3. TREINO DESPORTIVO
3.3. Princípios do Treino Desportivo
3.3.1. Princípios biológicos
3.3.2.2. Participação ativa
Este princípio, denominado também por princípio da Atividade Consciente (Castelo, 1996 cit in Dias & Figueiredo, 2002), visa promover o desempenho do praticante, de uma forma autónoma e consciente. Para tal é importante o conhecimento dos resultados, quer a nível das aprendizagens, quer a nível dos resultados. Esta atitude implica uma reflexão conjunta entre treinador / praticante em todas as tarefas ligadas ao processo de ensino / aprendizagem do Treino. Trata-se de salientar a importância da participação dos praticantes e dos competidores no planeamento e avaliação do seu próprio processo de treino.
Segundo Dias & Figueiredo (2002) três fatores são importantes neste princípio: 1. As finalidades e objetivos do treino;
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3. As dúvidas do praticante / competidor durante as longas fases de preparação.
O Treinador “deve elaborar os objetivos com a participação do praticante / competidor, assim como o planeamento do seu treino a longo e curto prazo. Devem ainda ser feitos periodicamente testes de avaliação dos objetivos, e transferidos para informação objetiva sobre a direção do treino.” (Dias & Figueiredo, 2002, p. 3).
Assim segundo os mesmos, a motivação dos competidores / praticantes para a sua prática e aperfeiçoamento não deve ser estragada, mas estimulada, levando-os a tomar consciência do seu importante papel em todo o processo, desde o planeamento à avaliação, elevando assim o seu autoconhecimento, e desenvolvendo a força de vontade e a perseverança.
O Treinador deve, então, acompanhar estes momentos com uma observância clara da direção a dar ao treino de cada competidor, face à avaliação objetiva que vai fazendo com os próprios praticantes.
3.3.2.3. Continuidade
“O treino só produz adaptações se for realizado de uma forma sistemática, ou seja, se houver uma solicitação repetida ao longo de um período significativo de tempo.” (Alves, 2001, p. 20).
Alves (2001, p. 20) afirma ainda que “a estabilidade das adaptações de treino depende da quantidade de carga realizada ao longo de um determinado período de tempo, mas também do tempo utilizado para as obter.
Será regra, então, que, quanto mais longo for o período de preparação, mais estáveis serão as aquisições decorrentes do processo de treino. Daí que não é possível encarar como séria uma atividade desportiva em que não esteja assegurada uma continuidade da atividade de preparação e competição.
Na realidade, “o treino desportivo é um processo que se prolonga por vários anos e em que os vários elementos que são objeto de intervenção se vão integrando de modo a produzir o melhor resultado possível.” Alves (2001, p. 20).
É também um processo cumulativo em que cada a estimulação de treino prevista para uma dada fase se apoia nas aquisições conseguidas em fases anteriores, através do seu reforço e desenvolvimento.
Segundo Alves (2001, p.20) “a frequência de estímulos, que, na prática, se revela no número de sessões de treino por semana e no número de semanas de treino anuais depende,
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evidentemente, do nível de treino e da idade do atleta. Mesmo para as idades mais jovens, no entanto, uma frequência inferior a 3 sessões de treino semanais parece claramente insuficiente e não respeitar, pois, o princípio da continuidade da carga de treino”.
3.3.2.3. Progressividade
Segundo Dias & Figueiredo (2002, p. 3) “a prestação do praticante ou do competidor está relacionada com a quantidade e qualidade do trabalho concretizado no processo de treino. O crescimento da carga de treino deve ser progressivo já que adaptado a cada fase de capacidade funcional que, por natureza da adaptabilidade já estudada nos fundamentos fisiológicos, se vai modificando e, assim, permitindo novos níveis de carga”.
O efeito de “uma carga de treino não é constante e imutável, ainda que se trate da sua aplicação ao mesmo indivíduo, ao longo de um período de tempo relativamente curto.” (Alves, 2001, p. 20).
