Mexa-se
pela sua
Saúde
Rastreio da Visão Sessão de Ginástica23 de Outubro
Rastreio da Visão. Porquê?
Com o passar dos anos, é natural que a visão seja afectada;
Os olhos são sensíveis à idade e há doenças que são mais frequentes à medida que se envelhece; A deterioração da visão é uma consequência
natural do envelhecimento;
23 de Outubro
2
Nesta idade é normal que algumas pessoas
tenham dificuldade em ler, ver televisão ou executar outras tarefas de pormenor ou até que já se tenham habituado a algum défice de visão;
23 de Outubro
3
Com o avançar da idade as complicações da visão
vão aumentando, por isso é fundamental a prevenção para se realizar o diagnostico do problema e a sua resolução;
Consultas regulares com o oftalmologista, de modo
a detectar precocemente qualquer alteração na visão. A partir dos 50 anos, este é um cuidado essencial. 23 de Outubro 4
Sessão de
Ginástica
Sénior
23 de Outubro GINÁSTICASÉNIORFazer exercício é meio ca minho andado para preservar o bem-estar. O exercício tem muitos efeitos positivos na saúde mental e físico;
Pode melhorar; A qualidade do sono;
Reduzir o estado de tensão; Aumentar o controlo muscular;
A capacidade cardiovascular e pulmonar; A força e a resistência;
Controlar a obesidade
23 de Outubro
6
Além dos benefícios psicológicos, o exercício
ajuda à saúde do corpo, em termos de resistência e flexibilidade, reduzindo o risco de desenvolvimento de determinadas doenças, nomeadamente do foro cardiovascular. GINÁSTICASÉNIOR 23 de Outubro 7
Quando não realizamos exercício físico:
Os movimentos tornam-se mais lentos, os reflexos
menos rápidos, o andar menos seguro. A mobilidade e a flexibilidade vão sendo afetadas com o passar dos anos, uma fragilidade que permite o avançar de doenças como a osteoporose e as do foro cardíaco.
GINÁSTICASÉNIOR
23 de Outubro
154
O melhor exercício na terceira idade é mesmo caminhar.
Dançar é outro excelente exercício para a terceira idade.
GINÁSTICASÉNIOR
23 de Outubro
9
Força Amplitude Equilíbrio
Coordenação Motora
Exercícios simples para promover a sua saúde
GINÁSTICASÉNIOR
23 de Outubro
10
PORQUÊ?
Porque o aumento da idade leva a:
1. Perda de força dos músculos 2. Limitação da amplitude dos
movimentos
3. Diminuição do equilíbrio
4. Redução da coordenação motora
GINÁSTICASÉNIOR
23 de Outubro
11
MAS!...
É POSSÍVEL EVITAR ISSO! GINÁSTICASÉNIOR
23 de Outubro
12
COMO?...
Através da realização diária de exercícios simples: 1. Exercícios de fortalecimento dos músculos; 2. Exercícios de aumento da amplitude dos
movimentos;
3. Exercícios de treino do equilíbrio; 4. Exercícios de manutenção da coordenação
motora.
GINÁSTICASÉNIOR
23 de Outubro
13
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES?
1. Exercícios de aquecimento:
Olhar para a direita e para a esquerda;
23 de Outubro
14
Olhar para cima e para baixo;
23 de Outubro
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 15
Rodar a cabeça para a direita e para a esq.
1. Exercícios de aquecimento:
23 de Outubro
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 16
Inclinar a cabeça para um lado e para o outro; 1. Exercícios de aquecimento:
23 de Outubro
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES?
17 23 de Outubro
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 1. Exercícios de fortalecimento
dos músculos:
Com as mãos nos ombros rodar os ombros juntando os cotovelos, nos dois sentidos para fora e para dentro; 18 Virar o tronco para a esquerda e direita; 23 de Outubro
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 19 Inclinar o tronco para a direita e esquerda; 23 de Outubro
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 20
Exercícios com uma garrafa com água;
23 de Outubro
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 21
2. Exercícios de aumento da amplitude dos movimentos:
23 de Outubro
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES?
