As zonas bioenergéticas utilizadas no nosso processo de treino foram organizadas de acordo com Vilas-Boas (1998; 1999, 2000), Olbrecht (2000) e Peyrebrune (2005) (Quadro 14). Estas foram utilizadas como objetivo do treino durante o processo de periodização, com a finalidade de proporcionar adaptações fisiológicas para melhorar o desempenho dos nadadores. No Anexo I, encontra-se todo o planeamento das séries de treino, bem como a sua progressão ao longo dos macrociclos.
Quadro 14 – Classificação e descrição das zonas bioenergéticas de treino (adaptado de Vilas- Boas, 2002, p. 8-9).
Zonas de treino/ Áreas bioenergéticas
Descrição Duração Pulso
(10s)
[La-] (mmol/L) Capacidade
Aeróbia 1 (Ae1)
Treino de base e treino técnico. Aquecimento e
retorno à calma. Recuperação. > 40’* 20-24 1 - 3
Capacidade Aeróbia 2 (Ae2/ LAN)
Lactate Steady State (produção de lactato =
remoção de lactato). Desenvolvimento do limiar anaeróbio (LAN).
20’ - 40’ * 26-27 3 - 5
Capacidade Aeróbia 3 (Ae3)
Desenvolvimento do sistema cardio-respiratório.
Ritmo de prova de fundo. 10’ – 20’ * 28-29 5 - 7
Potência Aeróbia (PA)
Trabalho a alta intensidade do VO2máx.
Desenvolvimento do VO2máx e potência aeróbia.
1’ – 4’** Máx 6 - 10
Potência Láctica (PL)
Estimulação da produção máxima de lactato através de esforços máximos intermitentes que têm continuidade do tempo.
15” - 35” ** Máx 8 - 10
Tolerância Láctica (TL)
Desenvolvimento da tolerância ao lactato e acidose muscular. Máxima capacidade de produção de lactato.
30” – 2’ ** Máx > 10
Velocidade (V)
Estimulação da produção de energia aláctica, coordenação neuromuscular e recrutamento das fibras musculares rápidas.
10”-15” ** Máx -
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O treino da capacidade aeróbia 1 (Ae1) foi planeado de forma bastante variada, associado ao treino técnico, ao treino complementar e também ao treino das restantes áreas bioenergéticas. Para os treinos desta capacidade, nas etapas de preparação geral, recorremos a treinos basicamente de nado intervalado extensivo, de baixa velocidade, longa duração e intervalos curtos (ex. 4x400 Cr, int. 20”). Durante as etapas de preparação específica, a incidência na Ae1 foi caraterizada pelo treino intervalado extensivo, com intervalos curtos e com
um aumento do volume total (ex. 8x250 Cr, int. 20”). Nestes períodos, os
treinos de Ae1 também foram realizados como treino de recuperação ativa, de natureza intervalada extensiva de curta e longa duração (ex. 6x100 Cr, int. 15” ou 3x500 à escolha, int. 20”). Ao longo de toda a época desportiva recorremos a tarefas de aquecimento e retorno a calma em Ae1. De acordo com Greenwood et al., (2008), há necessidade de aplicação deste treino de baixa intensidade, em todos os nadadores, uma vez que é importante para o processo de recuperação e também para desenvolvimento da capacidade dos nadadores em suportarem mais facilmente os treinos de alta intensidade. Tal como sugere Sharp (1993), neste tipo de treino, pudemos desenvolver o deslize, a posição hidrodinâmica, o nado subaquático, o nado completo, o treino técnico e o treino complementar com o objetivo de reduzir o custo energético dos nadadores.
