Exercícios do treino complementar

Neste ponto apresentamos os exercícios do treino complementar, considerados pela equipa técnica de grande importância ao longo do processo de treino para todos os nadadores. O treino complementar é constituído pelo trabalho da ação dos MI (pernas), da ação dos MS (braços), pela utilização de palas, barbatanas, nado resistido com copos e assistido com barbatanas ou elásticos. Este treino foi realizado ao longo de toda a época desportiva, variando a sua incidência conforme a especificidade do período de treino de cada macrociclo. Assim, os exercícios realizados na preparação geral são diferentes dos usados na preparação específica ou no período competitivo/taper. De modo semelhante ao treino do nado completo, o treino complementar também foi conduzido de forma a ser aplicado com vários volumes e intensidades passando por exercícios de longa duração e baixa intensidade, de média duração e intensidade média-alta e por exercícios de velocidade.

O treino de desenvolvimento da ação dos MS foi realizado com palas grandes, médias ou pequenas (para permitir ao nadador aplicar mais força dentro de água) e com pullboy (permitindo que este focasse toda a sua atenção apenas na ação dos MS). Assim como os copos, este é um material resistivo de nado e está relacionado com o treino de força em natação de forma específica, visto que é realizado o gesto técnico dentro de água (Aspenes & Karlson, 2012). No entanto, a utilização demasiado frequente destes dispositivos pode ser negativa dado que a correta técnica de nado é esquecida podendo ser também uma fonte de lesões, uma vez que há uma sobrecarga nas articulações do ombro (Weldon III & Richardson, 2001). Ainda assim, devido a esta dificuldade técnica, as palas são, desta forma, um material também utilizado para o treino técnico quando é dada maior importância ao controle da distância de ciclo e da respiração do que à velocidade de nado.

82

O treino de desenvolvimento da ação dos MI foi realizado com e sem placa e com e sem barbatanas, conforme o objetivo do exercício. Se pretendêssemos trabalhar a posição da ação dos MI este trabalho seria realizado sem placa. Por outro lado, se tencionássemos trabalhar a força e resistência dos MI, o nadador fazia-se acompanhar pela placa com exceção da técnica de costas. De acordo com Sweetenham & Atkinson (2003), o treino de desenvolvimento da ação dos MI é bastante importante referindo que o facto de o nadador possuir uma ação forte pode constituir-se com uma grande vantagem tática em competição. Os mesmos autores referem que cada vez mais a ação dos MI no percurso subaquático é trabalhado de forma a percorrer a máxima distância permitida no regulamento para este percurso e no menor tempo possível. Assim, procurámos incidir no treino da ação dos MI, exercícios de percurso subaquático.

O treino assistido com barbatanas refere-se ao uso de barbatanas como meio de incremento da velocidade de nado. Este tipo de exercício pode ser utilizado com o objetivo do nadador atingir velocidades de nado mais elevadas, algo que sem a contribuição de materiais externos não seria possível. É também, neste tipo de treino assistido, usual o treino da técnica a maiores velocidades. Assim, o nadador em situações de maior velocidade de nado deve corrigir e automatizar uma técnica de nado mais correta.

O treino assistido com elásticos consiste no mesmo tipo de treino que o anterior, com barbatanas, diferindo apenas no material utilizado que, neste caso, são os elásticos. O nadador está amarrado com o elástico à cintura e este está preso ao bloco de partida, sendo que, quando o nadador entra na água, o treinador auxilia o incremento da velocidade de nado puxando o elástico. O treino assistido com elásticos permite aos nadadores atingirem velocidades de nado mais elevadas do que com as barbatanas e de forma menos ativa. Este tipo de treino é recomendado para nadadores velocistas com o objetivo destes experimentarem velocidades de nado mais elevadas relacionando com a técnica e com a frequência gestual pretendida.

O treino resistido com copos corresponde ao treino resistido com cinto de copinhos. Este tipo de treino é utilizado com o objetivo de oferecer resistência

83

adicional ao deslocamento do nadador e, desta forma, é considerado um meio auxiliar do treino da força. Outra utilidade deste tipo de material prende-se também com o treino técnico em situações de resistência de sentido oposto ao deslocamento de nado dos nadadores.

As barbatanas correspondem, como o nome indica, ao volume de treino nadado com barbatanas sem qualquer objetivo de assistir velocidades de nado mais elevadas. Normalmente, o uso de barbatanas prende-se com o treino de desenvolvimento da ação dos MI, no entanto, como meio facilitador, as barbatanas podem ser utilizadas durante o nado completo. O trabalho assistido com os nadadores juvenis foi exclusivamente realizado com barbatanas e, frequentemente, efetuado na etapa de preparação específica e no período competitivo/taper. Já o treino resistido com copinhos apenas foi utilizado no último macrociclo de treino durante a etapa de preparação geral e início da preparação específica, com a utilização de um cinto com copos (juvenis A com dois copos e juvenis B e femininos com um copo) e um par de palas. O objetivo deste trabalho prendeu-se com o desenvolvimento da força resistente dos MS. A utilização de palas, para além do treino isolado dos MS, foi incluída no nado completo como meio de desenvolvimento da força específica dos MS.

