Em que velocidade executar os exercícios?

A adequação das velocidades deve levar em consideração quatro fatores fundamentais: - Objetivos (hipertrofia, emagrecimento...)

- Tipo de estímulo (tensional e metabólico)

- Amplitude do movimento

- Tipos de exercício (isocinéticos, isotônicos...)

A velocidade tem uma relação direta com as alterações metabólicas promovidas pelo treinamento de força, de modo que, em regra, quanto maiores as velocidades dos movimentos, maiores serão o trabalho realizado, o gasto energético e o acúmulo de metabólitos (Lachance & Hortobagyi, 1999; Hunter et al., 2003). Lachance & Hortobagyi (1999) compararam os efeitos agudos das cadências 2020, 4020 e livre (escolhida naturalmente pelo executante), nas barras e flexões de braço. A cadência escolhida pelo executante resultou em uma média de 2,6 segundos por repetição nas barras e 1,2 segundos nas flexões. Os resultados mostram que as cadências mais rápidas permitem maior realização de trabalho e maiores gastos energéticos. Nas estimativas dos autores, para se igualar os gastos energéticos obtidos nas velocidades escolhidas pelo executante, seria necessário passar 25% e 49% a mais de tempo executando as cadências 2020 e 4020, respectivamente.

Na mesma linha, um estudo de Hunter et al. (2003) comparou o método super lento (10 segundos na fase concêntrica e 5 na excêntrica) e tradicional (aproximadamente 1010) e verificaram que as velocidades mais altas levam a um gasto energético 48% maior.

Entretanto não devemos negligenciar a importância da carga, dada a sua grande importância no gasto energético. A economia de treino (trabalho realizado por unidade de energia gasta) é diminuída à medida que as cargas aumentam. Para uma mesma velocidade de execução no supino reto, por exemplo, ao se utilizar 80% de 1RM a energia gasta por repetição é 12 vezes maior que despendida ao se utilizar 20% de 1RM (Hunter et al., 1988), ou seja, para se igualar o gasto calórico de 6 repetições com 80% de 1 RM teriam que ser realizadas 72 repetições com 20% de 1RM, com a desvantagem deste último protocolo dificilmente produzir hipertrofia.

Emagrecimento e hipertrofia

Tendo em vista o maior gasto energético, pode-se usar velocidades mais elevadas para simular protocolos de treino intervalado e atuar efetivamente no processo de emagrecimento (Gentil, 2010). Ao contrário do que é comum acreditar, não há provas que movimentos rápidos sejam lesivos, segundo Kraemer (1997) este tipo de afirmação se deve a uma estratégia de marketing criada pelos vendedores de máquinas no inicio dos anos 70. Detalhes mais específicos sobre a montagem de treinos de musculação com o objetivo de se obter redução da gordura corporal podem ser encontrados no livro "Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas" (Gentil, 2010).

Por outro lado, para que a hipertrofia ocorra, é necessária uma relação aceitável entre velocidade, carga e tempo sob tensão. De modo que o extremo de um desses fatores dificilmente promoverá os maiores aumentos de seção transversa no músculo, como visto em treinos de sprint, testes de 1 RM e corridas de fundo, respectivamente.

Métodos metabólicos e tensionais

Tendo em vista o menor estresse metabólico promovido pelas contrações lentas e pela fase excêntrica pode-se supor que, na aplicação de protocolos metabólicos, a relação entre carga e quantidade de estímulos

seria mais bem aproveitada com velocidades elevadas e tempos similares entre as fases concêntricas e excêntricas, sem pausas entre as ações musculares, como o 2020, ou até mesmo com ênfase na fase concêntrica, como o 2040. Exceções a esta regra poderiam ser o método superlento e treinos somente (ou prioritariamente) excêntricos, dede que as cargas estejam ajustadas para tal fim.

Tendo em vista a maior capacidade de suportar cargas altas, maior estímulo de mecanotransdução e maior suscetibilidade de sofrer microlesões na ação excêntrica (seção 4.2), é recomendado enfatizar esta fase durante os métodos tensionais, com cadências como 4020 ou 5010. Nesses casos, as pausas curtas entre as repetições podem eventualmente ocorrer.

Amplitude do movimento

É importante que o treinador leve em consideração a amplitude do movimento quando for prescrever a cadência, considerando a distância linear percorrida pelo implemento (que dependerá da distância angular e comprimento dos membros do executante) por exemplo, a cadência 2020 durante a flexão plantar pode ser considerada lenta, enquanto em um agachamento seria exigida uma velocidade moderada a alta, dependendo da altura do executante. No estudo de Lachance & Hortobagyi (1999), por exemplo, foi verificado que a cadência escolhida para os exercícios de barra fixa eram mais de 100% maiores que as escolhidas para flexões.

Treinamento isocinético

Devido ao diferente padrão de sobrecarga, diversos efeitos relatados aqui ocorrem no sentido inverso durante as contrações isocinéticas.

No tocante às alterações metabólicas, as contrações isocinéticas lentas se mostram mais favoráveis, conforme mostrado por Regan & Potteiger, (1999), que verificaram maior acúmulo de lactato e maior realização de trabalho em baixas velocidades.

Já nos métodos tensionais, velocidades isocinéticas altas têm se mostrado mais eficientes em produzir hipertrofia, possivelmente por produzirem maiores índices de lesões (Paddon-Jones et al., 2001; Farthing & Chilibeck, 2003).

Erro comuns

Dentro do treino de hipertrofia, alguns desequilíbrios na prescrição da cadência devem ser evitados como, por exemplo:

- Realizar um grande número de repetições submáximas com ênfase na fase excêntrica (ex:

5010):

Motivo: a carga utilizada seria relativamente baixa, gerando, além de baixo estresse tensional, um baixo estresse metabólico em relação às velocidades mais altas e sem ênfase na fase excêntrica, como o 2020.

- Utilizar altas velocidades (ex: tempos 1010) para cargas elevadas e poucas repetições.

Motivo: estaríamos submetendo as fibras a pouco tempo sob tensão, especialmente na fase excêntrica, e não teríamos tempo suficiente em estimular alterações metabólicas. - Usar tempos pausas (ex: 4210) em movimentos com cargas baixas e muitas repetições.

Motivo: a pausa na transição excêntrica-concêntrica diminuiria o acúmulo de metabólitos necessário para promover hipertrofia nesses casos (Schott et al., 1995). Esta cadência (4210) seria mais bem aproveitada, por exemplo em um treino tensional como uma variação de pausa-descanso (Keogh et al., 1999).