Juntar as mãos à frente virar as palmas da mão elevar os braços a inspirar e baixar os braços abertos a expirar;
22
2. Exercícios de aumento da amplitude dos movimentos: Inclinar o tronco par um dos lados e elevar o braço oposto 23 de Outubro
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 23
3. Exercícios de treino de equilíbrio:
Elevar os calcanhares com as mãos apoiadas na cadeira 23 de Outubro
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 24
156 Elevar a perna direita e esquerda apoiado na cadeira 23 de Outubro
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 25 Elevar o Joelho da perna direita e esquerda Elevar o pé para trás da perna esquerda e direita. 23 de Outubro
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 26 Elevar a perna direita e esquerda para trás apoiado na cadeira 23 de Outubro
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 27
4. Exercícios de manutenção da coordenação motora: Elevar o joelho direito e esquerdo sentado numa cadeira 23 de Outubro
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 28
4. Exercícios de manutenção da coordenação motora:
Elevar o braço direito
e esquerdo em
movimento coordenados
23 de Outubro
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 29
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES?
Elevar o braço direito e esquerdo em coordenação com as pernas
4. Exercícios de manutenção da coordenação motora:
23 de Outubro
30
Em casa, no parque, no campo, etc!!!
ONDE FAZER ESTES EXERCÍCIOS?
23 de Outubro
31
QUANDO FAZER ESTES
EXERCÍCIOS?
Sempre que quiser!!!!!!!23 de Outubro
Mexa-se
pela sua
Saúde…
Obrigada pela sua presença
Apêndice J
Apresentação de diapositivos da 3ª sessão - Alimentação
Saudável e Exercício Físico
Mexa-se
pela sua
Saúde
Alimentação Saudável Sessão de Ginástica3 de Dezembro
1
Alimentação Saudável
Trabalho realizado por: Carla Machado Sílvia Calçada 2
Sumário
Importância de uma Alimentação Saudável; Nutrientes:
Tipos;
Funções.
A Roda dos Alimentos:
Alimentação Saudável;
Alimentos que a constituem;
Alimentos de dia de festa; Número de refeições diárias.
3
Importância de uma Alimentação Saudável
Ao alimentar-se o Homem recebe nutrientes com o objectivo de:
Obter energia;
Crescer e desenvolver-se;
Construir e reparar estruturas do organismo.
A alimentação é muito importante ao longo da vida,
principalmente na infância e na adolescência.
4
Nutrientes
São substâncias que fazem parte da composição
dos alimentos e dos quais o organismo vai retirar todos os materiais de que necessita para obter energia, crescer, desenvolver e manter um bom
estado de saúde;
São produtos que obtemos através da digestão
depois da transformação dos alimentos no organismo.
5
Tipos de Nutrientes
Os alimentos são constituídos por 7 classes de nutrientes: Proteínas; Hidratos de carbono; Lípidos (Gorduras); Vitaminas; Sais minerais; Fibras; Água. 6
Proteínas
São substâncias responsáveis pelo crescimento, manutenção e
reparação dos órgãos, tecidos e células do organismo;
Também fornecem energia, no entanto, só são utilizadas para
esse fim se faltarem os restantes nutrientes energéticos;
São constituídas por sequências de unidades mais pequenas
denominadas aminoácidos;
O nosso organismo tem capacidade para produzir alguns
aminoácidos, mas outros têm de ser fornecidos pelos alimentos.
7
Hidratos de Carbono
São substâncias que constituem a principal fonte de
energia para o movimento, trabalho e realização de todas as funções do organismo;
De acordo com a sua composição, a acção no
organismo vai ser diferente para os vários tipos de HC;
Existem dois tipos de HC:
Simples: são constituídos apenas por uma ou duas unidades,
são absorvidos rapidamente;
Complexos: são absorvidos lentamente por serem constituídos
por cadeias longas que precisam de algum tempo para serem decompostas.