A evolução do treino da capacidade aeróbia 2 (Ae2) foi planeada da seguinte forma ao longo dos três macrociclos: i) no primeiro macrociclo o seu desenvolvimento teve início a partir do microciclo 2 e decorreu durante oito semanas, até ao microciclo 9, nos mesociclos 1, 2 e 3, integrando a etapa de preparação geral I e os três primeiros microciclos da etapa de preparação específica I, tendo-se verificado a sua manutenção a partir deste momento; ii) no segundo macrociclo o seu desenvolvimento surge ao longo de toda a etapa de preparação geral II (microciclo 17 a 20), no mesociclo 7, e a partir da etapa de preparação específica II, nos mesociclos 8, 9 e 10, o treino desta capacidade surge como manutenção do LAN (microciclo 21 a 28) e, por fim; iii) no terceiro macrociclo, à semelhança do macrociclo anterior, o seu desenvolvimento ocorreu apenas durante a etapa de preparação geral III, no
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mesociclo 11 (microciclo 31 a 35) e a sua manutenção a partir da etapa de preparação específica III, nos mesociclos 12, 13 e 14 (microciclo 36 a 45). Este treino é considerado como a base condicional dos jovens nadadores, constituindo-se como essencial não apenas para nadadores de média/longa distância, mas também para nadadores velocistas, verificando-se melhorias deste treino com apenas duas semanas de trabalho (Olbrecht, 2000). Ainda assim, por os nadadores em anos anteriores estarem habituados a treinos com volumes elevados, a equipa técnica recorreu a tarefas desta capacidade entre sessões de treino com intensidades elevadas, como meio de recuperação ativa e manutenção do LAN. Temos consciência de que a aplicação de tarefas desta capacidade em demasia pode ser prejudicial para a recuperação completa dos nadadores, ainda assim procurámos realizar séries mais extensivas e com intensidades mais baixas, recorrendo também ao treino dos estilos (ex. 3x(300 Cr, cd. 5’00 + 200 Est), int. 30’’).
O desenvolvimento e a manutenção do LAN abrangeram grande parte do planeamento e, progressivamente, ao longo da época, foi dando lugar aos treinos mais específicos e similares ao ritmo das provas que perspetivamos como mais importantes para os nossos nadadores. As séries de treino foram planeadas de forma a respeitarem o princípio da progressão da carga de treino, onde começamos o treino de Ae2 com um volume semanal de 1200m até atingir o volume máximo de 4400m. Este tipo de treino foi realizado de duas a quatro vezes por semana nas etapas de preparação geral ao longo dos macrociclos, diminuindo a sua incidência com a introdução do treino específico. Recorremos inicialmente a séries intervaladas extensivas de média intensidade com intervalos curtos (10”-15”), de forma a proporcionar adaptações biológicas nas fibras lentas (aumento da dimensão e densidade mitocondrial e taxa de energia fornecida de forma aeróbia), que se refletiram na melhoria da velocidade de nado ao LAN (Maglischo, 1993). Ao longo de toda a época desportiva recorremos a séries com repetições de 50m, 100m, 200m, 300m, 400m e 800m, de forma a aumentar a densidade dos exercícios e combinámos estas distâncias com o objetivo de tornar as séries mais complexas e, progressivamente diminuindo o intervalo ou mantendo-o, tornámos as séries
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mais intensas (cf. Anexo I). Segundo Olbrecht (2000), os exercícios de curta duração e intensidade média incidem, preferencialmente, sobre a adaptação biológica nas fibras lentas. Por outro lado, os exercícios de longa duração, favorecem as adaptações no sistema cardiovascular, na homeostasia e na
disponibilidade de substratos. Os nossos nadadores adaptaram-se
rapidamente ao treino desta capacidade e após quatro/cinco semanas verificámos melhorias no LAN, como veremos no capítulo do controlo e avaliação do treino. Estes dados vão de encontro ao descrito por Olbrecht (2000) e Maglisho (2003). Constatamos ainda que as séries com exercícios de curta e média distância (50m, 100m, 200m e 400m) eram mais facilmente cumpridas pelos nadadores, enquanto que para as séries mais longas os nadadores apresentavam-se menos motivados.
As séries que visaram o desenvolvimento da capacidade aeróbia 3 (Ae3) foram basicamente construídas para a aquisição do ritmo de prova para 400 Est, 400 Liv, 800 Liv e 1500 Liv. Rama et al. (2008) referem também que este tipo de treino é útil para o desenvolvimento da capacidade de metabolizar o lactato acumulado durante a duração da série sem sinais de fadiga acentuados provenientes da acidose muscular. Ao longo da época desportiva demos prioridade a séries intervaladas extensivas de média intensidade com intervalos curtos (20” a 30”), ainda que maiores do que os aplicados nas séries de Ae2. O volume semanal destas séries variou entre o valor mínimo de 1000m e máximo de 32000m. No macrociclo I o treino desta subárea bioenergética foi desenvolvido a partir do microciclo 6 estendendo-se à etapa de preparação específica e período competitivo, nos mesociclo 2, 3 4 e 5. Já no macrociclo II, o treino da Ae3 foi abordado a partir do primeiro microciclo (17), nos mesociclos 7 e 8, para nadadores velocistas, e nos mesociclos 7,8 e 9, para os nadadores de fundo. No macrociclo III esta subárea aeróbia foi acordada durante todo o macrociclo, desde o primeiro microciclo (31) até ao último (45), correspondendo aos mesociclos 11,12, 13 e 14. O treino da Ae3 foi realizado uma a quatro vezes por semana (apenas realizámos quatro sessões de treino de Ae3 no terceiro macrociclo e no grupo de nadadores fundistas).
