Noções básicas de uma alimentação saudável

“...a alimentação humana um fenómeno complexo, pluriforme e multidimensional, onde se encaixam em paletes interconectadas o biológico, o psicológico, o sociológico, o económico, o nutricional, o dietético, o gustativo, a identidade, a sociabilidade e a saúde...”.

Policarpo Lopes (2006, p.8) Comer é “simultaneamente uma criação da necessidade e uma criação do desejo regulada pelos códigos culturais” (Lopes, 2006, p.9). Se por um lado o acto de consumir alimentos é um comportamento básico intrínseco, como caminhar, respirar, chorar, rir, ou como a sexualidade, porque provoca sensações agradáveis ou desagradáveis, como a satisfação, o bem-estar, o prazer e a emoção; por outro lado, obedece a códigos culturais e sociais, porque é um acto vivido, percebido, pensado e representado pelos indivíduos e grupos sociais no mundo global em que vivemos, ou seja, os hábitos e práticas alimentares são o resultado não só de determinismos biológicos do ser humano, mas também socioculturais.

Segundo o mesmo autor comer consiste em “ingerir alimentos para satisfazer a necessidade pulsional de garantir o funcionamento do metabolismo do organismo e a sobrevivência do homem, mas significa ainda a expressão de uma filiação e a pertença social, a produção de laço social e a participação no processo de produção-recomposição das identidades” (Lopes, 2006, p.8). Nesta perspectiva, comer não é só uma necessidade nutritiva,

mas também práticas de comportamentos individuais e colectivos, pensados, vividos e repensados em torno do acto alimentar.

Para o funcionamento do metabolismo do organismo e sobrevivência do homem, a vida diária do indivíduo deve contemplar uma alimentação saudável e obedecer às linhas orientadoras definidas pela Organização Mundial da Saúde (1998a) as quais passamos a destacar: a integração de uma variedade de alimentos que forneçam hidratos de carbono (fonte de energia) proteínas, vitaminas, sais minerais e fibras; ter uma forte componente de cereais, vegetais e fruta; ser pobre em gorduras, sobre tudo gorduras saturadas e colesterol, para ajudar a manter um índice de massa corporal correcto, reduzir o risco de ataque cardíaco e de determinados tipos de cancro; contemplar poucos açúcares para prevenir a obesidade e a cárie dentária; ser comedida em cloreto de sódio (sal das cozinhas) para ajudar a reduzir o risco de hipertensão; e ser moderada em bebidas alcoólicas para evitar problemas de saúde, dependência ou acidentes.

Segundo Ferreira (1994) a dieta diária de um indivíduo deve contemplar uma alimentação racional que assenta em quatro leis:

1ª – Lei da Quantidade: a alimentação diária deve ser constituída por uma quantidade de alimentos que satisfaça as exigências energéticas do organismo;

2ª – Lei da Qualidade: o regime alimentar deve ser diversificado na sua composição, fornecendo ao organismo todos os nutrientes necessários;

3ª – Lei da Harmonia: as quantidades dos diferentes nutrientes que integram a dieta alimentar, devem apresentar entre si proporções convenientes para o organismo, atendendo à diferentes fases da vida do desenvolvimento humano;

4ª – Lei da Adequação: a alimentação deve ser adequada ao organismo a que se destina, atendendo às necessidades energéticas do mesmo, tendo em conta a fase da vida do indivíduo e o seu estado geral.

A adopção de uma alimentação equilibrada, segundo Brandão (2007) atende a um plano alimentar diário mínimo, com um total de 1700 kcal/dia em seis refeições por dia, em intervalos de 2,5 horas, atendendo à fisiologia do aparelho digestivo. Para um adolescente, que não tem problemas de saúde física, esse plano deve comportar:

- Pequeno - almoço: 2,5 dL de leite meio gordo e um pão ou seis colheres de cereais; - Meio da manhã: um iogurte ou uma peça de fruta média e três bolachas integrais ou de água e sal;

- Almoço: sopa, que pode ser substituída por legumes ou saladas, 130 gramas de carne ou peixe cozidos ou grelhados e sem molhos, com três colheres de sopa de arroz ou de massa ou puré ou duas batatas médias, e uma peça de fruta de tamanho médio;

- Lanche: um iogurte ou uma peça de fruta e um pão;

- Jantar: idêntico ao almoço, diversificando na escolha dos alimentos em relação ao almoço;

- Ceia: um copo de leite meio gordo (2,5 dL) e três bolachas integrais ou de água e sal. Segundo Femenías & Hernández (2003) o que constitui a base de uma alimentação saudável e equilibrada é o conhecimento, por parte de cada pessoa, dos alimentos e das quantidades adequadas que é necessário consumir de cada um deles. No quadro 1 apresentamos algumas indicações destesautores, sobre as porções diárias que os adolescentes saudáveis, devem ingerir, de alguns alimentos, para levar a cabo uma alimentação equilibrada.

Os autores anteriormente citados acrescentam, às indicações do Quadro 1, uma lista de recomendações gerais para uma alimentação saudável:

- regular o horário das refeições, fazendo no mínimo três refeições diárias; - evitar fritos e gorduras, ingerir de preferência alimentos grelhados e cozidos; - comer sem pressa e mastigar bem os alimentos;

- consumir muitas frutas, verduras, legumes e cereais integrais; - beber muitos líquidos, de preferência água, durante o dia; - estabelecer ementas diárias.

Quadro 1

Recomendações de porções diárias de ingestão de alguns alimentos

ALIMENTOS PORÇÃO EQUIVALENTE A UMA PORÇÃO

Produtos lácteos: leite, iogurtes e queijos.

3 a 4 porções/dia 1 porção = 1 chávena de 250mL de leite 1 porção = 2 iogurtes (250 g)

1 porção = 40 g de queijo magro ou pouco gordo Verduras e hortaliças. 2 porções/dia, uma

delas em cru

1 porção = prato fundo de verduras (250 g) 1 porção = 1 taça da salada variada Frutas. 2 a 3 porções/dia, uma

delas um citrino

1 porção = 1 peça média de fruta

1 porção = 1 copo de sumo natural de 125 mL Farináceos e açúcares. 4 a 5 porções/dia 1 porção = 2 fatias de pão ( 60 g)

1 porção = 1 taça de cereais não açucarados (40 g) 1 porção = 2 colheres de sopa de arroz ou massa 1 porção = 2 batatas do tamanho de um ovo Carnes, enchidos e ovos. 2 porções/dia, de

preferência carnes magras

1 porção = 1 bife médio de carne (100 – 120 g) 1 porção = porção de 160 – 180 g de peixe 1 porção = 1 ovo + 2 claras

Gorduras e óleos. 4 a 5 porções/dia 1 porção = colher de sopa de azeite 1 porção = 1 colher de sopa de maionese 1 porção = 1 mão-cheia de frutos secos

Fonte de dados: Femenías & Hernández, 2003.