162
Lípidos
São os grandes fornecedores de energia. Transportam algumas vitaminas, protege m-nos do frio, constituem reservas de energia, entram na constituição de diversas estruturas celulares e protegem os órgãos vitais de agressões externas;
São produzidos pelo organismo mas, també m são obtidos através da alimentação;
Os lípidos são constituídos por unidades pequenas, designadas por ácidos gordos;
Os ácidos gordos podem ser: Saturados, Monoinsaturados e Polinsaturados.
9
Vitaminas
Indispensáveis para o
crescimento e manutenção do equilíbrio do nosso organismo;
Têm funções específicas e
encontram-se numa grande variedade de alimentos.
10
Sais Minerais
Tal como as vitaminas, os sais minerais são
indispensáveis para o crescimento e manutenção do equilíbrio do nosso organismo;
Contribuem para a conservação e renovação dos
tecidos e para o bom funcionamento das células do cérebro;
Como exemplo de sais minerais temos o cálcio, o
fósforo, o ferro e o flúor.
11
Fibras
São substâncias parcialmente absorvidas/digeridas pelo nosso organismo que, apesar de não fornecerem energia, desempenham funções importantes para a regulação e promoção do bom estado de saúde:
Ajudam ao bom funcionamento do intestino;
Reduzem os níveis de colesterol;
Contribuem para a regulação dos níveis de glicose sanguíneos;
Provocam sensaçã o de saciedade prevenindo a ingestão exa gerada de alimentos e diminuindo desta forma o risco de obesidade.
12
Funções dos Nutrientes
Estes nutrientes desempenham no
organismo três funções fundamentais: Função Construtora;
Função Energética; Função Reguladora.
13
Função Construtora
São importantes para a construção do organismo,
como dos nossos ossos, pele, etc.
As proteínas, os minerais e a água apresentam esta
função.
14
Função Energética
O nosso corpo tem uma função de reserva que
permite armazenar a energia quando esta não é utilizada pelo organismo.
Os hidratos de carbono, as proteínas e os lípidos
desempenham esta função. 15
Função Reguladora
São necessários ao bom funcionamento do organismo,
ajudando no crescimento e prevenindo doenças;
Regula os mecanismos no organismo e permite que outros
nutrientes sejam aproveitados;
As vitaminas, as fibras, os sais minerais e a água
apresentam esta função.
A Roda dos Alimentos
Grupo I Grupo II Grupo III Grupo IV Grupo V Grupo VI Grupo VII Água 17Alimentação Saudável
Completa: comer alimentos de cada grupo e beber água
diariamente;
Equilibrada: comer maior quantidade de alimentos pertencentes
aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão;
Variada: comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando
diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.
18
Grupo I – Lacticínios e seus derivados
•Fornecem proteínas, cálcio, hidratos de carbono, tem pouca gordura e são de fácil digestão.
19
Grupo II – Carne, Peixe e Ovos
•Tem grande quantidade de proteínas, vitaminas e alguns minerais (principalmente o ferro).
20
Grupo III - Leguminosas
•São ricas em hidratos de carbono, vitaminas, sais minerais e fibras alimentares.
21
Grupo IV – Cereais e derivados, Tubérculos
•Os alimentos deste grupo caracterizam-se por serem a principal fonte de hidratos de carbono da nossa alimentação e, consequentemente, os mais importantes fornecedores de energia para as actividades diárias.
22
Grupo V - Vegetais
•São fornecedores apreciáveis de fibras alimentares, vitaminas, sais minerais e água.
