dos seus leitores ama o seu conteúdo.
Usar lembretes positivos pode parecer estranho no início, mas eventualmente irá treinar você para interromper os ciclos de pensamento negativo. Este hábito lhe ajuda a assumir o controle de sua realidade e coloca um obstáculo na frente da estrada interminável das crenças de autossabotagem.
#2 Pratique a Aceitação
Uma dúvida que você pode ter é "o que você faz com estes pensamentos negativos que são verdadeiros?”. Em outras palavras, como você lida com aqueles momentos em que há uma razão legítima para ter pensamentos negativos?
A verdade é que há momentos em que você vai sentir que é impossível manter uma perspectiva positiva. No entanto, também é verdade que os
pensamentos e sentimentos sobre estas situações desafiadoras são, muitas
vezes, muito piores do que a situação em si.
Você não pode erradicar completamente seus pensamentos conturbados durante tempos difíceis, mas pode diminuí-los através da aceitação. Quando você luta contra a realidade de uma situação ruim, está acrescentando outra camada de sofrimento à sua psique. Você não pode se preocupar ou se culpar em busca de uma solução. Em vez disso, você precisa de uma cabeça clara e uma mente calma.
Quando você se encontrar sofrendo e pensando demais, pare por um
momento e simplesmente diga: "Aceito esta situação que está acontecendo". Respire fundo e tente parar, mentalmente, de lutar contra ela. Quando você começar a aceitar este desafio, você pode:
• Determinar quaisquer ações a serem tomadas para aprimorá-la ou corrigi-la.
• Procurar por qualquer coisa positiva com a qual você possa aprender algo.
• Encontrar maneiras de conseguir apoio enquanto você precisa lidar com ela.
Aceitar uma situação não significa que você evite a ação. Significa que você não luta cegamente e não se fere ao escapar dela. Você se coloca em um
estado de espírito que lhe permite tomar ações corretas e úteis.
#3. Tome uma Ação Consciente
Pensar excessivamente, geralmente, é uma atividade inútil, então por que não transformar essa energia em pensamento estruturado e, em seguida, em ação? Quando seus pensamentos estiverem confusos, faça algo positivo que o
distrairá dos pensamentos negativos. Qualquer coisa que requeira algum esforço e foco do cérebro farão o trabalho, mas nós sugerimos que você tome a ação - ação consciente que se concentra em seus valores, objetivos ou
prioridades.
Uma maneira rápida de fazer isso é definir seus objetivos, que é algo que discutiremos na próxima seção. Na verdade, uma das primeiras ações
conscientes que você poderia tomar é definir seus valores e prioridades para o próximo ano.
Algumas outras ideias que você pode tentar incluir: • Escrever
• Aprender a tocar um instrumento musical • Construir algo feito à mão
• Pintar ou desenhar
• Trabalhar em um problema complexo • Estudar
• Decorar alguma coisa • Praticar um discurso
• Projetar algo a partir do zero
Todas essas atividades requerem foco e algum nível de desafio mental, o que ajuda a evitar que você se volte para pensamentos aleatórios ou preocupação.
#4. Defina um Cronômetro de Preocupação
Você não pode quebrar completamente o hábito da preocupação. Haverá momentos em que você estará inundado com tantos pensamentos negativos
poderosos que nenhuma quantidade de diálogo interno ou distração irá funcionar.
Mas, mesmo durante estes períodos, você não tem que cair de cabeça na areia movediça do pensamento negativo. Você pode limitar a quantidade de tempo que gasta em sua cabeça para que você não afunde de tal forma que seja difícil sair.
Defina um cronômetro entre 10 a 15 minutos e permita-se estressar sobre o que quer que entre em sua mente. Coloque tudo para fora! Aproveite esse tempo para expressar todos os sentimentos e pensamentos engarrafados. Na verdade, durante o seu "tempo de preocupação", você pode até mesmo anotar seus pensamentos em um diário. Escrever casualmente ajuda você a processar seus pensamentos, e muitas vezes, pode levar a uma solução criativa para o seu problema.
Quando o cronômetro tocar, levante-se e faça algo que o distraia (como sugerido na estratégia anterior), para ajudá-lo a desligar-se desse tempo de preocupação. Se você achar que uma “sessão de preocupação” não é
suficiente, planeje uma para o início do dia e uma para o final da tarde. Quando você começar a voltar-se para seus pensamentos negativos entre as sessões, lembre-se para esperar até a próxima.
Considerações Finais sobre Limpe Seus Pensamentos
Pode ser que você não use todas essas estratégias para treinar sua mente para trabalhar de forma mais construtiva, mas elas te darão um arsenal de
ferramentas para escolher, quando estiver preparado. Barrie encontrou na capacidade de desafiar pensamentos - e reconhecer como eles nem sempre refletem a realidade - algo particularmente útil na redução da preocupação e pensamentos excessivos.