Segundo o mesmo autor, “com o aumento do estado de treino, as cargas não se revestem de igual impacto sobre a homeostase e produzem modificações cada vez menos marcadas sobre o equilíbrio bioquímico do organismo”.
Os fenómenos de adaptação tornam-se, assim, cada vez menos visíveis. Sem dúvida que as modificações na estrutura do treino permitem novos processos de adaptação. As cargas de treino padronizadas e com pouca variação conduzem inevitavelmente à estagnação do desenvolvimento das capacidades.
Deste modo, para Alves (2001), será progressivamente mais difícil envolver a fundo o sujeito que se prepara com continuidade e será, então, necessário procurar situações de exercício mais exigentes – no exemplo dado, aumentar a distância de corrida, aumentar a frequência semanal das sessões, mas também ir aumentando gradualmente a velocidade a que o indivíduo realiza a s suas tarefas de corrida.
De facto, um estímulo de nível constante e insuficientemente intenso perde rapidamente o seu efeito de treino – deixa de constituir uma sobrecarga. Tem que se prever, então, uma evolução dos parâmetros da carga de treino (volume, intensidade, densidade) que permita a aplicação de estímulos que provoquem a perturbação do equilíbrio interno no organismo do atleta indutor de novos processos de adaptação. “A obtenção de níveis de desempenho mais elevados pressupõe, então, uma progressão da carga, ou seja, um crescimento progressivo e ajustado individualmente da dificuldade e da exigência dos exercícios de treino e do modo como são organizados e postos em sequência numa sessão de treino.” Alves (2001, p. 21).
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Para Alves (2001,p. 21) “ao longo do processo de treino, a melhoria das capacidades do atleta impõe uma constante atualização dos índices externos da carga, de modo manter níveis de sobrecarga adequados. Com efeito, a dinâmica das adaptações decorrentes do treino leva a patamares de habituação a níveis de carga (volume e/ou intensidade) cada vez maiores. Será, então, a própria relação entre índices internos e externos da carga que irá sofrendo alterações.”
Assim para Alves (2001) a alterações do treino deve:
A curto prazo, a progressão da carga far-se-á através da alteração dos índices externos da carga, mantendo níveis de stress sobre o organismo elevados e individualmente ajustados.
A médio ou longo prazo, procedem-se muitas vezes a alterações nas várias componentes da carga que levam a ênfases diferenciados nos vários sectores de preparação, constituindo, também, formas de progressão da carga. É exemplo desta situação o crescimento relativo da intensidade de treino com o aumento da especialização e da experiência de um atleta.
Os modelos de progressão do aumento das cargas de treino têm quatro teorias principais descritas por Bompa (1999) cit. in Dias & Figueiredo (2002).
Progressão em Carga Standard
Neste tipo de progressão, o “pressuposto é o de aplicar na época basicamente a mesma carga (standard) A utilização de uma carga standard vai levar à melhoria no início do ano e à estagnação nos momentos seguintes (competitivo) “(Dias & Figueiredo, 2002, p. 5).
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Para os mesmos autores, “só o constante incremento da carga de treino de ano para ano é que leva a adaptações superiores e a prestações mais elevadas, este tipo de progressão não é aconselhável a programas de incremento de forma de ano para ano.”
Progressão linear da carga
Neste tipo de progressão, o “crescimento da carga de treino é constante, sendo típico do “no pain no gain”. Os treinos de grande intensidade levam por vezes ao abandono precoce, principalmente em escalões mais novos, sendo usuais as crises de adaptação e de super- treino.” (Dias & Figueiredo, 2002, p. 5).
Figura 4 - Progressão Linear da Carga de Treino (Bompa, 1999, cit. in Dias & Figueiredo, 2002).
Progressão da carga por níveis (Escalonada)
Investigadores concluíram que uma progressão por níveis ou escalonada é mais eficaz do que as progressões lineares.
