Caracterização dos Microciclos

Como pudemos observar no capítulo anterior, aquando da apresentação dos macrociclos, cada microciclo corresponde a uma semana de treino, estando de acordo com o descrito na literatura (Olbrecht, 2000; Navarro & Rivas, 2001). O primeiro passo para a construção dos microciclos passa por consultar continuamente o planeamento do macrociclo e do mesociclo em questão, verificando os objetivos da referida semana. É também importante verificar a presença de feriados que coincidam com as sessões de treino, uma vez que o LSC nestes dias apenas pode treinar das 9h às 11h da manhã, impossibilitando o duplo treino diário e, inclusive, se coincidem com os dias de treino em piscina longa, na Póvoa de Varzim. No processo de construção dos microciclos devemos ainda ter em conta as informações da realização prática do microciclos precedentes.

A preparação dos microciclos constituiu-se como uma tarefa contínua de conceção extremamente exigente, quer do ponto de vista mais global da realização do processo de treino, quer da gestão mais específica da carga e recuperação. Recorremos às diferentes formas de gestão da carga e recuperação existentes na literatura (Wilke & Madsen, 1990; Maglischo, 1993; Bompa, 1999; Olbrecht, 2000; Navarro & Rivas, 2001; Navarro et al., 2003),

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adaptando-as à nossa realidade. De forma a não tornar este ponto apenas expositivo, mas, antes pelo contrário, mais explicativo e reflexivo das nossas decisões e preocupações, optámos por compilar todos os microciclos de cada macrociclo no Anexo I deste trabalho. Portanto, apresentamos apenas um microciclo típico de preparação geral (Quadro 6), de preparação específica (Quadro 7), do período competitivo/taper (Quadro 8) e respetivas dinâmicas de aplicação de cargas (Figuras 21, 22 e 23).

O primeiro aspeto a ser levado em consideração pela nossa equipa técnica na construção dos microciclos foi a distribuição das cargas de treino e recuperação ao longo dos dias da semana. De forma geral, os treinos mais intensos são realizados principalmente à quarta-feira e ao sábado, uma vez que são os dias da semana em que parte dos nadadores treina em piscina longa. O sábado de manhã corresponde também a um dia estratégico de treino, em que a intensidade é mais elevada, no sentido de proporcionar aos nadadores a possibilidade de realizarem trabalho com cargas elevadas logo pela manhã, tal como acontece nas competições. No entanto, tendo em conta a presença ou a aproximação de competições, aos sábados, reorganizamos a distribuição das cargas de acordo com as necessidades dos nadadores e as condições de treino que a Piscina nos oferece.

Nesta fase de preparação geral, os treinos de maior e média intensidade tiveram como objetivo o desenvolvimento do LAN em concordância com a velocidade, tal como vimos anteriormente. As restantes sessões de baixa intensidade foram realizadas para proporcionar a recuperação ativa e desenvolvimento técnico. O treino técnico está presente em quase todas as sessões de treino ao longo dos macrociclos, mesmo em treinos de alta intensidade, quer no início quer no fim do mesmo. Esta decisão da equipa técnica prende-se com o facto de os nadadores serem submetidos a situações de cansaço, de forma semelhante em competição, e terem de se concentrar na sua técnica de nado, mesmo quando já estão muito fatigados. De igual forma, o treino de velocidade está presente ao longo de todas as sessões de treino, quer antes quer após as séries principais, uma vez que os nadadores sentem- se mais ativos e motivados para prepararem a velocidade de nado pretendida

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na série. Além disso, aquando do treino de velocidade em fadiga, são proporcionadas condições muito semelhantes ao que acontece em competição.

Quadro 6 – Representação de um Microciclo típico de Preparação Geral

Manhã Tarde SEG UN DA Folga /descanso Sessão nº 1

Objetivo: Ae2, Velocidade, técnica

Treino em seco: Circuitos de Skipping Exercício (30’’), flexibilidade Intensidade: 0,71 u.a. Volume: 4900m TERÇA Folga /descanso Sessão nº 2

Objetivo: Ae2, Velocidade, técnica

Treino em seco: Exercícios de condição física geral com o peso do corpo, flexibilidade, reforço muscular

Intensidade: 0,84 u.a Volume: 5300m Q UA RTA Sessão nº 3

Objetivo: Ae1, Velocidade, técnica Treino em seco: descanso Intensidade: 0,65 u.a. Volume: 4600m

Sessão nº 4

Objetivo: Ae1, Velocidade, técnica Treino em seco: descanso Intensidade: 0,58 u.a. Volume: 5100m Q UINTA Folga /descanso Sessão nº 5