23
Grupo V - Vegetais Boas razões para comer sopa
Além de ser indicada no tratamento da obesidade, é importante para a manutenção do peso ideal, para as pessoas que sofrem de falta de apetite ou têm dificuldade em digerir, porque:
é um alimento pouco calórico e com uma grande variedade de legumes, de sabor sempre diferente;
a combinação de fibras alimentares com um elevado teor em água tornam-na num bom regulador intestinal;
permite aproveitar vitaminas e minerais que se perdem quando se desperdiça a água de cozedura;
164
Grupo V - Vegetais
é pouco alergénica (fraca probabilidade de provocar alergias); não contém as moléculas agressivas que se formam noutros processos
de confecção (como nos fritos ou nos grelhados na brasa );
proporciona ao organismo um bom aproveitamento dos seus nutrientes; é de fácil digestão;
por ser um alimento com grande volume, sacia rapidamente, ao mesmo tempo que contém poucas calorias, sendo, por isso, um importante alimento na prevenção e combate à obesidade.
25
Grupo VI - Fruta
•Fornecem vitaminas, sais minerais, fibras alimentares e hidratos de carbono. Alguns frutos também são riscos em água (melancia, melão, meloa, morangos, citrinos).
26
Grupo VII – Gorduras e Óleos
•Alimentos energéticos e ricos em vitaminas lipossolúveis.
27
Água
•A água é o nutriente necessário em maior quantidade. Essencial para a vida, é a substância que existe em maior quantidade no corpo humano, representando cerca de 60 a 65% do nosso peso corporal. Entre as múltiplas funções da água salientam-se as seguintes:
•transporta os nutrientes e outras substâncias no organismo, serve como meio onde ocorrem muitas reacções do organismo e ajuda a manter a temperatura corporal.
•A água potável é a forma mais indicada para satisfazer a sede. •As necessidades diárias de água variam entre 1,5 a 3 litros, dependendo de vários factores, tais como, a idade, actividade física, clima e perdas aumentadas por vómitos, diarreia, febre e outras situações de doença.
28
Alimentos de dias de festa
•Fornecem energia mas não fornecem nutrientes.
•O elevado consumo de açúcares pode contribuir para a obesidade, diabetes, doenças do coração e cáries dentárias.
29
Quantas refeições devemos fazer por dia?
Pequeno Almoço
Meio da Manhã
Almoço Lanche Jantar Ceia
30
Sessão de
Ginástica
Sénior
3 de Dezembro 31 GINÁSTICASÉNIORFazer exercício é meio ca minho andado para preservar o bem-estar. O exercício tem muitos efeitos positivos na saúde mental e físico;
Pode melhorar; A qualidade do sono; Reduzir o estado de tensão; Aumentar o controlo muscular; A capacidade cardiovascular e pulmonar; A força e a resistência;
Controlar a obesidade
Além dos benefícios psicológicos, o exercício
ajuda à saúde do corpo, em termos de resistência e flexibilidade, reduzindo o risco de desenvolvimento de determinadas doenças, nomeadamente do foro cardiovascular.
GINÁSTICASÉNIOR
33
Quando não realizamos exercício físico:
Os movimentos tornam-se mais lentos, os reflexos
menos rápidos, o andar menos seguro. A mobilidade e a flexibilidade vão sendo afetadas com o passar
dos anos, uma fragilidade que permite o avançar
de doenças como a osteoporose e as do foro cardíaco.
GINÁSTICASÉNIOR
34
O melhor exercício na terceira idade é mesmo caminhar.
Dançar é outro excelente exercício para a terceira idade.
GINÁSTICASÉNIOR
35
Força Amplitude Equilíbrio
Coordenação Motora
Exercícios simples para promover a sua saúde
GINÁSTICASÉNIOR
36
PORQUÊ?
Porque o aumento da idade leva a:
1. Perda de força dos músculos 2. Limitação da amplitude dos
movimentos
3. Diminuição do equilíbrio
4. Redução da coordenação motora
GINÁSTICASÉNIOR
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MAS!...
