RESUMO DE POSSIVEIS ESTRATÉGIAS PARA COMBATER A RUMINAÇÃO

Estratégia Descrição Exemplo

Compreenda que o pensamento excessivo não é seu amigo

Perceba que o pensamento excessivo não lhe está a dar mais conhecimento mas antes a toldar-lhe a visão

Diga para si próprio

“Pensamento, não és meu amigo. Vai-te embora”

Faça uma pausa Use distracções positivas para afastar a sua atenção do pensamento excessivo, durante uns instantes

Leia um livro cativante. Envolva-se no seu passatempo favorito. Ajude outra pessoa Levante-se e

mexa-se Faça uma actividade física como distracção; abandone temporariamente uma situação que está a fazer com que pense demais

Se estiver a pensar demais durante a noite, levante-se da cama e leia algo agradável. Vá dar um passeio se tiver um feroz

“surto” de pensamento

excessivo. Junte-se à

“Polícia do pensamento”

Diga firmemente a si próprio para parar de pensar demais em determinado momento

Grite silenciosamente para si próprio “PÀRA!”. Mantenha na mesa de trabalho um sinal de STOP de brincar

Não deixe que os seus pensamentos vençam

Diga para si próprio que não vai deixar que os seus pensamentos o controlem

Compreenda que a outra pessoa vai ganhar a contenda se continuar a pensar sobre um determinado conflito

Escreva-o na sua

agenda Adie o pensamento excessivo até chegar a hora que marcou para pensar demais

Diga para si próprio “Não vou pensar demais antes das 6 da tarde, para me poder concentrar agora no meu estudo”

Entregue as suas

preocupações Peça ajuda nas suas orações ou faça meditação Peça a ajuda de Deus (se acreditar) para as suas preocupações

Apoie-se noutras

pessoas Fale com outras pessoas sobre aquilo que o leva a pensar demasiado

Procure um amigo que lide bem com o stress e peça-lhe ajuda

para organizar as suas

preocupações Registe-o por

escrito Escreva os seus pensamentos Mantenha um diário sobre os assuntos em que pensa demasiado

Procure a sua

felicidade e use-a Procure actividades que lhe trazem emoções positivas. Aprenda a fazer meditação

para alcançar algum

distanciamento do seu

pensamento excessivo

Faça uma massagem. Ponha a sua música preferida a tocar. Veja um filme engraçado

ponto de focagem distorcidas do pensamento excessivo e adopte uma perspectiva mais saudável em relação à sua situação

nas críticas cruéis que o seu professor lhe fez

Sinta a sua dor e depois siga em frente

Aceite as suas emoções negativas mas não seja dominado por elas

A Teresa aceitou que estava deprimida por ter faltado a um exame, mas comprometeu-se a aplicar-se mais

Mantenha as coisas simples (pelo menos de início)

Procure, em primeiro lugar, razões simples para a sua angústia

A Carla ficou tentada a pensar demais sobre a sua ansiedade, mas olhou para o calendário e percebeu que se podia tratar de Síndrome Pré-menstrual

Deixe de se

comparar Tente não se julgar com base no nível de vida dos outros O Tomás decidiu que em vez de comparar sempre as suas notas com as do seu primo iria esforçar-se e dar o seu melhor Não fique à

espera que os outros o salvem

Em vez de esperar que outras pessoas mudem a sua situação, mude-a você ou aceite-a como está

A Mariana deixou de esperar pela resolução de um conflito no namoro para se dedicar aos estudos

Deixe-os fluir Faça uma chuva de ideias para procurar novas soluções para os seus problemas

Antes de decidir mudar de curso a Mariana fez uma lista de todas as possíveis soluções existentes Eleve o seu ponto

de vista Entre em contacto com os seus valores mais elevados para avaliar soluções possíveis para os seus problemas

O Pedro pensou como é que o seu avô, que ele respeitava muito, lidaria com os problemas académicos que estava agora a viver

Faça alguma coisa

(pequena) Tome alguma medida pequena para começar a ultrapassar os seus problemas

O Sérgio marcou uma consulta com um psicólogo para falar da sua ansiedade aos exames

Passe à acção Mesmo se que se sinta um pouco incerto vá em frente e implemente uma solução para o seu problema

O Paulo deu início a um novo método de estudo, apesar de não ter a certeza se isso o podia ajudar

Reduza as suas

expectativas Compreenda que as outras pessoas nem sempre partilham dos seus valores ou critérios

A Gina aceitou que a sua filha poderia nunca vir a ser tão boa em matemática como ela própria Perdoe e siga em

frente Tente perdoar as outras pessoas que lhe fizeram mal para que possa deixar de pensar demasiado nas ofensas dessas pessoas

A Nicole nunca perdoou à mãe por ser tão fria e distante emocionalmente mas acabou por desistir de a tentar mudar

Oiça o que os

outros dizem Reconheça as situações em que o seu pensamento excessivo resulta daquilo que os outros lhe dizem para sentir, fazer ou pensar

Quando a Vanda se ouviu a dizer que devia fazer alguma coisa perguntou a si própria “Quem diz?”, “É isso que eu quero?”

Não vá por aí Opte por não se envolver em situações que estimulam o pensamento excessivo

A João sabia que passar demasiado tempo com a sua mãe resultava sempre em semanas de pensamento excessivo, por isso visitava-a durante pouco tempo Abdique de

objectivos pouco saudáveis

Abdique de objectivos que são impossíveis ou que o levam a agir de forma autodestrutiva

A Adriana decidiu que, em vez de fazer directas para fazer os

exames ía passar a organizar melhor o seu estudo Seja brando

consigo próprio Crie experienciar emoções positivas oportunidades para e para afirmar os seus pontos fortes

A Sandra reservou 30 minutos por dia para meditar, apesar da sua família protestar por ela não estar disponível nessa altura Crie uma nova

imagem de si próprio

Substitua imagens negativas por imagens positivas ou diversifique a imagem que tem de si próprio

Aprendendo novas competências e praticando a sua nova imagem, a Rita substituiu a sua auto- imagem de pessoa incapaz de liderar por uma imagem de líder competente