ESTE E-BOOK TEM COMO
OJETIVO ESPALHAR A
CALISTENIA, E AJUDAR
VOCÊ COM EXPERIÊNCIAS
PRÁTICAS E TEÓRICAS.
TÓPICOS
MINHA EVOLUÇÃO
QUAL O SEU OBJETIVO ?
MANUAL PARA INICIANTES
FORTALECIMENTO
PROGRESSÕES
MINHA EVOLUÇÃO
Para quem não conhece meu início nos esportes, começou um pouco tarde, aqui vou contar um pouco da minha historia ate conhecer a calistenia.
Sempre fui uma criança abaixo do peso , não me alimentava corretamente, outras vezes que comia, não comia tão bem , sempre preferia a quantidade ao invés da qualidade.
Dos meus 10 a 14 anos, jogava bola com os amigos e frequentava treinos de futebol, porem eu era muito ruim e zoado o tempo inteiro, pela a magreza extrema e por ser ruim de bola; No ano de 2015 fui passar férias numa cidade chamada Catolé do Rocha-PB, nisso dois amigos meus me chamaram pra fazer musculação para tentar melhorar minha fisionomia, nessa época eu tinha 19 anos, 186 centímetros e pesava 42 kg, então resolvi ir para academia com eles.
Treinei ate o começo de 2017, nesse 1 ano e alguns meses ganhei 10 kg, porem abandonei academia estava cansado daquele ambiente e cansado da mesma rotina sempre.
Foi então que conheci a calistenia através de vídeos no youtube, sem querer me deparei com algumas pessoas fazendo Human flag, handstand, front lever e full planche; Nesse momento decidi ir a fundo nas pesquisas e me informar mais sobre o assunto e a pratica dele no Brasil.
Atualmente sou praticante de calistenia a 4
anos, faço graduação plena em Educação física,
estou iniciando o 5º período ; Procuro sempre
me alimentar bem e ter o sono necessário ,
estou com 186 centímetros de altura e 65 kg .
QUAL O SEU OBJETIVO
Todos começamos a treinar por diferentes objetivos, e antes de começar a falar sobre os tipos de treinamento, você deve identificar seus objetivos, geralmente as pessoas começam a treinar calistenia com alguns objetivos, podendo ser:
• Emagrecimento • Hipertrofia
• Movimentos da Calistenia e Street Workout • Aumentar força
• Aumentar resistência
Esses são uns dos vários objetivos de quem tem interesse na calistenia, eu sempre fui motivado pela força e pelo os movimentos estáticos, mas se você só está tentando aprender os movimentos, de toda forma ira ganhar uma quantidade considerável de massa magra, isso é consequência dos treinamentos.
MANUAL PARA INICIANTES
Vamos supor que você vai entrar hoje na calistenia, e não teve nenhum contato com esse tipo de treinamento, minha principal dica e que comece o treinamento pelo os exercícios básicos utilizando apenas o peso corporal para adquirir força. A calistenia já oferece exatamente isso, uma mistura de beleza e força em uma sequência de movimentos.
Em grego a calistenia significa “cheio de vigor” “kallos” que significa beleza e “Sthenos” que significa fortaleza.
O método que envolve toda a calitenia vem de um conjunto voltado para movimentos que precisam de todo um preparo adequado ao seu praticante, que parece esta sem gravidade.
É preciso anos de preparo físico, progressões e técnicas.
Minha recomendação é que comece com rotinas de corpo inteiro conhecidas como “Full body”, realizando dia sim e dia não, por 1 a 3 meses, circuitos de no máximo 30 segundos de descanso entre cada exercício do circuito, e no final do circuito de 2 a 4 minutos de descanso antes de iniciar o ciclo novamente. Para exemplificar melhor, e você entender este treinamento vou dar o exemplo de uma rotina básica de Full Body: 10 Push ups , 15 Leg day squat , 8 Australianas, 15 Abdominais clássicos , 30 segundos de prancha , e 20 elevações de panturrilha. Podendo realizar até 5 ou 6 circuitos em um dia em que esteja totalmente disposto e motivado, você pode montar o seu circuito da maneira que preferir, sempre respeitando essa regra de intercalar um exercício de superiores com um de inferiores ou abdômen.