É POSSÍVEL EVITAR ISSO! GINÁSTICASÉNIOR
38
COMO?...
Através da realização diária de exercícios simples: 1. Exercícios de fortalecimento dos músculos; 2. Exercícios de aumento da amplitude dos
movimentos;
3. Exercícios de treino do equilíbrio; 4. Exercícios de manutenção da coordenação
motora.
GINÁSTICASÉNIOR
39
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES?
1. Exercícios de aquecimento:
Olhar para a direita e para a esquerda;
166
Olhar para cima e para baixo;
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 41
Rodar a cabeça para a direita e para a esq.
1. Exercícios de aquecimento:
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 42
Inclinar a cabeça para um lado e para o outro; 1. Exercícios de aquecimento:
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 43
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 1. Exercícios de fortalecimento
dos músculos:
Com as mãos nos ombros rodar os ombros juntando os cotovelos, nos dois sentidos para fora e para dentro; 44 Virar o tronco para a esquerda e direita;
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 45
Inclinar o tronco para a direita e esquerda;
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 46
Exercícios com uma garrafa com água;
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 47
2. Exercícios de aumento da amplitude dos movimentos:
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES?
Juntar as mãos à frente virar as palmas da mão elevar os braços a inspirar e baixar os braços abertos a expirar;
2. Exercícios de aumento da amplitude dos movimentos: Inclinar o tronco par um dos lados e elevar o braço oposto
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 49
3. Exercícios de treino de equilíbrio:
Elevar os calcanhares com as mãos apoiadas na cadeira
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 50 Elevar a perna direita e esquerda apoiado na cadeira
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 51 Elevar o Joelho da perna direita e esquerda Elevar o pé para trás da perna esquerda e direita.
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 52 Elevar a perna direita e esquerda para trás apoiado na cadeira
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 53
4. Exercícios de manutenção da coordenação motora: Elevar o joelho direito e esquerdo sentado numa cadeira
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 54
4. Exercícios de manutenção da coordenação motora:
Elevar o braço direito e esquerdo em movimento coordenados
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES? 55
E QUE EXERCÍCIOS SÃO ESSES?
Elevar o braço direito e esquerdo em coordenação com as pernas
4. Exercícios de manutenção da coordenação motora:
168
Em casa, no parque, no campo, etc!!!
ONDE FAZER ESTES EXERCÍCIOS?
57
QUANDO FAZER ESTES
EXERCÍCIOS?
Sempre que quiser!!!!!!!58
Mexa-se
pela sua
Saúde…
Obrigada pela sua presença
3 de Dezembro
Apêndice K
Apresentação de diapositivos da 4ª sessão - Prevenção de
Quedas e Exercício Físico
Mexa-se
pela sua
Saúde
Prevenção de Quedas Sessão de Ginástica3 de Dezembro
1
Prevenção de Quedas
Trabalho realizado por: Carla Machado Sílvia Calçada 2 Cair depois de maduro é só para a fruta
Sumário
Introdução; Fatores de risco internos; Desequilíbrios, fraqueza muscular e inatividade;
Problemas visuais;
Alterações dos pés;
Doenças Crónicas;
Uso inadequado de medicamentos;
Fatores de risco externos;
Ambiente (Casa de banho, quarto, sala, etc);
Evite comportamentos de risco;
Roupas e calçados;
Animais de estimação;
Dispositivos de auxilio de marcha.
3
Introdução
Uma queda pode ocorrer em qualquer idade; 30% das pessoas com 65 ou mais anos caem pelo menos uma vez ao ano. A proporção de pessoas que caem aumenta para 40% entre aqueles com 80 anos ou mais. Para as pessoas idosas, a queda é mais prejudicial, pois apresentam chances de ocorrer lesões, torções e fraturas. A consequência de uma queda poder ser a hospitalização.
