Objetivos gerais: Trabalho de equipa, coordenação, concentração, melhorar resistência
muscular, força de membros superiores e inferiores, o tempo de reação. Avaliações físicas de cada aluno.
Objetivos Desportivos: Avaliações físicas, melhorar resistência muscular, força de
membros superiores e inferiores, o tempo de reação.
autocontrolo, habilidade, nobreza competitiva, lealdade, firmeza/atitude e autoiniciativa.
Material: 2 Bolas de esponja, 10 Bastões de esponja, 1 conjunto de marcadores, 5 colchões
de fitness e 1 fita métrica.
Exercício 1
Tempo: 5 minutos
Objetivo desportivo: Resistência muscular, Força de membros superiores e inferiores, tempo
de reação e coordenação tal como concentração.
Objetivo social: Melhorar espirito de equipa, cooperação, amizade, entusiasmo,
autocontrolo, habilidade, nobreza competitiva e lealdade.
Descrição do exercício: Formam-se duas equipas (5 elementos cada equipa). Jogo dos dez
passes, o objetivo de cada equipa é conseguir fazer dez passes seguidos com a mão, sem que a outra equipa consiga roubar a bola ou sem a bola cair ao chão. Quando a equipa realiza os dez passes ganha um ponto.
Exemplo:
Variáveis de controlo: Pretende-se avaliar a capacidade cardiorrespiratória dos alunos, tal
como, a agilidade e concentração em realizar o exercício corretamente.
Variantes: Caso o exercício esteja demasiado fácil de se realizar, na execução de passes os
alunos não podem passar para a mesma pessoa que fez o passe. Pode-se ainda aumentar o número de passes que tem de realizar ate ganhar um ponto, tal como redução do campo e ainda definir um tempo que o aluno possa estar com a bola na mão.
Exercício 2
Tempo: 10 minutos
Objetivo desportivo: Resistência muscular, Força de membros superiores e inferiores, tempo
de reação e coordenação tal como concentração.
Objetivo social: Melhorar espirito de equipa, firmeza/atitude, cooperação, amizade,
Descrição do exercício: Formam-se duas equipas (5 elementos cada equipa). Cada elemento
da equipa tem nas mãos um bastão de esponja dobrado o jogo consiste em realizar dez passes seguidos agarrando e lançando a bola ao colega com o bastão, sem que a outra equipa consiga roubar a bola ou sem a bola cair ao chão. Quando a equipa realiza os dez passes ganha um ponto.
Exemplo:
Variáveis de controlo: Pretende-se avaliar a força de membros superiores e inferiores, tempo
de reação e coordenação tal como concentração dos alunos.
Variantes: Caso o exercício esteja demasiado fácil de se realizar, na execução de passes os
alunos não podem passar para a mesma pessoa que fez o passe. Pode-se ainda aumentar o número de passes que tem de realizar ate ganhar um ponto, tal como redução do campo.
Exercício 3- Avaliações físicas Tempo: 15 minutos
Objetivo desportivo: Resistência Muscular Descrição dos exercícios:
SIT UP
1. O indivíduo coloca-se em posição de decúbito dorsal, com dedos entrelaçados e apoiados na região posterior da cabeça, com os joelhos flexionados a cerca de 90o
(coxa e perna), e com os pés unidos e mantidos fixos no solo, apoiados na região dos tornozelos, com auxílio do avaliador.
2. O movimento inicia-se pela flexão do tronco, tomando-se como referência o contacto dos cotovelos com a parte anterior das coxas, e o contacto da zona lombar com o tapete no movimento de extensão do tronco.
3. Determina-se o número máximo de repetições realizadas de forma contínua num minuto.
PUSH UP
1. O indivíduo coloca-se em posição de decúbito ventral, com apoio das mãos e dos pés na posição habitual de flexões dos braços.
2. As mãos devem ficar colocadas sob a projeção dos ombros, com os dedos em extensão, com os cotovelos estendidos, e com os membros inferiores em extensão completa, paralelos e ligeiramente afastados com os dedos fletidos suportando o pé. 3. As raparigas flexionam os joelhos e apoiam-nos no chão.
4. Com a extensão dos membros superiores mantendo os joelhos e as costas em extensão, inicia-se o movimento através da flexão dos membros superiores até cerca de 90º (o antebraço fica paralelo ao solo), tendo como referência a aproximação do tronco ao solo.
Variáveis de controlo: Ter atenção à respiração dos alunos quando realizam o exercício,
verificar se os alunos estão a tomar posturas corretas quando realizam as avaliações.
Exercício 4- Avaliações físicas Tempo: 15 minutos
Objetivo desportivo: Flexibilidade Descrição dos exercícios:
Extensão da anca
Avaliado: deitado em decúbito ventral, com os braços estendidos à frente do corpo e com o joelho direito fletido.
Avaliador: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado realizar a extensão da anca direita do mesmo, colocando a mão esquerda por baixo do joelho direito, e a direita de modo a empurrar a crista ilíaca direita do avaliado contra o solo.
Observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a espinha anterosuperior da crista ilíaca em contacto com o solo. Não se considera a posição do pé na avaliação. É útil pedir ao avaliado que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de força por parte do avaliado.
Exemplo:
Flexão da anca
Avaliado: deitado em decúbito dorsal, com os braços acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita flexionada, colocar a coxa sobre o tórax.
Avaliador: em pé, usando a mão direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a mão esquerda colocada no terço proximal anterior da perna direita. Realizar a flexão da anca direita do avaliado.
Observação: em alguns casos pode ser necessário que o avaliador use o peso do seu corpo para conseguir a amplitude máxima do movimento, usando para isso as duas mãos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda do avaliado estendido. Para alcançar as amplitudes correspondentes aos valores 3 e 4 é preciso executar uma pequena abdução da anca do avaliado. É muito importante evitar que haja rotação da anca, o que pode ser detetado pela perda de contacto entre a nádega esquerda e o solo.
Exemplo:
Sit and Reach Modificado
2. Descalço, senta-se com as pernas estendidas, pés ligeiramente afastados, com as solas dos pés contra a base de uma superfície plana imóvel perpendicular (degrau escadas ou 4/5 tapetes)
3. Colocar a régua no cimo dessa superfície.
4. Colocar uma mão em cima da outra e realizar a flexão do tronco lentamente. Se necessário recorrer ajuda de colega para manter as pernas estendidas (sem ocorrência de flexão dos joelhos)
5. Manter a posição máxima durante 3/5 segundos
6. Medir a distância a partir dos dedos do pé. Será positiva se o voluntário ultrapassar esse limite, será negativa se não o conseguir
7. Anotar o melhor resultado de 3 tentativas, com intervalo de repouso entre elas de 1 min.
Exemplo: