Um indivíduo posicionado em pé, de frente para o companheiro, que coloca um membro superior sobre o braço do compa- nheiro, e este realiza um movimento de flexão do quadril passivo com o membro inferior que está posicionado no seu braço. Erros observados durante a execução dos exercícios:
a) rotação externa do quadril da perna de apoio, o que proporciona uma menor tensão no isquiotibial do membro a ser alongado;
b) retroversão da pelve com aumento da cifose lombar, na tentativa de compensar o encurtamento de isquiotibiais por meio de uma maior anteriorização da tuberosidade isquiática, diminuindo a tensão nos isquiotibiais;
c) posicionamento do tornozelo da perna a ser alongada em flexão plantar, o que impede o alongamento de gastrocnêmio e solear; d) flexão de joelhos tanto do membro de
apoio quanto do membro a ser alongado, impedindo o alongamento eficaz de isquiotibiais.
Objetivos propostos com o exercício: Alongar isquiotibiais, gastrocnêmios e soleares.
Correções:
a) posicionamento correto da perna de apoio, evitando a rotação externa de quadril; b) realização de uma anteroversão com a
pelve, proporcionando um aumento da lordose lombar. Manutenção dos joelhos estendidos, evitando a flexão tanto do membro de apoio, quanto do membro a
ser alongado, flexão do ombro e extensão do cotovelo;
c) posicionamento do tornozelo em dorsiflexão com a ajuda do companheiro; d) extensão do joelho do membro inferior a ser alongado.
Capítulo 12 Novembro • 2002
Figura 1: Alongamento realizado em dupla.
Figura 02: Músculos isquiotibiais e gastrocnêmios. FONTE: NETTER, 1996, p. 465
EXERCÍCIO 2
Assentado no solo, membros inferiores estendidos, tentar alcançar a ponta dos dedos.
Erros observados durante a execução dos exercícios
a) retroversão da pelve, permitindo uma reti- ficação da lordose lombar e conseqüente deslocamento anterior das tuberosidades isquiáticas, diminuindo a tensão nos isquiotibiais;
b) flexão de joelhos diminuindo a tensão nos isquiotibiais;
c) posicionamento do tornozelo em flexão plantar diminuindo a tensão nos gastroc- nêmios e soleares.
Objetivos propostos com o exercício Alongar isquiotibiais, gastrocnêmios e soleares.
Correções
a) realizar um movimento de anteroversão de pelve; com um aumento da lordose lom- bar, os membros superiores devem ser fletidos e tentar alcançar não a ponta dos dedos, mas sim um objeto imaginário na frente do indivíduo;
b) estender os joelhos;
c) realizar dorsiflexão do tornozelo.
Exercício alternativo
Esta posição é indicada, pois estabiliza a pelve, evitando a sua retroversão.
138
Capítulo 12 Novembro • 2002
Figura 03: Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra os objetivos propostos.
Figura 04: Alongamento de isquiotibiais e gastrocnêmios. Figura 02: Músculos isquiotibiais e gastrocnêmios. FONTE: NETTER, 1996, p. 465
EXERCÍCIO 3
Em pé, realizar um flexão do tronco mantendo os joelhos estendidos, tentando encostar as mãos na ponta dos artelhos. Erros observados durante a execução dos exercícios
a) retroversão da pelve; b) flexão dos joelhos;
c) flexão plantar do tornozelo.
Objetivos propostos com a realiza- ção do exercício
Alongar gastrocnêmios, soleares e isquiotibiais.
139
Capítulo 12 Novembro • 2002
Figura 7: Alongamento de isquiotibiais e tríceps sural. Figura 5: Cor- reções a serem realizadas para que o exercício cumpra o obje- tivo proposto. Correções
a) fazer anteroversão da pelve; b) estender os joelhos;
c) fazer dorsiflexão do tornozelo.
d) evitar a rotação externa do quadril, man- tendo-o alinhado;
e) levar as mãos à frente sem fazer retrover- são de pelve.
