PROGRAMAS DE
TREINAMENTO PLIOMÉTRICO
DO GOLEIRO DE HANDEBOL
EXERCÍCIOS DO GRUPO IN
estes exercícios o grau de complexidade e exigência física são baixos. Sua realização seria uma forma de iniciar os trabalhos pliométricos com os goleiros. Contudo essas atividades que serão sugeridas, deveriam ser realizadas com os atletas que apresentarem uma boa preparação física geral. Sugere-se também atentar para os critérios apresentados no Capítulo 13 Teoria do treinamento específico da força (não só) para o goleiro de handebol. De uma forma geral estas atividades devem ser realizadas de maneira criteriosa e seguindo os princípios do treinamento esportivo, respeitando as fases de cresci- mento e desenvolvimento dos praticantes. Somente assim, auxiliariam e muito na formação e no rendimento do goleiro.Capítulo 14 Novembro • 2002
Descrição:
Posição inicial: coloca-se um plinto no centro do gol, o goleiro posiciona-se em cima do
plinto.
Tarefa: o goleiro deve descer do plinto e deslocar até um dos postes da trave, momento em
que deve ser lançada uma bola para o goleiro recepcioná-la e devolvê-la. Deslocar até o outro poste, passando sobre o plinto como se fosse um “step”, novamente lançar uma outra bola para recepção e realização de um passe na seqüência.
Variações:
! variar as formas de deslocamento; ! variar as formas de ultrapassar o plinto.
EXERCÍCIO 2
Capítulo 14 Novembro • 2002
Descrição:
Posição inicial: coloca-se um plinto à frente de um dos postes da trave. O goleiro coloca-
se ao lado do plinto, com um membro inferior apoiando sobre o plinto.
Tarefa: descer rapidamente o membro inferior, que está apoiado no plinto. Neste momento
deve ser lançada uma bola para o goleiro realizar uma defesa.
Variações:
! alternar os membros inferiores; ! alterar o número de gavetas do plinto; ! alternar a forma e local do lançamento; ! variar a distância da posição do plinto.
EXERCÍCIO 3
Capítulo 14 Novembro • 2002
Descrição:
Posição inicial: o goleiro coloca-se no centro do gol, sustentando-se em um dos membros
inferiores.
Tarefa: executar um salto lateral e retornar rapidamente para posição inicial. Neste momen-
to deve ser lançada uma bola para o goleiro realizar uma defesa.
Variações:
! alternar os membros inferiores, utilizando os de forma separada e conjunta; ! alternar a direção do salto (frente, diagonal e trás);
! alternar a forma e local do lançamento; ! utilizar obstáculos para os saltos;
EXERCÍCIO 4
Descrição:
Este exercício é uma das variações do exercício anterior.
164
165
Capítulo 14 Novembro • 2002
EXERCÍCIO 5
Descrição:
Posição inicial: colocar vários arcos de um dos lados da trave, o goleiro deve colocar-se
próximo do arco mais distante da trave.
Tarefa: realizar vários saltos dentro dos arcos. Após o último arco, uma bola deve ser lança-
Capítulo 14 Novembro • 2002
Variações:
! alternar os membros inferiores, utilizando-os de forma separada e conjunta. ! variar o número e forma de distribuição dos arcos.
! alternar as formas de saltos.
! alternar a forma e local de lançamento.
EXERCÍCIO 6
Descrição:
Posição inicial: coloca-se um plinto à frente de um dos postes da trave, o goleiro coloca-
se ao lado do plinto, do lado de fora da trave.
Tarefa: realizar um salto lateral, passando sobre o plinto, realizando a queda, após o plinto,
em um membro inferior. Neste momento, será lançada uma bola para o goleiro realizar uma defesa. A queda deve ser feita sempre sobre o membro inferior oposto ao lado com que se realiza a defesa.
Variações:
! alternar os membros inferiores, utilizando-os de forma separada e conjunta; ! alterar o número de gavetas do plinto;
! alternar a forma e local do lançamento;
166
Capítulo 14 Novembro • 2002
EXERCÍCIO 7
Descrição:
Posição inicial: colocam-se vários obstáculos ao lado da trave, tendo um espaço entre eles.