FORTALECIMENTO
Quando treinamos apenas com o peso corporal geramos estímulos em vários músculos, ou seja, diversas musculaturas trabalham ao mesmo tempo. A reposta disso é que os resultados são mais amplos, e com isso, lhe garanto, os resultados são mais eficazes.
O aquecimento antes do treino nunca deve ser esquecido, inicie com movimentos articulares , depois aqueça a musculatura por cerca de 4 a 5 minutos.
Exemplos de treinamentos:
Exercício 1 Região especifica (Exercício de isometria).
Exercício 2 Musculatura ou região especifica (Exercícios dinâmicos).
Exercício 3 Musculatura ou região especifica , ganho de resistência (Exercícios lentos).
Exercício 4 Musculatura ou região especifica , ganho de força (Exercícios de explosão).
3 a 4 ciclos!
Agora irei mostrar como ganhar mais força:
Volume = Maior número de repetição de um determinado exercício.
Intensidade = Aumentar o esforço do exercício.
Para obter melhores resultados deve-se sempre estar gerando novos estímulos musculares de forma que o seu corpo não se acostume com os exercícios, por isso é de extrema importância variar o movimento, pois as variações de movimentos fazem com que o corpo seja obrigado a reorganizar as células e assim restabelecer a homeostase (estabilidade e controle de diferentes funções ).
Na calistenia, por exemplo, é possível baixar o volume e aumentar a intensidade para o aumento de força do atleta.
Anatomia da calistenia
Aqui vão alguns exercícios bem comuns e suas musculaturas trabalhadas.
2- HANDSTAND – DELTOIDES, ESCAPULAS ,CORE E ROMBOIDES
3- HUMAN FLAG – OBLIQUOS,TRICEPS BICEPS ,CORE E INFRA-ESPINHAL
4- BARRA FIXA – BICEPS , RETO ABDOMIBAL ,GRANDE DORSAL ,TRAPEZIL
PROGRESSÕES
A progressão vem em fases, onde cada nível que você sobe mais perto fica do movimento full “forma perfeita”. Porem para isso é preciso iniciar de forma simples e ir dificultando aos poucos o movimento, que são divididas em três fases “tuck, straddle e Full”.
Toda semana tire pelo menos 3 dias para treinar progressões antes mesmo de iniciar o treinamento . Grave o seu progresso para comparar com o nível que estar por vir.
Por exemplo, digamos que você queira aprender o handstand (parada de mão ou bananeira) precisa de um ombro fortalecido, um core estável e controle nas mãos.
Exemplo de progressão: Fazer flexões, treinar o movimento de handstand encostando os pés na parede e ir tentando tirar aos poucos os pés da parede. Treinar 3 vezes na semana sempre conciliado com o treino de superior.
AERÓBICO
Minha sugestão é a corrida, mas não na esteira, e sim na rua, pois além de te ajudar com o condicionamento cardiovascular, ajuda o cérebro em termo de humor, memória e aprendizado é considerado um dos esportes mais completos que existem, e vai te ajudar no desenvolvimento dos membros inferiores.
Pular corda vai te ajudar na coordenação, por isso, abuse das variações dos pulos de cordas, se você pular 40 vezes por minuto gastara em media 143 calorias. Outra opção, seria fazer polichinelos tecnicamente conhecido por “jumping jacks”, é um ótimo exercício para a fase do aquecimento, pois faz aumentar o ritmo do coração, além de aquecer os músculos e as articulações, contribuem para o aumento da coordenação motora, pois envolve movimentos de braços e das pernas, 5 minutos de polichinelos gastam em media 60 calorias. Tente sempre abaixar o seu tempo, a cada dia, nem que seja segundos por dia, assim sempre terá (meta) a cumprir, nós, os seres humanos, somos movidos a isso, motivação.
Seja sempre otimista, pois acreditar em você é o primeiro passo para fazer
acontecer!
Este E-book foi escrito e produzido por G.B
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Agradeço a todos vocês que me acompanham, familiares e amigos!!