4
Introdução
É comum que por insegurança e medo de uma nova queda muitos idosos deixem de realizar atividades que costumavam fazer. Com o tempo a falta de atividade pode resultar em fraqueza e desequilíbrio aumentando ainda mais as possibilidades de cair novamente.
O equilíbrio do nosso corpo pode piorar em consequência de alterações que surgem com a idade, pelo uso de alguns medicamentos, com a presença de doenças ou o estilo de vida adotado, principalmente pela falta de atividade física.
5
Com o avançar da idade algumas alterações podem
acontecer, por exemplo: não vermos como antes, os reflexos para evitar a queda não serem tão rápidos e eficientes, a força das pernas e o equilíbrio tendem a diminuir.
Há fatores que predispõem uma pessoa idosa a cair.
6
Introdução
Eles são chamados de fatores de risco e podem ser
internos ou externos. Os internos são aqueles
relacionados às alterações com a idade (tais como diminuição da visão, de força e de agilidade), doenças tais como artrose (desgaste), incontinência urinária (perda da urina) e tonturas.
7
Introdução
Os fatores externos, estão relacionados ao ambiente
tais como ruas com buracos, pisos escorregadios, comportamentos arriscados como: subir bancos para conseguir alcançar algo que está alto ou usar chinelos.
As quedas não acontecem apenas devido a um único
fator, mas sim devido a uma combinação de vários fatores. A boa notícia é que se conseguir reduzir o número de problemas (fatores de risco), a sua probabilidade de cair diminui.
8
172
Desequilíbrios, fraqueza muscular e inatividade;
Problemas visuais;
Alterações nos pés;
Doenças crónicas;
Uso inadequado de medicamentos.
9
Fatores de Risco internos
Com o avançar da idade há uma redução da força
(fraqueza nas pernas) e do equilíbrio. Essa fraqueza
pode deixar os ossos mais frágeis e aumentar o risco
de cair com possibilidade de lesões no corpo como luxação, traumas e fraturas.
A atividade física é muito importante para manter a
independência, aumentar a força muscular e o equilíbrio para reduzir o risco de queda.
Veja alguns exemplos de atividade física que pode
realizar sozinho ou com ajuda, sem medo:
10
Fatores de Risco internos Desequilíbrios, fraqueza muscular e inatividade
Caminhar:
Ajuda a controlar e a tratar algumas doenças
como: hipertensão arterial, diabetes,
osteoporose e colesterol elevado;
Alongamentos:
11
Fatores de Risco internos Desequilíbrios, fraqueza muscular e inatividade
Dançar:
Realizar exercícios para melhorar a força muscular das pernas e melhorar o equilíbrio.
12
Fatores de Risco internos Desequilíbrios, fraqueza muscular e inatividade
Com o passar dos anos a visão sofre
algumas mudanças, como dificuldade para:
Focar a imagem;
Ver buracos / degraus e pequenos
obstáculos no chão, principalmente em locais com pouca iluminação;
Diferenciar cores; Ler um livro ou o Jornal.
13
Fatores de Risco internos Problemas Visuais
14
Fatores de Risco internos
Consulte um oftalmologista
anualmente para prevenir ou tratar doenças dos olhos;
Se você precisar, faça uso dos óculos
diariamente;
Procure ter um candeeiro; interruptor ou
lanterna próximo à cama para acender as luzes quando se for levantar durante a noite.
Problemas Visuais
Tenha interruptores de luz nas duas pontas das
escadas;
Não ande pela casa no escuro, mesmo que você
já conheça o ambiente. Melhore a iluminação da casa.
15
Fatores de Risco internos Problemas Visuais
Os pés são importantes para o nosso equilíbrio, mas a
diminuição da sensibilidade ou pequenas deformidades como “joanetes”, unhas encravadas, calos, unhas compridas ou estando os pés dolorosos, alteram o ato de caminhar comprometendo o equilíbrio podendo provocar quedas.
16
Fatores de Risco internos Alterações nos pés