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Figura 5 - Progressão Escalonada da Carga de Treino (Bompa, 1999, cit. in Dias & Figueiredo, 2002)
Cada linha “vertical representa uma mudança na carga de treino, enquanto a linha horizontal representa a fase de adaptação às novas exigências. Assim, em cada microciclo mantêm-se sessões com características de carga semelhantes, seguindo-se de um aumento da carga num novo microciclo.” (Dias & Figueiredo, 2002, p. 5).
Na figura seguinte, Bompa (1999) cit. in Dias & Figueiredo (2002) coloca a negro as sessões de maior intensidade na semana, demonstrando um exemplo de progressão.
Figura 6 - Evolução do Número de Sessões Intensas (Bompa, 1999, cit. in Dias & Figueiredo, 2002).
No início de cada semana “de aumento da carga, os praticantes sentirão fadiga, seguida de adaptação à carga, levando ao aumento pela supercompensação.” (Dias & Figueiredo, 2002, p. 5).
É de salientar, como o faz Bompa (ibidem) que, apesar da progressão escalonada por níveis, a curva de progressão da carga assume uma forma ondulatória observável em momentos de subida e descida dos componentes.
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Figura 7 - Curva Ondulada (Bompa, 1999, cit. in Dias & Figueiredo, 2002).
Os aumentos progressivos são naturalmente heterocrónicos, levando à conclusão que terá tempos diferentes. Baseado em Ozolin (1971), Bompa (1999) cit. in Dias & Figueiredo (2002), apresenta a seguinte razão:
A flexibilidade cresce dia a dia (2-3 dias em cada nível de carga);
A força cresce semana a semana (microciclo em cada nível);
A velocidade cresce mês a mês (mesociclo em cada nível);
A resistência cresce ano a ano (macrociclo em cada nível)
3.3.2.4. Ciclicidade
Segundo Alves (2001, p. 21), a “ciclicidade da carga tem a ver com a sua repetição sistemática a intervalos de duração variável. A forma típica de distribuição da carga ao longo do tempo é a de uma alternância cíclica.” A alternância indica a existência de uma sucessão de cargas que mudam de natureza e de grandeza periodicamente.
Segundo o mesmo autor, Ambas estas características dependem da etapa de preparação da época, da intensidade e do volume da carga e da capacidade motora a desenvolver. O que é então alternado?
- A preparação geral e a preparação especial e específica.
- As capacidades motoras que se estão a trabalhar com maior profundidade – força e resistência, por exemplo.
- As sessões ou os períodos de preparação mais longos de grande nível de carga com outros de nível de carga baixo ou moderado.
- O volume e a intensidade da carga.
Para Alves (2001, p.22) “a alternância dos estímulos garante uma construção multilateral e completa, a ciclicidade garante a repetição e, primeiro, o crescimento, depois, a manutenção da grandeza da carga, consequentemente, da variação e desenvolvimento das capacidades motoras e da execução técnica do atleta.”
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Na prática, isto corresponde a manter o nível de desenvolvimento geral das aptidões do atleta através da aplicação de cargas que se vão alterando constantemente devido à utilização de uma multiplicidade de exercícios de características diferentes mas que, graças a um planeamento cuidadoso, vão contribuindo coerentemente para a finalidade de controlar a evolução da curva de forma do atleta de modo a que ele esteja em condições de realizar um desempenho competitivo máximo na altura devida.
De referir ainda que “o carácter cíclico da carga vai-se acentuando com a idade e a especialização progressiva do atleta.” (Alves, 2001, p. 22).
3.3.2.5. Individualidade
“A supercompensação, referente aos aspetos metabólicos do desempenho, tem uma variabilidade relacionada com as características de cada indivíduo, do seu nível de preparação e experiência de treino, da sua idade, do estado de saúde e de outras condições.” (Alves, 2001, p. 22).