Figura 6: Sugestão para correta execução do exercício.
Figura 8: Sugestão para obtenção de máximo estresse de alongamento dos músculos isquiotibiais e gastrocnêmios.
EXERCÍCIO 4
Em pé, o atleta posiciona-se em flexão com uma articulação do quadril e em extensão com a outra, tentando permanecer com a região plantar dos pés apoiada no solo, à medida que realiza um movimento de dorsiflexão com o membro inferior estendido.
Erros observados durante a execução do exercício
a) flexão do joelho do membro inferior estendido;
b) retirada do calcanhar, do solo, do mem- bro inferior estendido;
c) pronação da articulação subtalar compen- satória ao encurtamento de gastroc- nêmios;
d) retroversão da pelve; e) rotação externa do quadril.
Objetivos propostos com o exercício Alongar gastrocnêmios e soleares.
140
Capítulo 12 Novembro • 2002
Figura 9: Alongamento de gastrocnêmios e soleares.
Figura 10: Músculos gastrocnêmios e soleares. FONTE: NETTER, 1996, p.466.
Figura 11: Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra o objetivo proposto.
Correções
a) extensão do joelho do membro inferior estendido;
b) manutenção da articulação subtalar em posição neutra, evitando a pronação compensatória. c) manutenção do calcanhar no solo;
EXERCÍCIO 5
Em pé, fazer uma flexão do quadril, apoiando o membro inferior sobre uma mesa, e tentar alcançar a ponta dos artelhos.
Erros observados durante a execução do exercício
a) flexão dos joelhos de ambos os membros inferiores;
b) rotação externa do quadril do membro inferior de apoio;
c) retroversão da pelve; d) flexão plantar de tornozelo.
Objetivos propostos com o exercício Alongar gastrocnêmios, soleares e isquiotibiais.
141
Capítulo 12 Novembro • 2002
Figura 12: Alongamento de isquiotibiais e gastrocnêmios.
Figura 02: Músculos isquiotibiais e gastrocnêmios.
FONTE: NETTER, 1996, p. 465
Figura 13: Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra o objetivo proposto.
Correções
a) extensão dos joelhos de ambos os mem- bros inferiores;
b) alinhamento do quadril do membro de apoio em posição neutra, evitando a rota- ção externa;
c) realizar uma anteroversão com a pelve evitando uma retificação da lordose lom- bar realizar flexão do ombro e extensão do cotovelo;
142
Capítulo 12 Novembro • 2002
EXERCÍCIO 6
Atleta assentado abduz os quadris e roda externamente, forçando o movimento de abdução do quadril.
Objetivos propostos com a execução do exercício
Alongamento de adutores: adutor magno, longo, curto, pectíneo.
Correção
Anteroversão da pelve com conseqüente tentativa de aumento da lordose lombar. Figura 14: Borboleta (visão anterior). Figura 15: Borboleta (visão de perfil).
Figura 16: Músculos adutores. FONTE: NETTER, 1996, p.471.
Figura 17: Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra o objetivo proposto.
Erro observado na execução dos exercícios
Retroversão da pelve com conse- qüente cifose na região lombar e protusão de ombros. (a)
Correções
a) evitar a inclinação do tronco;
b) realizar uma retificação da lordose lombar; c) manter o quadril aduzido.
EXERCÍCIO 8
O atleta posiciona-se em decúbito lateral, e um compa- nheiro realiza passivamente o movimento de extensão do quadril, combinado com flexão do joelho. Erros observados a) abdução do quadril; b) hiperlordose lombar; c) anteroversão da pelve. EXERCÍCIO 7
Em pé, realizar uma flexão do joelho e extensão do quadril.
Erros observados durante a exe- cução dos exercícios
a) abdução do quadril; b) anteroversão da pelve; c) flexão de quadril;
d) inclinação do tronco a frente. Objetivo
Alongar reto femural, sartório e tensor da fáscia lata.