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Ao longo dos três macrociclos as séries de Ae3 foram aumentando de volume, tornando-se mais curtas, mais intensas e com intervalos maiores quanto mais nos aproximávamos da competição, onde o objetivo principal era participar nas provas de fundo, como aconteceu no primeiro macrociclo, por exemplo. No planeamento deste tipo de treino, demos prioridade a séries com repetições de 50m, 100m, 150m, 175m, 200m, 250m, 300m e 400m na técnica de crol combinadas com estilos e a especialidade de cada nadador, aumentando a complexidade e intensidade das tarefas. Neste tipo de treino, à semelhança do Ae2, sentimos alguma dificuldade por parte dos nadadores na compreensão da velocidade/ritmo de nado nas suas especialidades. No entanto, as séries realizadas na técnica de crol foram rapidamente compreendidas e realizadas com sucesso.
Após a consolidação do treino de base durante a etapa de preparação geral do macrociclo I, introduzimos o treino da potência aeróbia (PA) a partir da etapa de preparação específica do mesmo macrociclo, de acordo com Olbrecht (2000). Segundo Pendergast et al. (2006) este tipo de treino é muito importante para provas de 200m e superiores, uma vez que reduz o custo energético a
velocidades das capacidades aeróbias, aumenta o VO2máx cerca de 48% e
aumenta a produção de lactato de 8 para aproximadamente 10-11mmol/l, principalmente nos dois primeiros anos deste treino. Inicialmente os nadadores apresentaram-se bastante motivados para a realização deste tipo de treino, no entanto, a sua realização apresentou uma série de dificuldades. Após as primeiras sessões de treino em que eram exigidos esforços máximos para o cumprimento das séries planeadas de PA, os nadadores apresentaram alguma
resistência na aplicação do esforço máximo (90% - 100% VO2máx) em todas as
repetições, controlando a velocidade de nado não dando o seu máximo, chegando a realizar os melhores tempos na última repetição da última série. De igual forma, verificámos, inicialmente, a manutenção frequente de velocidades de nado próximas das séries de desenvolvimento de Ae3.
Mesmo os nadadores de elite de longa distância que gostam destes treinos, têm dificuldade de realizá-los, conseguindo assimilar apenas um ou, no máximo, dois treinos de PA por semana, podendo concluir que este tipo de
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treino necessita de um longo período de recuperação (Olbretch, 2000). Comprovando o afirmado por este autor, iniciámos o trabalho de PA com volumes reduzidos, quatro e a cinco semanas antes da competição principal do macrociclo I. No segundo macrociclo, o treino de PA foi introduzido com volumes mais elevados, nove semanas da competição principal, tendo em consideração que os nadadores de provas de distâncias inferiores a 200m realizaram um trabalho com menor incidência nesta área bioenergética. Já no terceiro macrociclo, o treino de PA foi iniciado na etapa de preparação geral, 12 semanas da última competição principal. Neste último macrociclo, o treino desta área bioenergética constituiu o treino de preparação geral de todos os nadadores (fundistas e velocistas) com o objetivo de aumentar a preparação de base dos nadadores para provas de 200, 400, 800 e 1500m. De acordo com Olbrecht (2000), o trabalho de regeneração entre as sessões de treino de PA foi respeitado, sempre que possível, por um período de recuperação de 48 a 72h. Iniciámos o desenvolvimento da PA com o volume semanal mínimo de 800m atingindo o valor máximo de 2400m com intervalos extensos de recuperação ativa e tempos de saída entre as repetições (1:1) que permitissem manter a velocidade de prova ou uma velocidade ligeiramente superior.
No período competitivo, tornamos as séries de desenvolvimento desta competência progressivamente menores, mais intensas e com intervalos de recuperação entre as repetições sensivelmente maiores. Numa primeira fase, as séries foram realizadas apenas na técnica de crol e, de seguida, após a assimilação das velocidades alvo deste tipo de treino, foram realizadas na técnica de especialidade de cada nadador. Como já referimos anteriormente, o LSC tem uma tradição de treino de meio-fundo e fundo já conhecida no prisma da natação nacional. Posto isto, mantendo os padrões de treino anterior e de acordo com os princípios da progressão e da especificidade do treino, aplicámos o treino de PA principalmente nos nadadores de 400 Liv, 400 Est, 800 Liv e 1500 Liv. Os nadadores que nadam provas de distâncias iguais ou inferiores a 200m tiveram um treino mais direcionado, na etapa de preparação específica, para as áreas bioenergéticas glicolíticas.
