Qual o intervalo a ser dado entre as séries?

Tendo em vista suas particularidades, os métodos metabólicos e tensionais demandam intervalos diferenciados entre as séries, portanto os casos serão analisados separadamente.

Treinos tensionais

Os métodos tensionais normalmente oferecem menor tempo sob tensão e enfatizam as ações excêntricas, consequentemente promovem discretas alterações metabólicas locais, como mostraram Abernethy & Wehr (1997) ao comparar os efeitos metabólicos de 5 ou 15 repetições máximas no leg press e verificar que o acúmulo de NH₃ durante as 5 RM era insignificante e os níveis de lactato eram expressivamente menores, em comparação com as séries de 15RM.

Mesmo que sejam dados intervalos de apenas 1 minuto entre séries com poucas repetições (3 a 5), os níveis de lactato são menores que os obtidos em séries de 10 repetições (Kraemer et al., 1990; Kang et al., 1996). Portanto, ao utilizar métodos tensionais, não é necessário usar intervalos reduzidos, pois o acúmulo de metabólitos não será o fator determinante para os resultados.

Além de desnecessários, os intervalos reduzidos poderiam ser prejudiciais em treinos tensionais, pois reduziriam a capacidade de suportar cargas altas e, com isso, levariam ao subaproveitamento de uma de suas características essenciais: a magnitude do estresse mecânico. Deste modo, o intervalo entre estímulos tensionais deve ser suficiente para que se continue a utilizar cargas elevadas, sem no entanto remover completamente um possível efeito acumulativo do estresse.

Com base no conceito de potenciação pós-tetânica (ver seção 4.3) e no tempo necessário para remoção de metabólitos, vemos que o intervalo entre 2 e 4 minutos, em média, parecer ser recomendável em treinos tensionais. Diversos estudos encontraram ganhos de força e aumentos na secção transversa dos músculos com estes intervalos (Staron et al., 1994; Kraemer et al., 1995; Kraemer, 1997; Hunter et al., 2001; Ahtiainen et al., 2005; Gentil et al., 2010; Gentil et al., 2011).

Pode-se assumir, erradamente, que a utilização de intervalos longos de descanso aproximaria os treinos tensionais dos treinos de força pura e não auxiliaria no ganho de massa muscular, no entanto este tempo de intervalo (2 a 4 minutos) ainda é curto, se comparado aos treinos de força e potência que chegam facilmente a 8 minutos (Verkhoshanski, 1998). Além disso, os intervalos não são a única diferença entre um treino tensional de hipertrofia e um treino de força pura, pois o primeiro se valerá de artifícios – fadiga, ênfase em ações excêntricas, alterações no padrão motor, reduções na carga... – que induzirão alterações morfológicas específicas, como as microlesões, que são verificadas em menor grau nos treinos de força pura. Treinos metabólicos

Como o acúmulo de metabólitos parece estar ligado aos resultados destes métodos (Takada et al., 2012), supõe-se que uma duração maior das séries (tempo sob tensão), aliada a descansos mais curtos otimize os resultados. Pois assim como tempos curtos de contração pouco estimulam a produção de metabólitos (Abernethy & Wehr, 1997; Hoffman et al., 2003), os intervalos longos fazem com que eles sejam parcialmente removidos, atenuando seu acúmulo (Kraemer et al., 1990; MacDougall et al., 1999).

MacDougall et al (1999), analisaram as alterações metabólicas ocorridas no bíceps de fisiculturistas durante flexões de cotovelo realizadas com 80% de 1RM. Os pesquisadores realizaram biópsias em duas ocasiões: imediatamente após uma série até a fadiga (~12 repetições); e após três séries máximas separadas por intervalos de 3 minutos (~12, ~9 e ~7 repetições, na primeira, segunda e terceira séries). Apesar da queda na performance ao longo das séries múltiplas, os resultados não mostraram diferenças estatisticamente significativas nos níveis de lactato intramuscular nem nas concentrações de ATP e fosfato de creatina entre o grupo que realizou uma ou três séries. Tais resultados sugerem que o intervalo de três minutos tenha propiciado restauração metabólica quase completa, restando apenas uma tendência de aumento nos níveis de

lactato após a terceira série.

Dados similares foram obtidos por Kraemer et al., em um estudo onde se verificou que intervalos de 3 minutos entre séries de 10RM promovem reduzidas alterações nos níveis de lactato. De acordo com os autores, os maiores níveis de lactato foram obtidos com a combinação de séries de 10RM e intervalo de 1 minuto (Kraemer et al., 1990).

A partir destes dados e das teorias de Volkov (2002) sobre treinos intervalados, durante os treinos metabólicos é recomendada a utilização de tempos sob tensão de 45 a 90 segundos com intervalos de 45 a 120 segundos entre as séries, dependendo do método e do grupamento muscular treinado. Lembrando que a redução dos intervalos entre as séries, também é visto como uma forma de intensificar o treino e produziu bons resultados em estudos anteriores, mesmo com a redução da carga (Takarada & Ishii, 2002; de Souza et

al., 2010)

Deve ficar claro que o acúmulo de metabólitos, refletido aqui pelos níveis de lactato e íons H+_{, não}

deve ser visto como causador do processo de hipertrofia. Estamos usando marcadores específicos como parâmetros de análise, correlacionados com os resultados de situações determinadas (treinos de força com carga, cadência e metodologia controlada), e não como fatores determinantes que exerçam influência linear na hipertrofia. Não se deve, por exemplo, fazer comparações entre treinos de corrida e séries de musculação com bases nesses dados, pois os padrões de contração e sobrecarga são notavelmente diferentes.

Por fim, os intervalos de recuperação também variam de acordo com a característica dos exercícios. Por exemplo, pode ser que 45 segundos de intervalo sejam suficientes após uma série de 10 repetições de flexão plantar, entretanto, esse tempo pode tornar inviável que se prossiga treinando após 10 repetições máximas de agachamento completo. Assim como o cálculo do intervalo leva em conta fatores fisiológicos específicos, também é necessário que se considere o impacto geral dos exercícios no organismo.

Uma sugestão final é que se utilize os intervalos com o objetivo de direcionar os estímulos fisiológicos no sentido desejado, mas sem defender que haja um intervalo que promova os melhores resultados, tendo em vista que os estudos sobre o tema mostram resultados similares com diferentes intervalos, variando de 30 segundos a 5 minutos (Takarada & Ishii, 2002; Ahtiainen et al., 2005; de Souza et