143
Capítulo 12 Novembro • 2002
Figura 18a e b: Alongamento do músculo reto femural; 1) visão anterior; 2) visão de perfil.
Figura 20 (a e b): Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra o objetivo proposto: a) visão de perfil; b) visão anterior.
Figura 19: Músculos reto-femural, sartório e trato iliotibial.
FONTE: NETTER, 1996, p.462.
144
Capítulo 12 Novembro • 2002
Objetivos
Alongar reto-femural, tensor da fáscia lata, sartório e íleopsoas.
Figura 19: Músculos reto- femural, sartório e trato iliotibial. FONTE: NETTER, 1996, p.462.
Figura 22: Músculos reto- femural, sartório, tensor da fáscia lata e íleopsoas.
FONTE: NETTER, 1996, p.462 e 466.
Figura 23: Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra o objetivo proposto.
Correções a) aduzir o quadril;
b) retificar a lordose lombar; c) fazer retroversão da pelve.
EXERCÍCIO 9
O atleta posiciona-se em decúbito dorsal e, passivamente, o seu quadril é aduzido e fletido. Erros observados na execução do exercício a) retirada da pelve do solo; b) rotação externa do quadril oposto; c) flexão do joelho. Objetivos propostos
Alongar bíceps femu- ral e tensor da fáscia lata.
Figura 24 (a e b): Alongamento de trato iliotibial, tensor da fáscia lata e bíceps femural
Figura 25: Músculos tensor da fáscia lata.
FONTE: NETTER, 1996, p.466.
Figura 26 (a e b): Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra o objetivo proposto. Correções propostas
a) estabilização da pelve a ser alongada, evitando o movi- mento de rotação;
b) estabilização do quadril oposto; c) extensão do joelho.
145
Capítulo 12 Novembro • 2002
EXERCÍCIO 10
Em decúbito dorsal, realiza-se uma flexão em um quadril, mantendo- se o quadril oposto em extensão. Erros observados durante a exe- cução dos exercícios
a) flexão do quadril;
b) rotação externa do membro que permanece estendido;
c) aumento da lordose cervical; d) flexão do tronco.
Objetivo proposto com o exer- cício
Alongar íleopsoas e reto-femural. Correções
a) manter o quadril estendido;
b) neutralizar o quadril evitando a rotação externa compensatória; c) estender o tronco.
EXERCÍCIO 11
Atleta assentado realiza uma abução com as articulações do quadril, tentando alcançar a ponta dos dedos.
Erros observados durante a execução do exercício
a) retroversão da pelve; b) flexão de joelhos;
c) posicionamento do tornozelo em flexão plan- tar;
Correções
a) anteroversão da pelve; b) extensão dos joelhos; c) dorsiflexão do tornozelo; d) Flexão dos ombros. Figura 27: Alongamento de
reto-femural e íleopsoas.
Figura 22: Músculos reto-femur- al, sartório, tensor da fáscia lata e íleopsoas.
FONTE: NETTER, 1996, p.462 e 466.
Figura 29: Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra o objetivo proposto.
Figura 30: Alongamento de adutores.
Figura 31: Correções a serem propostas para que o exer- cício cumpra o objetivo.
EXERCÍCIO 12
Assentado realizar uma flexão do quadril mantendo o joelho estendido e o tornozelo em dorsiflexão
Erros observados durante a exe- cução dos exercícios
a) retroversão da pelve b) flexão de joelhos
c) flexão plantar de tornozelo
Objetivo A l o n g a r isquiotibiais, gas- trocnêmios e soleares Correções
a) Realizar uma retificação da cifose lombar tentando manter a pelve em anteroversão. b) Manter os joelhos estendidos.
c) Realizar uma dorsiflexão com o tornozelo.
146
Capítulo 12 Novembro • 2002
Figura 32: Alongamento de isquiotibiais, gastrocnêmios e soleares.
Figura 34: Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra o objetivo proposto.
Figura 02: Músculos isquiotibi- ais e gastrocnêmios.