Deixando de lado o caso extremo da privação de sono, como sabemos se estamos dormindo o suficiente? Apesar de ser necessária uma avaliação clínica do sono para investigar a fundo a questão, uma regra geral fácil é responder a duas perguntas simples. Primeira: após acordar, você conseguiria voltar a dormir às dez ou onze da manhã? Se a resposta for “sim”, é provável que não esteja tendo quantidade e/ou qualidade de sono suficiente. Segunda: você consegue funcionar otimamente sem cafeína antes do meio-dia? Se a resposta for “não”, o mais provável é que você esteja se automedicando contra o estado de privação de sono crônica.
Recomendo que leve esses dois sinais a sério e tente sanar a deficiência de sono. Eles são tópicos — e uma questão — que serão trabalhados em profundidade nos Capítulos 13 e 14, quando falaremos sobre os fatores que impedem e prejudicam o sono, bem como a insônia e os tratamentos eficazes. Em geral, essa sensação de não revigoramento que compele alguém a voltar a dormir no meio da manhã ou requer o reforço do estado de alerta com cafeína ocorre por negligência de tempo adequado para dormir — pelo menos oito ou nove horas na cama. Quando você não dorme o bastante, uma das muitas consequências é que as concentrações de adenosina permanecem muito elevadas. Como uma dívida pendente em um empréstimo, chegada a manhã, ainda resta certa quantidade da adenosina do dia anterior; você então carrega essa sonolência pendente ao longo de todo o dia seguinte. Também como em um empréstimo atrasado, a dívida de sono continuará se acumulando. E não tem como se esconder dela: a dívida passará para o ciclo de pagamento seguinte, e o seguinte, e o seguinte, produzindo uma condição de privação de sono crônica, prolongada, de um dia para outro. Essa obrigação de repor o sono perdido gera uma sensação de fadiga crônica, que se manifesta em várias formas de enfermidades mentais e físicas hoje bem disseminadas em todos os países industrializados.
Outras questões que podem evidenciar sinais de sono insuficiente são:
sem o alarme do celular ou despertador, você perde a hora? (Em caso
positivo, você precisa de mais sono do que está se permitindo.) Diante da tela do computador você se pega lendo e depois relendo (e talvez relendo de novo) a mesma frase? (Isso costuma ser um sinal de cérebro fatigado, que dormiu pouco.) Às vezes, ao dirigir, você se esquece de que cor eram os últimos sinais de trânsito? (Muitas vezes a causa é uma simples distração, porém com frequência outro culpado é a falta de sono.)
Evidentemente, mesmo que você esteja se dando tempo suficiente para ter uma noite inteira de sono, ainda pode sentir fadiga e sonolência no dia seguinte por sofrer de um transtorno do sono não diagnosticado, dos quais existe agora mais de uma centena. O mais comum é a insônia, seguida pelo transtorno respiratório do sono, ou apneia do sono, que inclui ronco pesado.
Caso você suspeite de que seu sono ou o de outra pessoa está perturbado, causando fadiga diurna, enfraquecimento ou angústia, fale com seu médico imediatamente e peça o encaminhamento para um especialista em sono. O mais importante sobre esse assunto é não recorrer como primeira opção a comprimidos para dormir. Você compreenderá por que digo isso quando chegar ao Capítulo 14, mas, por favor, sinta-se à vontade para pular direto para a seção sobre medicamentos para dormir do Capítulo 14 se já estiver usando ou pensando em usar tais remédios.
Caso isso ajude, eis um link para um questionário desenvolvido por pesquisadores do sono que lhe permitirá determinar o grau em que seu sono é satisfatório.9 Chamado SATED, ele é fácil de preencher e contém apenas cinco questões simples [em inglês].
1 Devo observar que, por experiência própria, esse é um dado incrível para trazer à tona em jantares, reuniões de família e outras ocasiões sociais. É quase certo que ninguém se aproximará ou falará com você de novo pelo resto do evento; além do fato de você nunca mais ser convidado.
2 O fenômeno de um relógio biológico interno impreciso já foi observado de forma cabal em muitas espécies. No entanto, ele não é uniformemente longo em todas elas, como ocorre com os seres humanos. Em algumas, o ritmo circadiano endógeno é mais curto, sendo menor do que 24 horas, quando elas estão na escuridão total, como os hamsters e os esquilos. Em outras, como os seres humanos, é maior do que 24 horas.
3 No caso das espécies noturnas, como morcegos, grilos, vaga-lumes ou raposas, esse grito é dado de manhã.
4 L.A. Erland e P.K. Saxena, “Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content”, Journal of Clinical Sleep Medicine 2017, 13(2): p. 275-81.
5 Supondo que seu ritmo circadiano seja estável e você não tenha viajado recentemente entre fusos horários, caso em que ainda pode ter dificuldade em adormecer, mesmo tendo passado dezesseis horas desperto.
6 A principal enzima do fígado que metaboliza cafeína se chama citocromo P450 1A2.
7 Há outros fatores que contribuem para a sensibilidade à cafeína, como a idade, a interação medicamentosa e a quantidade e qualidade do sono anterior. A. Yang, A.A. Palmer e H. de Wit,
“Genetics of Caffeine Consumption and Responses to Caffeine”, Psychopharmacology, 311, no 3 (2010):
p. 245-57. Disponível em: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242593/>.
8 R. Noever, J. Cronise e R.A. Relwani, “Using Spider-Web Patterns to Determine Toxicity”, NASA Tech Briefs 19, no 4 (1995): p. 82; e Peter N. Witt e Jerome S. Rovner, Spider Communication: Mechanisms and Ecological Significance (Princeton University Press, 1982).
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24470692 ( fonte: D. J. Buysse, “Sleep Health: Can we define it? Does it matter?”, SLEEP 37, no 1 [2014]: p. 9-17).
CAPÍTULO 3