Objetivo: Ae2, Velocidade, técnica

Treino em seco: Circuitos de Skipping exercício (30’’), flexibilidade, reforço muscular

Intensidade: 0,83 u.a. Volume: 5800

SEXTA

Folga /descanso

Sessão nº 6

Objetivo: Ae1, Testes VC Anaeróbia, Velocidade, técnica Treino em seco: Exercícios de condição física geral com o peso do corpo, flexibilidade, reforço muscular

Intensidade: 0,81 u.a. Volume: 4665m SÁB AD O Sessão nº 7

Objetivo: Ae2, Velocidade, técnica Treino em seco: descanso Intensidade: 0,76 u.a. Volume: 6300m

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De acordo com Sweetenham & Atkinson (2003) a recuperação do treino de velocidade pode processar-se ao longo da mesma sessão através de exercícios de recuperação que visem a Ae1. Mas, em contrapartida, para recuperar de um treino de Ae2, o nadador precisa de cerca de 12h a 24h, uma vez que recorre ao metabolismo aeróbio para produção de energia, degradando o glicogénio muscular na presença de oxigénio (Olbrecht, 2000). Geralmente, os nossos microciclos de preparação geral apresentam um volume médio de 33734km (± 11340), de acordo com o princípio da progressão da carga de treino, o qual nunca foi ultrapassado com, no máximo, oito sessões de treino. As sessões de treino matinal (6h15) foram introduzidas na quarta semana de treino e, geralmente, realizadas ou à segunda, ou à quarta ou à sexta-feira à escolha dos nadadores, de acordo com os horários escolares e testes.

A nossa equipa técnica tem conhecimento da importância que o volume de treino tem na melhoria do rendimento dos nadadores. Este é considerado como um dos componentes mais importantes para a melhoria dos resultados técnicos e, principalmente, físicos (Platonov & Bulatova, 1988). O aumento da capacidade de rendimento de um nadador pode resultar do aumento do número de sessões de treino e do aumento do trabalho desenvolvido em cada sessão. No entanto, por vezes, esse aumento de volume é desadequado podendo conduzir à fadiga excessiva, ao trabalho muscular insuficiente ou a um risco mais elevado de ocorrência de lesões, sendo, assim, um fator negativo para o rendimento. Desta forma, e como nos diz Platonov & Bulatova (1988), justificamos a realização do número máximo de sessões de treino semanais planeadas pela nossa equipa técnica. No primeiro macrociclo de treino, por se tratar de um ciclo de preparação geral, o número máximo de unidades de treino semanais foi oito, para nadadores juvenis A e nadadores que participaram no Campeonato Nacional de Clubes. No segundo macrociclo, foram apenas planeadas nove sessões de treino semanal no microciclo 24, novamente para os nadadores juvenis A, como forma de aumentar a carga de treino pelo aumento do volume. No terceiro macrociclo, por os nadadores já se encontrarem em férias escolares e ser tradição do clube a realização de treinos

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duplos diários neste período, optámos pela implementação de nove treinos semanais, mais uma vez, apenas para os juvenis A, nas semanas em que se pretendia aumentar a carga de treino.

O treino em seco no ginásio foi sempre realizado de acordo com a disponibilidade e com os horários escolares dos nadadores. Desta forma, os nadadores que tinham aulas todos os dias até às 18h30 não realizavam sessões de treino no ginásio, mas sim no cais da piscina, antes e após o treino na água através da execução de exercícios de condição física geral e de elásticos. Ainda que Navarro (1988) nos advirta para a perda de adaptações e resultados do treino de força, uma vez que os nadadores treinam primeiro na água, a nossa equipa técnica não encontrou mais nenhuma solução para a situação, sabendo que os nadadores não se encontram disponíveis para mais horas de treino durante o dia. Temos conhecimento de que o treino de força máxima antes do treino dentro de água de alta intensidade pode comprometer o desempenho dos nadadores, no entanto, por questões logísticas, por várias vezes tivemos que fazer coincidir os treinos de intensidade alta com o treino de força. A Figura 21 apresenta de forma esquemática a alternância das intensidades e recuperação no microciclo que apresentamos como exemplo (Quadro 6).