Você descobrirá quais dessas práticas funcionam melhor para você e para a confusão mental que, muitas vezes, ocupa sua mente. Não fique desanimado se você tiver uma recaída e voltar aos padrões antigos. Como qualquer
comportamento novo, você precisa praticar regularmente, antes que ele se torne mais automático.
seu por que, como ele pode eliminar muitos dos obstáculos mentais que ocorrem e agilizar sua vida para que você se concentrar naquilo que mais lhe importa.
PARTE II
LIMPE SUAS OBRIGAÇÕES DE
VIDA
A Importância dos Valores Fundamentais
Um dos desafios da vida moderna é descobrir o que realmente importa e diferenciá-los daquelas obrigações que parecem importantes no início, mas que realmente não importam quando você para para analisá-los. Se você é como a maioria das pessoas, então pode achar cada vez mais difícil
minimizar, organizar ou contornar o dilúvio de informações que encontra regularmente.
Hoje, temos mais informações, dados e bens materiais disponíveis do que em qualquer geração anterior, mas este novo estilo de vida não vem com
instruções sobre como gerenciar tudo.
Muitos de nós nos sentimos tão sobrecarregados que não conseguimos dar um passo atrás e avaliar o impacto dessa sobrecarga de informações. Nem sabemos como priorizar tudo. Nós nos tornamos reatores do que a vida nos lança, ao invés de avaliar cuidadosamente o que é melhor para nós.
Nossos avós e bisavós certamente eram tão ocupados quanto nós. Eles não tinham o benefício da economia de tempo trazida com a tecnologia para tornar suas vidas mais fáceis e mais produtivas. Mas eles tiveram uma grande vantagem em relação a nossa geração - eles não foram inundados com o fluxo de informações e dilúvio de escolhas que experimentamos a cada minuto do dia.
Eles estavam claros sobre como priorizar seu tempo, com menos dinheiro e menos opções para seduzi-los ou confundi-los. A "Grande Geração", aqueles que cresceram durante a Grande Depressão, tinham valores e prioridades fortes e claras, além de um sólido sentido de propósito adquirido durante os anos difíceis, durante e depois da Segunda Guerra Mundial.
Uma forte ética de trabalho, juntamente com foco na família, fé e patriotismo, definiu esta geração de americanos. Eles sabiam quem eram e o que
representavam, e, portanto, como concentrar seu tempo e energia.
Felizmente, existe uma solução simples para cortar o "ruído" da sociedade moderna, que pode ajudá-lo a tomar decisões eficazes sempre que você se sentir sobrecarregado por todas as opções disponíveis: Definir seus valores
fundamentais.
Por Que Valores Fundamentais?
Uma das maneiras mais simples de eliminar a desordem mental e viver uma vida mais gratificante, é definir seus valores e princípios orientadores para a vida. Agora, mais do que nunca, precisamos desses princípios para nos ajudar a esclarecer como queremos gastar nosso tempo, energia e dinheiro.
Por que isso é importante?
Porque seus valores fundamentais podem servir como um medidor para todas as suas escolhas e decisões na vida, mantendo você focado na pessoa
que você quer ser e na vida que deseja levar. Ao viver alinhado com seus valores, você cria o melhor ambiente para a felicidade, paz interior e clareza de pensamento.
Os valores fundamentais formam uma base para a sua vida que perdura através do tempo, das dificuldades da vida e das grandes mudanças. Abraçar seus valores fundamentais é como ser uma árvore com raízes profundas e estáveis - as tempestades da vida não irão arrancá-lo do lugar. Quando você é claro sobre seus valores, você reduz a confusão, o pensamento excessivo, a preocupação e a ansiedade.
Por exemplo, dois dos valores fundamentais de Barrie em sua vida
profissional são a liberdade e a flexibilidade. Uma vez que ela tenha definido estes valores, ela não quis mais continuar com um trabalho tradicional das 9h às 17h porque sabia que não seria feliz. Mesmo quando grandes
oportunidades de trabalho se aproximavam, era fácil dizer: "Não, obrigada", porque ela tinha clareza sobre seus valores.
O blogueiro de desenvolvimento pessoal e autor Steve Pavlina descreve a importância de valores fundamentais como estes:
“Os valores agem como a nossa bússola, para nos colocar de volta no curso todos os dias, de modo que dia após dia, nos movemos em direção àquilo que nos leva para cada vez mais perto da nossa definição da
‘melhor’ vida que poderíamos, possivelmente, viver. O ‘melhor’ é o seu próprio ideal, mas geralmente à medida que você se aproxima desse
ideal, desfrutará de tons cada vez mais positivos do ‘melhor’, mesmo que você nunca alcance o ‘melhor’. E isso faz sentido, porque muitos resultados na vida existem de forma contínua.”
Viver fora de alinhamento com seus valores ou deixar de lado seus valores existentes pode jogá-lo fora do curso e contribuir para os sentimentos de ansiedade e depressão. Se você não definiu seus valores, sua vida pode parecer desequilibrada ou sem direção e você pode nem saber o porquê. Nesta seção, vamos falar sobre quatro estratégias para definir seus valores fundamentais e tomar decisões inteligentes sobre suas obrigações de vida, de forma que o que você faz diariamente coincide com esses itens importantes.