O goleiro coloca-se ao lado do obstáculo mais distante da trave.
Tarefa: realizar saltos laterais entre os obstáculos.Após o último obstáculo, deve ser lança-
da uma bola para o goleiro realizar uma defesa.
167
Capítulo 14
168
Novembro • 2002Variações:
! alternar os membros inferiores, utilizando-os de forma separada e conjunta; ! alterar a altura dos obstáculos;
! alternar a forma e local do lançamento; ! alternar as formas de saltos.
EXERCÍCIOS DO GRUPO II
Nestes exercícios, o grau de complexidade é um pouco maior, e o nível de exigência física aumenta consideravelmente. A utilização de saltos em profundidade exige que os goleiros tenham um excelente preparo físico, principalmente no nível de força máxima dos membros inferiores. As cargas de treinamento (altura dos plintos) devem ser estabelecidas baseando nas características individuais. Portanto, aconselhamos sua utilização somente depois que os goleiros tenham passado por um período preparatório adequado, que lhes possibilite suportar as grandes exigências desse treinamento.
Capítulo 14 Novembro • 2002
Descrição:
Posição inicial: coloca-se um plinto à frente de um dos postes da trave, o goleiro coloca-
se em cima do plinto.
Tarefa: realizar um salto lateral, plinto, realizando a queda em um membro inferior. Neste
momento, será lançada uma bola para o goleiro realizar uma defesa. A queda deve ser feita sempre sobre o membro inferior oposto ao lado em que se realiza a defesa.
Variações:
! alternar os membros inferiores, utilizando os de forma separada e conjunta; ! alterar o número de gavetas do plinto;
! alternar a forma e local do lançamento.
EXERCÍCIO 9
Capítulo 14 Novembro • 2002
Descrição:
Posição inicial: coloca-se um o plinto à frente de um dos postes da trave, o goleiro colo-
ca-se ao lado do plinto, do lado de fora da trave.
Tarefa: realizar um salto lateral, realizando a queda sobre o plinto. Saltar novamente,
realizando a queda sobre um membro inferior. Neste momento, será lançada uma bola para o goleiro realizar uma defesa. A queda deve ser feita sempre sobre o membro inferior oposto ao lado com que se realiza a defesa.
Variações:
! alternar os membros inferiores, utilizando os de forma separada e conjunta; ! alterar o número de gavetas do plinto;
! alternar a forma e local do lançamento;
! realizar os saltos e quedas com os membros inferiores de forma conjunta.
EXERCÍCIO 10
Capítulo 14 Novembro • 2002
Descrição:
Posição inicial: coloca-se um o plinto à frente de um dos postes da trave, o goleiro colo-
ca-se ao lado do plinto, do lado de fora da trave.
Tarefa: realizar um salto lateral, realizando a queda sobre o plinto. Saltar novamente,
realizando a queda sobre um membro inferior. Neste momento, será lançada uma bola para o goleiro realizar uma defesa. A queda deve ser feita sempre sobre o membro inferior oposto ao lado, com que se realiza a defesa.
Variações:
! alternar os membros inferiores, utilizando os de forma separada e conjunta; ! alterar o número de gavetas do plinto;
! alternar a forma e local do lançamento;
! realizar os saltos e quedas com os membros inferiores de forma conjunta.
EXERCÍCIO 11
Capítulo 14 Novembro • 2002
Descrição:
Posição inicial: colocam-se dois plintos, um à frente de um dos postes da trave e o outro
do lado de fora da trave. O goleiro coloca-se em cima do plinto, do lado de fora da trave.
Tarefa: realizar um salto lateral, realizando a queda no espaço entre os plintos e, rapida-
mente, realizar um novo salto e realizar a queda sobre o segundo plinto. Realizar outro salto lateral, realizando a queda sobre um membro inferior. Neste momento, deve ser lançada uma bola para o goleiro realizar uma defesa. A queda antes do lançamento deve ser feita sobre o membro inferior oposto ao lado, em que foi realizado o lançamento.