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Tendo em conta o descrito por Olbrecht (2000), optámos por introduzir o treino da tolerância láctica (TL), fundamentalmente, durante o período de preparação específica e período competitivo/taper ao longo de toda a época desportiva. O treino da capacidade glicolítica envolve, sobretudo, a capacidade muscular do nadador para dar continuidade ao trabalho em ambientes fisiológicos e celulares adversos, nomeadamente devido à acidose metabólica (tolerância láctica), mas também o aumento das suas reservas musculares de glicogénio, principalmente nas fibras musculares tipo II (Vilas-Boas, 2000). Neste sentido procurámos desenvolver a TL visando as provas de 100, 200 e 400m.
As séries desenvolvidas para este tipo de trabalho caracterizaram-se pelo nado a 90 a 95% da máxima velocidade, a repetições de curtas distâncias (50, 75 e 100m) e a um intervalo de recuperação entre repetições curto (5 a 30s) (cf. Vilas-Boas, 2000). De acordo com o mesmo autor, recorremos à recuperação passiva entre as repetições a à recuperação ativa entre séries, através do nado contínuo de baixa intensidade (Ae1) por um período total de 10 a 20min. O volume total das séries de TL planeadas pela equipa técnica variou entre 200 e 1800m, onde normalmente, a primeira série era nadada na técnica de crol e a(s) seguinte(s) na técnica de especialidade. De acordo com o período de treino (etapa de preparação específica e período competitivo), este trabalho era desenvolvido uma a duas vezes por semana, procurando sempre respeitar os períodos de recuperação entre treinos glicolíticos. Corroborando o proposto por Sweetenham & Atkinson (2003), aproveitámos a participação em algumas competições e torneios menos importantes no período preparatório, para as quais não houve uma preparação específica, como meio de treino competitivo de TL, onde foram nadadas provas de 100m ou 200m (incluindo as estafetas). Este tipo de treino competitivo caracterizou-se como um fator positivo e motivador na preparação dos nossos jovens nadadores, uma vez que, em treino, continuámos a verificar algumas dificuldades na manutenção da velocidade ao longo de toda a série.
A maior dificuldade identificada pela equipa técnica prende-se com a velocidade de nado pretendida ao longo da realização das séries de TL. Os nadadores apresentam grandes dificuldades em conseguir manter a velocidade
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máxima de nado ao longo de toda a série, considerando o exemplo de uma série comummente utilizada: 4x50m !!! Cr ou Esp a cd. 1’00. Reconhecemos os fatores fisiológicos que contribuem para que este fenómeno acontecesse (fadiga periférica causada pela acidose muscular), mas acreditamos ainda mais no contributo que o treino pode dar para ultrapassarmos este obstáculo, como acontece normalmente nos nadadores de elite (Vilas-Boas, 2000; Maglischo, 2003). Desta forma, transmitimos aos nossos nadadores a ideia de que os terceiros cinquenta, nestas séries e em provas de 200m, são fundamentais e não se deve verificar uma quebra muito acentuada da velocidade de nado, uma vez que este percurso pode, muitas das vezes, decidir a classificação final em competição.
O treino da potência láctica (PL), para os nadadores fundistas, foi realizado de forma a complementar o treino de PA na sua preparação para as provas devido a razões de natureza tática que envolvem a performance nestas distâncias. No entanto, sem uma boa base aeróbia dificilmente conseguiríamos desenvolver a PL sem dificultar cada vez mais o desenvolvimento da PA (Olbrecht, 2000). Corroboramos a ideia de Maglischo (2003) que esta combinação da PA com a PL fornece aos nadadores, que se preparam para as provas de meio-fundo e fundo, um misto de resistência para nadar a um ritmo mais elevado durante dois a cinco minutos, contribuindo na capacidade dos nadadores conseguirem acelerar em diferentes fases da prova quando assim o entenderem. Para os nadadores velocistas, a PL é fundamental para as distâncias mais curtas (50 e 100m), detendo um papel muito importante também nas provas de 200m.
