O que será tratado nesta aula

O que será tratado

nesta aula

Nesta aula, trataremos dos ritmos circadianos e de

como a nutrição pode ajudar em sua regulação, trazendo benefícios para a qualidade de vida.

Melatonina e cortisol

O

período de mais ou menos 24 horas.

No organismo, há diversos eventos que se repetem nesse período de tempo. O maior exemplo é o ciclo sono-vigília. Quem dá o gatilho para a repetição desses ciclos é o núcleo supraquiasmático, presente no hipotálamo. Não importa o que aconteça, esses ritmos se repetem no organismo; a questão é que os ritmos internos devem estar sincronizados com os ritmos do ambiente externo.

Dormimos à noite e ficamos acordados durante o dia porque a luz ajuda na

sincronização, por meio da produção de dois hormônios: a melatonina e o cortisol.

Quando a luz incide sobre os olhos, inibe a produção de melatonina, o conhecido hormônio do sono, no sistema nervoso central. Com a diminuição da luz, a

melatonina é produzida na glândula pineal e “avisa” o organismo que é noite. O cortisol é o hormônio que produzimos durante o dia, principalmente no início da manhã, ajudando no despertar. Os dois hormônios são antagônicos: se a pessoa estiver

estressada ao final do dia, por exemplo, a produção de melatonina ficará prejudicada pelo cortisol.

Isso porque o cortisol é um hormônio que ajuda na adaptação ao estresse e a

passagem do sono para a vigília é entendida desse modo pelo organismo. Ao dormir,

o gasto energético é baixo. Quando

acordamos, precisamos de todas as funções

vitais funcionando em um ritmo mais

acelerado. O cortisol prepara o organismo para esse tipo de situação, facilitando a ação da noradrenalina e adrenalina.

Regulação

hormonal da melatonina

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adequada. Simplesmente apagar a luz quando se quer dormir não resolve, pois o organismo demora para produzir a

concentrações ideais de melatonina que induzem ao sono. Para ficarmos mais calmos, devemos evitar a exposição às luzes, mesmo das telas.

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higiene do sono já é adequada, pode- se melhorar a quantidade de melatonina circulante por meio suplementação.

Como se trata de um hormônio, é

necessária a prescrição médica, pois, do contrário, pode-se provocar efeitos adversos. Os dois efeitos adversos mais comuns são um excesso de melatonina que acaba gerando cansaço e letargia nas primeiras horas do dia; e, paradoxalmente, insônia. Doses altas de melatonina induzem a um processo de sedação semelhante

ao dos benzodiazepínicos. A pessoa

dorme rapidamente, mas tem um sono conturbado. Acorda entre 3h e 5h com o ritmo circadiano desregulado, e não consegue mais dormir, num quadro de insônia intermediária.

No mercado, vemos doses de 3, 5 e 10 miligramas de melatonina. Essas doses já são consideradas altas e, salvo se o

médico estiver tratando um distúrbio de sono de modo farmacológico, não são

recomendadas. É necessário trabalhar com doses mais próximas do fisiológico, que seriam de 0.3 a 0.7 miligramas. Para a maioria das pessoas, essa dose é suficiente e evita os efeitos adversos.

As insônias tratadas com melatonina

devem ser abordadas de modos diferentes.

A produção do hormônio começa quando as luzes se apagam, tem um pico no meio da noite e diminui ao amanhecer. A maioria dos suplementos, porém, provocam um

pico instantâneo, não no meio da noite, que funciona para pacientes com insônia inicial (dificuldade de iniciar o sono). Para a insônia intermediária ou despertar precoce precisamos atentar ao ritmo de liberação, que deve ser lento.

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Apesar de ouvirmos que isso engorda e diminui o sono, pode ser uma ferramenta para regular a produção endógena de

melatonina. Os carboidratos aumentam a concentração de insulina, que diminui a quantidade de BCAAs (aminoácidos) e facilita a entrada de triptofano no sistema central, onde é convertido em serotonina.

E a melatonina é produzida no escuro a partir da serotonina. Os estudos utilizam carboidratos de maior índice glicêmico, como arroz branco ou batata inglesa.

Esse recurso deve ser usado em situação

oportuna cujo objetivo é ajustar o sono; não pode ser usado em diabéticos, por exemplo.

T

durante o dia. Esses picos estão relacionados à alimentação, mas principalmente ao

estresse. Uma pessoa que passa o tempo

todo estressada tem tantos picos que já não os distingue e perde a capacidade de pico matinal, sofrendo uma piora na qualidade do sono e predisposição para situações de estresse.

Pessoas com Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) e fobias têm uma

produção de cortisol mais alta que a média,

Regulação

hormonal do

cortisol

o que gera um ciclo vicioso, pois quanto mais cortisol, maior a resposta ao estresse e vice-versa, o que piora os sintomas de ansiedade, prejudicando o sono. Isso

também tem um impacto metabólico, pois a exposição crônica aumentada ao cortisol aumenta o desejo por comfort foods, ricas em calorias, açúcar e gorduras.

Para regular o cortisol no organismo, temos a abordagem com fitoterápicos adaptógenos, que têm capacidade de

aumentar a adaptação ao estresse, promover a diminuição do cortisol e ajudar na

regulação do ritmo circadiano de produção do hormônio.

Ashwagandha: planta medicinal indiana que atua pela diminuição do cortisol. Seu uso contínuo consegue uma redução de cerca de 28 por cento do hormônio em pessoas que têm estresse. Recomendam-

se doses de 120 a 600 mg. Era considerada muito segura, mas em 2020 houve relatos de hepatotoxicidade, principalmente associada a outros fitoterápicos. Por isso, é importante o acompanhamento médico.

Óleo de lavanda: muitas pessoas desconfiam da eficácia, mas estudos demonstram que o óleo de lavanda no difusor diminui o cortisol e aumenta a produção noturna de melatonina até

mesmo em bebês. Por ser um óleo essencial, é necessário buscar mais informações sobre o uso. Não basta colocar uma quantidade de gotas no difusor. Deve-se tomar cuidado com o uso excessivo, sobretudo em crianças.

Rhodiola rosea: mais indicada ao indivíduo muito estressado, agitado, ansioso ou com insônia. Além dos efeitos benéficos na

ansiedade, tem um efeito muito particular no aumento da disposição e na melhora

do humor, por isso é aproveitada em casos de ansiedade associadas a sintomas de

depressão. Como estimula a produção de serotonina, pode acabar aumentando a

agitação. Doses crônicas de 200 ou 300 mg, e doses agudas de 600 mg, quando se procura um efeito imediato.