Segundo o mesmo autor “a individualização da carga só é possível se houver a possibilidade de se realizar uma relação carga externa – carga interna ótima. Isto significa que eu tenho que conhecer o atleta ao ponto de saber qual o impacte interno que certos exercícios têm nele, assim como saber prever com bastante segurança quais os níveis de carga (volume e intensidade) ideais para solicitar o desenvolvimento de uma qualquer qualidade ou capacidade.” (Alves, 2001, p. 22).
Assim, “este princípio do treino, salienta a necessidade de cada praticante / competidor dever ser olhado pela sua individualidade aos mais variados níveis (físico, técnico, tático e psicológico)” (Dias & Figueiredo, 2002, p. 6).
Podemos então afirmar que cada atleta tem um limite individual de adaptação para cada tipo de carga de trabalho ou de treino, o qual se vai alterando com a idade, de forma que aumenta até que o sujeito alcance o desenvolvimento máximo e maturação, mas que diminui com o envelhecimento.
Verkhoshanski (1989) cit. in Alves (2001) afirma que todos os indivíduos possuem, momento a momento, uma capacidade diferente de adaptação em correspondência com as possibilidades de resposta aos estímulos de treino, designando-a por reserva atual de adaptação.
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À medida que aumenta a capacidade de desempenho, decorrente do efeito das cargas de treino e da prática competitiva, diminui a reserva potencial de treino, embora simultaneamente aumente a aptidão para a suportar níveis superiores de carga (acréscimo do fator cargabilidade) sem que isso provoque danos no organismo do atleta. Este “processo evolutivo desemboca numa situação em que, para um determinado nível de carga, a fadiga será menor e a recuperação mais rápida e eficaz, apesar deste passo não constituir garantia de incremento no desempenho competitivo.” Alves (2001, p. 22).
Fala-se numa tendência para a “redução da margem de evolução do atleta com os anos de treino, que parece ser uma característica comum a todos os sectores de solicitação no âmbito do treino físico.” Alves (2001, p. 22).
O grau de evolução do desempenho e dos vários fatores do preparação que se consegue como resposta às cargas de treino varia radicalmente com o nível de experiência e de anos de trabalho de cada atleta.
A taxa de evolução nas diferentes qualidades físicas vai, portanto, sendo progressivamente menor, tornando mais premente a dinâmica de progressão das cargas.
É normal a ocorrência de fases de estagnação, de planaltos na curva de desenvolvimento dos diferentes índices dinâmicos do desempenho ao longo dos anos de treino.
A relação entre as características das cargas aplicadas e as possibilidades da sua assimilação por parte do atleta tem “então que ser cuidadosamente ponderada em todas as etapas do processo de treino.” Alves (2001, p. 22).
Assim Dias & Figueiredo (2002, p.6), afirmam que “os níveis de tolerância ao esforço dependem de alguns fatores”, sendo de destacar:
Idade biológica – que é diferente da cronológica. A regra geral é prestar atenção ao desenvolvimento biológico e maturacional dos praticantes, devendo em idades precoces o treino ser mais multilateral e moderado. É preciso ter em consideração a necessidade de brincar característica das crianças e adolescentes, pelo que não se devem esgotar as suas reservas energéticas com altos valores de intensidade de carga.
Nível de prática (graduação) – principalmente com praticantes e competidores com diferentes níveis de prática e experiência, deve o treinador diagnosticar as suas características e potencial individual.
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Capacidade de trabalho e treinabilidade – os indivíduos diferem na sua entrega ao treino, pelo que devemos ter em conta e respeitar as respetivas diferenças. Uns aguentam mais do que outros.
Estados de Saúde e de Condição Física – Praticantes com prestações semelhantes diferem ao nível da força, velocidade, resistência e habilidade. A individualização aqui é importante de realçar tal como nos diferentes estados de saúde da vida de um praticante.
Características psicológicas – É importante perceber o comportamento do competidor na escola, família, no envolvimento do treino, da competição e mesmo em eventos sociais.