Figura 21 – Representação da distribuição das intensidades de treino de um microciclo típico de preparação geral 0,71 0,84 0,65 0,58 0,83 _0,81 0,76 1 2 3 4 5 6 7 Int ensidad ades Sessões de treino

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Foi na fase de Preparação Específica que iniciámos o treino específico de acordo com as especialidades técnicas e as distâncias nadadas pelos jovens nadadores. Sendo o primeiro macrociclo, um ciclo que visa principalmente a preparação geral e, tratando-se do escalão de juvenis, em que os nadadores devem adquirir um contacto competitivo com várias distâncias e técnicas de nado, a nossa equipa técnica definiu que a partir do segundo macrociclo, inclusive, os nadadores ficariam distribuídos por grupos de treino específicos: os fundistas e os velocistas. No entanto, ao longo de toda a época desportiva, vários nadadores tanto integraram um grupo de treino no segundo macrociclo, como no seguinte integraram o outro, procurando proporcionar uma boa base de experiência técnica, tática, fisiológica e competitiva em distâncias e especialidades que não nadam desde a sua formação. Esta experimentação de várias distâncias e técnicas de prova proporciona aos nadadores, primeiramente, uma boa base de preparação técnica, tática e fisiológica e, posteriormente, auxilia o nadador e o treinador a definir um rumo competitivo de mais adequado às características de cada um.

Um microciclo típico da etapa de preparação específica apresenta um volume médio de 40559km (± 6734) para nadadores do grupo dos velocistas e de 41435km (± 7371) para fundistas. O Quadro 7 ilustra um microciclo típico para o grupo de fundistas. Nesta etapa de preparação específica, seguindo a tradição do clube e o volume a que os nadadores estão acostumados, foram realizadas no máximo nove sessões de treino por semana. As sessões de treino matinal foram caraterizadas por treinos aeróbios de baixa intensidade, incluindo trabalho técnico e de velocidade, sendo que os treinos da parte da tarde apresentavam uma intensidade moderada a elevada. Nesta fase de preparação específica os treinos visaram o desenvolvimento do consumo

máximo de Oxigénio (VO2máx) e manutenção do LAN para o grupo de fundistas,

através do treino de PA e de Ae2, respetivamente. O treino de Ae2 em conjunto com o treino da PA foi realizado dado que este último tende a reduzir a velocidade de nado ao limiar anaeróbio dos nadadores (Olbrecht, 2000). Entre os treinos de PA respeitámos sempre os tempos necessários de recuperação e

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restabelecimento das fontes energéticas, uma vez que este autor refere que este tipo de treino requer um longo período de recuperação e deve ser realizado apenas uma a duas vezes por semana. Porém, para os nadadores de velocidade os treinos incidiram, principalmente, na preparação das adaptações fisiológicas para as provas de curtas distância, visando o desenvolvimento da

tolerância máxima às [La-] e à acidose metabólica (TL), bem como da máxima

produção de energia por unidade de tempo pela via anaeróbia glicolítica (PL), não descorando a manutenção do desenvolvimento do LAN.

Quadro 7 – Representação de um Microciclo típico de Preparação Específica (exemplo de nadadores Fundistas) Manhã Tarde S E GU N D A Sessão nº 1

Objetivo: Ae1, Velocidade, técnica Intensidade: 0,64 u.a.

Volume: 5000m

Sessão nº 2

Objetivo: Ae2, Velocidade

Treino em seco: Pliometria, Elásticos e Flexibilidade Intensidade: 0,74 u.a. Volume: 6600m TE R Ç A Folga /descanso Sessão nº 3 Objetivo: PA

Treino em seco: FR (Juv B) e FP (Juv A e Fem) Intensidade: 0,93 u.a. Volume: 6350m QU A R TA Sessão nº4

Objetivo: Ae1, velocidade, técnica Intensidade: 0,63 u.a.

Volume:5200m

Sessão nº 5

Objetivo: Ae3, Velocidade, técnica Intensidade: 0,92 u.a. Volume: 6200m QU IN TA Folga /descanso Sessão nº 6

Objetivo: Ae1, Velocidade, técnica

Treino em seco: Pliometria, Elásticos e Flexibilidade Intensidade: 0,68 u.a. Volume: 6400m S E X TA Sessão nº 7

Objetivo: Ae1, Velocidade, técnica Intensidade: 0,63 u.a.