Segundo Toussaint & Beek (1992), é comummente aceite que a propulsão na NPD é predominantemente realizada através da ação dos MS com uma contribuição menos significativa dos MI. Da mesma forma, afirma-se que a ação dos MI tem como principal função a estabilização do tronco, mantendo o corpo numa posição hidrodinâmica durante o nado. Mais recentemente, estudos da análise deste movimento, demonstraram que a ação dos MI contribui efetivamente para a propulsão, reforçando assim o contributo dos MS de forma específica (Deschodt et al., 1999; Konstantaki & Winter, 2007).

Complementarmente, o treino da frequência gestual e da distância de ciclo é considerado um trabalho muito importante para o alcance de um bom resultado em competição (Dekerle et al., 2005; Smith et al., 2002), influenciando a velocidade de nado e o custo energético (Barbosa et al., 2008). Pendergast et al. (2006) reforçam ainda que todo nadador deve conseguir, em treino e em prova, alterar a relação frequência gestual/velocidade.

84

Sendo a velocidade média em natação utilizada para predizer o desempenho, correspondendo à resultante de sucessivas ações dos MI e dos MS durante o nado, esta pode ser descrita pelos parâmetros mecânicos da técnica: a frequência gestual e a distância de ciclo. Segundo Dekerle et al. (2005), a frequência gestual é definida pelo número de ações dos MS completas realizadas durante um período determinado de tempo e a distância de ciclo é descrita como sendo a distância que o corpo percorre durante a realização de um ciclo completo de ação dos MS.

Num estudo realizado por Barbosa et al. (2008), os resultados revelaram que os nadadores de elite são capazes tanto de realizar elevadas frequências gestuais em velocidades elevadas, bem como nadar rápido com baixas frequências gestuais. Acerca deste assunto, Olbrecht (2000) alerta que aumentar a máxima frequência gestual só é recomendável se resultar num aumento da velocidade de nado do nadador. Na verdade, um nadador não tira nenhum benefício do aumento da frequência gestual, reduzindo a distância de ciclo, se isso resultar numa menor propulsão, uma vez que a técnica de nado se torna “deficiente”. Por conseguinte, é importante em qualquer frequência gestual que o nadador continue a sentir a propulsão na água e a realizar os apoios corretamente.

De acordo com a literatura (Barbosa et al., 2005; Barbosa et al., 2008), nas técnicas de crol, costas, bruços e mariposa, um aumento da frequência gestual está associado a um aumento do custo energético a uma velocidade de nado uniforme, no entanto ainda não se verificou um consenso de que um aumento da distância de ciclo diminui o custo energético. Neste mesmo estudo, os autores verificaram que nas técnicas de crol e mariposa, o aumento da frequência gestual e distância de ciclo promovem um aumento da velocidade de nado até um valor ótimo. Concluíram ainda que a manipulação das variáveis mecânicas de nado (frequência gestual e distância de ciclo) é um dos fatores através dos quais podemos alterar o custo energético na NPD numa determinada velocidade.

De forma sucinta, apresentamos no Quadro 12 alguns exercícios que elaborámos para o trabalho complementar. Relativamente a estes dois

85

parâmetros mecânicos da técnica de nado (frequência gestual e distância de ciclo), os exercícios aplicados no nosso grupo de nadadores juvenis consistiram, numa primeira fase, no aumento da distância de ciclo, diminuindo a frequência gestual e a velocidade. Após consolidado este progresso biomecânico solicitávamos velocidades de nado mais elevadas, mantendo a distância de ciclo e tentando encontrar a frequência gestual ótima para uma determinada velocidade de nado. Posteriormente, aplicámos exercícios para aumentar a frequência gestual máxima, semelhante ao treino da velocidade.

Quadro 12 – Exemplo de exercícios de treino complementar

Tipo de treino

complementar Exercícios

Palas - 900 Cr resp 1:3, 1:5 e 1:7 (cd. 100) c/ Palas médias

- 5x100 Ct (25 Acel + 70 N + 5 !!! chegada) c/ Palas, cd. 2’10 Barbatanas - 8x25 Mr c/ barbatanas, cd. 30’’

- 400 Est à escolha c/ Palas e Barbatanas

Braços - 3x200 Bra Cr (25 Acel + 175 N), cd. 2’45 3’00 - 5x100 Bra Esp, int. 20’’

Pernas - 10x50 Pern Esp (25 !!! + 25 N), cd. 1’15

- 6x100 Pern Cr s/ barb. (25 pern sub + 75 N), cd. 2’00 2’10 Assistido com

barbatanas

- 6x25 !!! Cr c/ barb, cd. 1’00

- 12x50 6 Cr/ 6 Esp (25 acel pern sub + 25 drill) c barb., cd. 1’00 Resistido com

copinhos

- 3x200 Cr c palas e cinto de copos, cd. 3’20 3’30 - 400 Cr c/ palas e cinto de copos

Frequência gestual e distância de ciclo

- 10x50 5 Cr/ 5 Esp contar o numero de braçadas e diminuir a cd 50, cd.1’00

- 3x200 Cr c braçada longa, cd. 2’45 3’00

4.3.3. Exercícios do treino de partidas, viragens, percurso subaquático,