Segundo Olbrecht (2000), este treino é realizado com o objetivo de desenvolver a capacidade máxima glicolítica por unidade de tempo, permitindo a remoção
da [La-] entre as repetições. De acordo com o mesmo autor, com a PL
aumentada, um nadador está apto para nadar a uma velocidade superior uma dada distância, caso possua uma TL desenvolvida. (Olbrecht, 2000). Desta forma, procurámos desenvolver a tolerância máxima ao lactato e à acidose metabólica primeiramente, de forma a potenciar o trabalho da PL (Olbrecht, 2000; Maglischo, 2003). Os exercícios da PL traduziram-se na realização de exercícios com repetições de 25m, 50m e 75m máximos, com intervalos tão
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longos quanto o tempo de execução, preferencialmente até duas vezes o tempo de execução, de forma a proporcionar a recuperação completa, de acordo com Maglischo (1993), Olbrecht (2000) e Vilas-Boas (2000). Iniciámos o desenvolvimento da PL com o volume mínimo de 100m atingindo o valor máximo de 900m, incidindo nesta área bioenergética uma a três vezes por semana, de acordo com os períodos de treino.
À semelhança do treino de PA as séries de PL foram realizadas, inicialmente, na técnica de crol e, após a assimilação da velocidade de nado pretendida, na técnica de especialidade. Ao contrário das restantes zonas de treino, a literatura refere que a PL tem o seu período de desenvolvimento mais potenciado, normalmente, após os 16/17 anos de idade nos rapazes e os 17/18 anos nas raparigas (Wilke & Madsen, 1990; Olbrecht, 2000). No entanto, não quer isto dizer que deva ser descurada pelos treinadores de jovens nadadores (Olbrecht, 2000). Apesar de se tratar de uma zona de treino glicolítica, os nadadores sentem-se bastante motivados para este tipo de treino, no entanto, à semelhança do que acontece no treino da PA, apresentam dificuldades na realização de todas as repetições à máxima velocidade, ainda que com intervalos de recuperação mais alargados.
Relativamente ao treino de velocidade, este fez parte do nosso planeamento durante toda a época desportiva. A principal meta para a aplicação deste treino foi o aumento da assimilação e aquisição de velocidades de nado mais elevadas aliadas a uma execução técnica o mais correta possível. No entanto, apesar do esforço e persistência da equipa técnica, por vezes não conseguimos fazer com que todos os nadadores compreendessem estas ideias, podendo estar relacionado com a maturidade dos nadadores. Os erros, mais frequentemente identificados nos nossos nadadores, prendem-se com um número exagerado de respirações, com a flexão ou extensão excessiva da cabeça, com uma ação dos MI bastante fraca resultando na manutenção da velocidade de nado apenas pela ação dos MS, o encurtamento da distancia de ciclo da ação dos MS, bem como o aumento excessivo da frequência gestual nadando, por vezes, com os MS em extensão. Neste sentido procurámos alguma informação bibliográfica para melhorarmos o rendimento dos nossos
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nadadores (Soares et al., 2001; Lima, 2005; Pedersen & Kjendlie, 2006; Barbosa et al., 2006; de Jesus et al., 2012).
Quando se estudou o efeito da respiração na velocidade de nado ao longo de um sprint na técnica de crol, foram comparados três padrões: i) sprint sem nenhuma respiração; ii) sprint com apenas uma respiração e iii) sprint com respiração de 1:2. Pedersen & Kjendlie (2006) observaram que a velocidade de nado no terceiro padrão foi inferior quando comparada com os outros. Apesar de não encontrarem diferenças estatisticamente significativas entre o sprint sem respiração e o sprint com uma respiração, este apresenta uma diminuição na velocidade de nado de 0,03s, o que pode definir a classificação de um vencedor e de um segundo lugar. Portanto, estes autores sugerem que os nadadores respirem o mínimo possível em provas de 50m. Já nas provas de 100m, não devem optar por índices de respiração inferiores a 1:4 ciclos de ação dos MS e devem evitar o aumento do número de respirações no final da prova.
O treino de velocidade foi organizado segundo três variantes. A primeira consistiu na realização de exercícios de sprint propriamente dito, com partida do bloco e com o objetivo de aumentar a frequência gestual e a velocidade de nado. Esta variante de exercícios de velocidade foi introduzida no início da sessão de treino, após aquecimento e preparação do ritmo de nado ou no final da sessão, aquando de treinos de intensidade média-baixa. Os intervalos aplicados variaram entre 1min e 1min30s. Uma vez que não recorremos a séries com mais do que 200m de velocidade, optámos por este intervalo com recuperação passiva e ativa permitindo a recuperação do sistema energético de fosfagénios (Wilke & Madsen, 1990; Maglischo, 1993; Olbrecht, 2000; Vilas- Boas, 2000).
A segunda variante consistiu na realização de exercícios de sprint em situação de fadiga, obrigando o nadador a nadar rápido, com uma técnica correta, mesmo numa situação de deterioração celular. Esta variante de exercício foi planeada tal como a primeira, no entanto, foi realizada após a série principal ou no final da sessão de treino, visando o desenvolvimento técnico a velocidades