Volume: 5300m

Sessão nº 8

Objetivo: Ae3, Velocidade, técnica

Treino em seco: FR (Juv B) e FP (Juv A e Fem) Intensidade: 0,89 u.a. Volume: 6120m S Á B A D O Sessão nº 9 Objetivo: PA Intensidade: 0,79 u.a. Volume: 5800m Folga /descanso

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Segundo Olbrecth (2000), de modo semelhante às séries de PA, o treino da PL tende e reduzir ambas as capacidades aeróbias e anaeróbias. Desta forma, o autor sugere que para manter o nível de treino das duas capacidades referidas, os treinos de PL devem ser planeados em conjunto com o treino de Ae1, pelo nado longo e contínuo de baixa intensidade. Segundo Olbrecth (2000), o trabalho substancial anaeróbio láctico (capacidade e potência) deve ser restringido a uma, duas ou, no máximo, três sessões de treino por semana dependendo da capacidade anaeróbia dos nadadores. Estas sessões foram alternadas com unidades de treino de baixa intensidade de modo a proporcionar a recuperação ativa. O treino em seco no ginásio foi sempre realizado nos dias definidos para cada nadador segundo o seu horário escolar, tal como na etapa de preparação geral. A Figura 22 apresenta de forma esquemática a alternância das intensidades e recuperação no microciclo que apresentamos como exemplo (Quadro 7).

Figura 22 – Representação da distribuição das intensidades de treino de um Microciclo de Preparação Específica

Como é possível verificar pelo Quadro 8, a intensidade do treino durante o período competitivo, onde se procura a indução do pico de rendimento, é bastante alta e a recuperação nas séries principais é reduzida. Olbrecht (2000) refere que as competições são um meio excelente para o desenvolvimento da PL, bem como da motivação para a realização das referidas distâncias de

0,64 0,74 0,93 0,63 0,92 0,68 0,63 0,89 0,79 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Int ensidad es Sessões de treino

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prova, que é mais elevada do que nas sessões de treino. Além disso, esta é também uma boa oportunidade para entrar no modo e no ambiente competitivo após um longo período de preparação. De forma a compensar a intensidade elevada, o volume de treino deve ser mantido reduzido e o trabalho ligeiro deve ser extensivo e de baixa intensidade. Haverá, portanto, um grande contraste nas intensidades durante este período competitivo (Olbrecht, 2000). Posto isto, o período competitivo/taper caracteriza-se por um aumento da intensidade, diminuição do volume e aperfeiçoamento técnico (Maglischo, 1993; Olbrecht, 2000; Colwin, 2002; Sweetenham & Atkinson, 2003). Antes da competição principal, diminuímos gradualmente o volume de treino e aumentámos a recuperação pela diminuição do número das sessões de treino e pela adoção de métodos de recuperação durante as mesmas. Esta transição para um trabalho “mais ligeiro” (diminuição do volume, menos densidade e aumento da intensidade) provoca adaptações de supercompensação fisiológica nos nadadores, preparando-os para o esforço máximo e conseguindo performances superiores (Maglischo, 1993).

De acordo com Colwin (2002), neste período os jovens nadadores tornam-se mais indisciplinados adotando comportamentos suscetíveis de provocar lesões que podem comprometer toda a preparação. Neste sentido, a equipa técnica agiu em conformidade e, durante o período competitivo/taper, exigindo máxima concentração por parte dos nadadores, não só nos treinos dentro de água, mas também nos treinos em seco, nomeadamente nos treinos de flexibilidade e de elásticos. Este período caracterizou-se como uma fase bastante complexa do treino e constituiu-se como um grande desafio onde tentámos garantir uma comunicação clara dos aspetos importantes planeados, quer para cada nadador individualmente, quer para a equipa como um todo e elevar os níveis de motivação dos nossos nadadores. Procurámos também promover uma maior interação entre treinador-nadador de forma a dar mais confiança e apoio ao nadador.

No Quadro 8 apresentamos um microciclo típico da terceira semana do período competitivo o qual encerra com a realização da competição principal que, há semelhança do Quadro 7, está direcionado para o grupo de nadadores

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fundistas. Este microciclo foi caracterizado pelo treino do ritmo de prova, da velocidade e da proficiência da técnica de nado, partidas, viragens, chegadas e rendições. Aumentámos os intervalos entre as séries, diminuindo a densidade, com trabalho de recuperação e o tempo despendido nas sessões de treino, apesar do baixo volume.

Quadro 8 – Representação de um Microciclo típico do Período Competitivo/Taper

Manhã Tarde S E GU N D A Folga /descanso Sessão nº 1

Objetivo: Ae1, Velocidade, técnica Treino em seco: Elásticos e Flexibilidade Intensidade: 0,62 u.a. Volume: 4860m TE R Ç A Folga /descanso Sessão nº 2

Objetivo: Ritmo, técnica

Treino em seco: Flexibilidade, prevenção de lesões Intensidade: 0,88 u.a. Volume: 5120m QU A R TA Folga /descanso Sessão nº 3

Objetivo: Ae2, Velocidade, técnica Treino em seco: Flexibilidade Intensidade: 0,83 u.a. Volume: 4020m QU IN TA Folga /descanso Sessão nº 4