Variações:
! alternar os membros inferiores, utilizando os de forma separada e conjunta; ! alterar o número de gavetas do plinto;
! alternar a forma e local do lançamento;
EXERCÍCIO 12
Capítulo 14 Novembro • 2002
Descrição:
Posição inicial: colocam-se dois plintos, um à frente de um dos postes da trave e o outro
do lado de fora da trave. O goleiro coloca-se em cima do plinto, do lado de fora da trave.
Tarefa: realizar um salto lateral, realizando a queda no espaço entre os plintos e, rapida-
mente, realizar um novo salto lateral passando o segundo plinto, realizando a queda sobre um membro inferior. Neste momento, deve ser lançada uma bola para o goleiro realizar uma defesa. A queda, antes do lançamento, deve ser feita sobre o membro inferior oposto ao lado em que foi realizado o lançamento.
Variações:
! alternar os membros inferiores, utilizando-os de forma separada e conjunta; ! alterar o número de gavetas do plinto;
! alternar a forma e local do lançamento.
EXERCÍCIO 13
Capítulo 14 Novembro • 2002
Descrição:
Posição inicial: colocam-se dois plintos ao lado da trave, um à frente de um dos postes da
trave e outro do lado de fora da trave, tendo entre eles um colchão. O goleiro coloca-se em cima do plinto mais distante da trave.
Tarefa: realizar um salto para frente e, após a queda, realizar rapidamente um rolamento
para frente. Após o rolamento, realizar um novo salto, passando sobre o outro plinto, realizando a queda depois dele. Neste momento, deve ser lançada uma bola para o goleiro realizar uma defesa.
Variações:
! alternar os membros inferiores, utilizando os de forma separada e conjunta; ! alterar o número de gavetas do plinto;
! alternar a forma e local do lançamento.
EXERCÍCIO 14
Capítulo 14 Novembro • 2002
Descrição:
Posição inicial: colocam-se três plintos, um no centro do gol, um à frente de um dos postes
da trave e outro do lado de fora da trave.O goleiro deve colocar-se em cima do plinto que está do lado de fora da trave.
Tarefa: realizar um salto lateral, realizando a queda no espaço entre os plintos e, rapida-
mente saltar novamente e realizar a queda sobre o segundo plinto. Realizar outro salto lateral, realizando a queda no espaço entre os plintos e, rapidamente, saltar novamente e realizar a queda sobre o terceiro plinto. Realizar um salto à frente e realizar a queda em um membro inferior. Neste momento, deve ser lançada uma bola para o goleiro realizar uma defesa. A queda antes do lançamento deve ser feita sobre o membro inferior oposto ao lado do lançamento.
Variações:
! alternar os membros inferiores, utilizando-os de forma separada e conjunta; ! alterar o número de gavetas do plinto;
! alternar a forma e local do lançamento;
175
Capítulo 14 Novembro • 2002
EXERCÍCIO 15
Descrição:
Posição inicial: colocam-se três plintos, um no centro do gol, um à frente de um dos postes
da trave e outro do lado de fora da trave.O goleiro deve colocar-se em cima do plinto que está do lado de fora da trave.
Tarefa: realizar um salto lateral, efetuando a queda no espaço entre os plintos e, rapidamente
realizar um novo salto lateral, passando o segundo plinto, realizando a queda no espaço entre o segundo e terceiro plinto. Saltar novamente e realizar a queda sobre o terceiro plinto, dar um salto à frente, realizando a queda sobre um membro inferior. Neste momento, deve ser lança- da uma bola para o goleiro realizar uma defesa. A queda antes do lançamento deve ser feita sobre o membro inferior oposto ao lado em que foi realizado o lançamento.
Variações:
! alternar os membros inferiores, utilizando os de forma separada e conjunta; ! alterar o número de gavetas do plinto;
! alternar a forma e local do lançamento.
Fotografias:Willyan Speck – Jornal “O Presente” – Marechal Cândido Rondon-PR.