Tempos de Recuperação – os fatores externos ao treino podem ser stressares para o praticante e devem ser tidos em linha de conta. O intervalo de recuperação pode ser diferente de praticante para praticante, tendo em conta o estilo de vida e o envolvimento emocional que qualifica a recuperação entre os treinos.
3.3.2.6. Multilateralidade
No campo educativo é evidente o elogio do “desenvolvimento multilateral, como fase importante de aquisição dos fundamentos onde a estimulação especializada pode encontrar, posteriormente, os pressupostos para o respetivo treino.”Dias & Figueiredo(2002, p.7).
Para Alves (2001, p. 23) o princípio da “multilateralidade ou da polivalência na preparação desportiva indica que é fundamental que esta seja vista como um processo a longo prazo que assente em bases alargadas de aquisições de modo a que, quando chegar a altura de promover uma preparação específica para uma dada competição o atleta possua um potencial de desenvolvimento superior.”
A multilateralidade “diz respeito a todos os fatores do desempenho desportivo, às capacidades motoras, à habilidade técnica e ao saber tático, às qualidades psíquicas.” (Dias & Figueiredo, 2002, p.7).
Um desenvolvimento “unilateral reduz as capacidades de evolução posteriores do atleta, principalmente se é iniciado numa idade jovem.” Alves (2001, p. 23).
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- Um desenvolvimento harmonioso do ponto de vista somático, ou seja, promover o fortalecimento de todos os grupos musculares do corpo.
- Impor uma solicitação equilibrada das várias capacidades físicas – impedir uma evolução de um atleta que redunde na posse de fortes massas musculares mas lacunas evidentes de flexibilidade ou sem base de resistência, por exemplo.
- Fomentar uma relação sólida e ótima entre aperfeiçoamento técnico e desenvolvimento das capacidades motoras
- Procurar novas formas de preparação que promovam a melhoria do desempenho
- Necessidade de evitar a monotonia das cargas de treino sempre iguais, o que constitui um risco muito provável de aparecimento de estagnação na evolução, favorecendo, igualmente, o aparecimento do sobre treino.
- O aperfeiçoamento de elementos que podem contribuir para o sucesso competitivo mas que não são suficientemente importantes para serem objeto de uma solicitação específica regular.
- Obter do atleta a máxima capacidade de suportar a carga de treino, o que implica a existência prévia de uma grande variedade de estímulos de treino uma base alargada de capacidades e aptidões.
Alves (2001) considera que a multilateralidade surge ainda como uma das regras básicas do treino no atleta jovem, sendo considerada como uma condição necessária para uma formação desportiva adequada, o que será desenvolvido no âmbito desta temática.
Bompa (1999) cit. in Dias & Figueiredo, (2002), chama a atenção, de forma crítica, para a necessidade de não haver uma especialização precoce, evidenciando os estudos cujas conclusões manifestam que, embora a prática desportiva deva iniciar-se cedo (7 a 8 anos), os programas de treino especializado só devem começar pelos 15 a 17 anos acontecendo os melhores resultados 5 a 8 anos após o treino nos desportos de especialização.
Para este autor é inquestionável o benefício do treino desportivo em vários desportos, centrando o treino no desenvolvimento das competências gerais do ponto de vista anatómico e fisiológico, de forma a desenvolver posteriormente níveis altos de eficiência das habilidades técnicas e táticas.
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Figura 8 – Fases do Treino a longo termo (Bompa, 1999, cit. in Dias & Figueiredo, 2002)
Figura 9 - Relação entre Desenvolvimento Multilateral e Treino Especializado em diferentes idades (Bompa, 1999, cit. in Dias & Figueiredo, 2002)
Os processos de treino multilateral devem objetivar atletas rápidos como um sprinter, fortes como um halterofilista, resistentes como um maratonista, flexíveis como um ginasta e coordenados como ilusionistas.
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