Objetivo: Ae1, Velocidade, técnica Treino em seco: Flexibilidade Intensidade: 0,60 u.a. Volume: 3620m S E X TA Sessão nº 5

Objetivo: Ritmo, técnica (aquecimento de prova) Intensidade: 0,81 u.a. Volume: 2400m Competição S Á B . Competição Competição

O aquecimento de prova foi realizado no dia anterior à competição para que o nadador conhecesse bem estes procedimentos. Neste período os treinos no ginásio tiveram a sua interrupção apenas na segunda semana do período competitivo, na qual foram realizados exercícios de nado simulado com

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elásticos e com o Swim Bench Biocinético. O treino de flexibilidade e o reforço articular como prevenção de lesões, assumiu prioridade. Ao longo dos três macrociclos, o volume típico destes microciclos variou entre os 28 e os 30km para os nadadores fundistas e entre os 26 e os 32km para os nadadores velocistas. A Figura 23 apresenta de forma esquemática a alternância da intensidade e recuperação do microciclo típico da semana anterior à competição principal.

Figura 23 – Representação da distribuição das intensidades de treino de um Microciclo típico do Período Competitivo/Taper

De forma a planearmos os microciclos de acordo com a dinâmica da distribuição das cargas, a equipa técnica estudou cuidadosamente os metabolismos anaeróbios e aeróbios de fornecimento de energia de forma a respeitar os intervalos de recuperação entre as sessões de treino. Verificámos que o primeiro sistema fornecedor de energia a entrar em ação, aquando da realização de exercícios de alta intensidade, é o sistema dos fosfagénios (Sistema ATP-CP ou sistema anaeróbio aláctico). A produção via anaeróbia aláctica (ADP + CPr → ATP + C) fornece energia imediatamente, produz maior

energia por unidade de tempo e tem uma duração muito reduzida (≈ 10s)

sendo utilizado em distâncias até 25m e em movimentos rápidos (movimentos de reação, partidas, viragens). Esta via é recrutada especificamente no treino da velocidade e, ao contrário das restantes vias metabólicas, a energia

0,62 0,88 0,85 0,60 0,81 1 2 3 4 5 Int ensidad es Sessões de treino

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anaeróbia aláctica é rapidamente reposta, levando apenas poucos minutos para retornar aos níveis normais, não havendo um tempo exato definido pela literatura. Wilke & Madsen (1990) sugerem que apenas bastam cerca de 1’15min), Maglischo (1993) afirma que, entre repetições, o intervalo deve variar entre 1 a 2min e, entre séries, entre 2 a 5min, Olbrecht (2000) apresenta um intervalo de 2min como suficiente para a recuperação das reservas deste sistema. No entanto, Vilas-Boas (2000) apresenta um intervalo entre repetições de 1 a 2min e de 5 a 10min para intervalos entre séries, procurando realizá-lo através da recuperação ativa.

O metabolismo anaeróbio láctico produz energia quase imediatamente, fornecendo menos energia por unidade de tempo que a via anaeróbia aláctica, mas ainda assim este valor é superior relativamente ao sistema aeróbio. A energia deste sistema provém exclusivamente do glicogénio armazenado no fígado e no músculo (hidratos de carbono). Para restabelecer o glicogénio hepático e muscular são necessárias cerca de 24h e, em alguns casos, leva ainda mais tempo, sendo que não é recomendado um treino desta mesma natureza antes de 48h. No entanto, para baixar os níveis de lactato sanguíneo entre as séries, basta um intervalo considerável (aproximadamente 1:2 - dobro da duração do exercício) e passado cerca de 30min sem recuperação ativa após o exercício este já terá sido totalmente removido, sendo a fadiga causada por outros fatores centrais e periféricos (Olbrecht, 2000).

De acordo com o mesmo autor, o sistema aeróbio é caracterizado pela produção de energia por unidade de tempo limitada, mas por uma produção prolongada ao longo do tempo. A energia produzida por este sistema pode ser proveniente do metabolismo do glicogénio, dos triglicerídeos e das proteínas e, dependendo da intensidade do exercício e do substrato utilizado pode levar de 12h a 24h para as reservas serem restabelecidas. Treinos aeróbios de longa duração e baixa intensidade não causam grande alteração estrutural no organismo, levando pouco tempo para se recuperar e restabelecer a energia utilizada. Por outro lado, treinos aeróbios intensos exigem uma produção elevada de energia e, por isso, necessitam de mais tempo de recuperação para restabelecer uma série de enzimas e proteínas utilizadas (Olbrecht, 2000).

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