? O QUE É QUE PODEM FAZER PARA SE SENTIREM MELHOR ? P ARA “ CUIDAREM DE
RESUMO DE POSSIVEIS ESTRATÉGIAS PARA COMBATER A RUMINAÇÃO
Estratégia Descrição Exemplo
Compreenda que o pensamento excessivo não é seu amigo
Perceba que o pensamento excessivo não lhe está a dar mais conhecimento mas antes a toldar-lhe a visão
Diga para si próprio
“Pensamento, não és meu amigo. Vai-te embora”
Faça uma pausa Use distracções positivas para afastar a sua atenção do pensamento excessivo, durante uns instantes
Leia um livro cativante. Envolva-se no seu passatempo favorito. Ajude outra pessoa Levante-se e
mexa-se Faça uma actividade física como distracção; abandone temporariamente uma situação que está a fazer com que pense demais
Se estiver a pensar demais durante a noite, levante-se da cama e leia algo agradável. Vá dar um passeio se tiver um feroz
“surto” de pensamento
excessivo. Junte-se à
“Polícia do pensamento”
Diga firmemente a si próprio para parar de pensar demais em determinado momento
Grite silenciosamente para si próprio “PÀRA!”. Mantenha na mesa de trabalho um sinal de STOP de brincar
Não deixe que os seus pensamentos vençam
Diga para si próprio que não vai deixar que os seus pensamentos o controlem
Compreenda que a outra pessoa vai ganhar a contenda se continuar a pensar sobre um determinado conflito
Escreva-o na sua
agenda Adie o pensamento excessivo até chegar a hora que marcou para pensar demais
Diga para si próprio “Não vou pensar demais antes das 6 da tarde, para me poder concentrar agora no meu estudo”
Entregue as suas
preocupações Peça ajuda nas suas orações ou faça meditação Peça a ajuda de Deus (se acreditar) para as suas preocupações
Apoie-se noutras
pessoas Fale com outras pessoas sobre aquilo que o leva a pensar demasiado
Procure um amigo que lide bem com o stress e peça-lhe ajuda
para organizar as suas
preocupações Registe-o por
escrito Escreva os seus pensamentos Mantenha um diário sobre os assuntos em que pensa demasiado
Procure a sua
felicidade e use-a Procure actividades que lhe trazem emoções positivas. Aprenda a fazer meditação
para alcançar algum
distanciamento do seu
pensamento excessivo
Faça uma massagem. Ponha a sua música preferida a tocar. Veja um filme engraçado
ponto de focagem distorcidas do pensamento excessivo e adopte uma perspectiva mais saudável em relação à sua situação
nas críticas cruéis que o seu professor lhe fez
Sinta a sua dor e depois siga em frente
Aceite as suas emoções negativas mas não seja dominado por elas
A Teresa aceitou que estava deprimida por ter faltado a um exame, mas comprometeu-se a aplicar-se mais
Mantenha as coisas simples (pelo menos de início)
Procure, em primeiro lugar, razões simples para a sua angústia
A Carla ficou tentada a pensar demais sobre a sua ansiedade, mas olhou para o calendário e percebeu que se podia tratar de Síndrome Pré-menstrual
Deixe de se
comparar Tente não se julgar com base no nível de vida dos outros O Tomás decidiu que em vez de comparar sempre as suas notas com as do seu primo iria esforçar-se e dar o seu melhor Não fique à
espera que os outros o salvem
Em vez de esperar que outras pessoas mudem a sua situação, mude-a você ou aceite-a como está
A Mariana deixou de esperar pela resolução de um conflito no namoro para se dedicar aos estudos
Deixe-os fluir Faça uma chuva de ideias para procurar novas soluções para os seus problemas
Antes de decidir mudar de curso a Mariana fez uma lista de todas as possíveis soluções existentes Eleve o seu ponto
de vista Entre em contacto com os seus valores mais elevados para avaliar soluções possíveis para os seus problemas
O Pedro pensou como é que o seu avô, que ele respeitava muito, lidaria com os problemas académicos que estava agora a viver
Faça alguma coisa
(pequena) Tome alguma medida pequena para começar a ultrapassar os seus problemas
O Sérgio marcou uma consulta com um psicólogo para falar da sua ansiedade aos exames
Passe à acção Mesmo se que se sinta um pouco incerto vá em frente e implemente uma solução para o seu problema
O Paulo deu início a um novo método de estudo, apesar de não ter a certeza se isso o podia ajudar
Reduza as suas
expectativas Compreenda que as outras pessoas nem sempre partilham dos seus valores ou critérios
A Gina aceitou que a sua filha poderia nunca vir a ser tão boa em matemática como ela própria Perdoe e siga em
frente Tente perdoar as outras pessoas que lhe fizeram mal para que possa deixar de pensar demasiado nas ofensas dessas pessoas
A Nicole nunca perdoou à mãe por ser tão fria e distante emocionalmente mas acabou por desistir de a tentar mudar
Oiça o que os
outros dizem Reconheça as situações em que o seu pensamento excessivo resulta daquilo que os outros lhe dizem para sentir, fazer ou pensar
Quando a Vanda se ouviu a dizer que devia fazer alguma coisa perguntou a si própria “Quem diz?”, “É isso que eu quero?”
Não vá por aí Opte por não se envolver em situações que estimulam o pensamento excessivo
A João sabia que passar demasiado tempo com a sua mãe resultava sempre em semanas de pensamento excessivo, por isso visitava-a durante pouco tempo Abdique de
objectivos pouco saudáveis
Abdique de objectivos que são impossíveis ou que o levam a agir de forma autodestrutiva
A Adriana decidiu que, em vez de fazer directas para fazer os
exames ía passar a organizar melhor o seu estudo Seja brando
consigo próprio Crie experienciar emoções positivas oportunidades para e para afirmar os seus pontos fortes
A Sandra reservou 30 minutos por dia para meditar, apesar da sua família protestar por ela não estar disponível nessa altura Crie uma nova
imagem de si próprio
Substitua imagens negativas por imagens positivas ou diversifique a imagem que tem de si próprio
Aprendendo novas competências e praticando a sua nova imagem, a Rita substituiu a sua auto- imagem de pessoa incapaz de liderar por uma imagem de líder competente