Então o que você pode comer?
Há alguns princípios básicos que podem lhe ser úteis em sua campanha sem trigo.
Coma legumes e verduras. Isso você já sabia. Apesar de eu não ser fã do senso comum,
neste ponto o senso comum está absolutamente certo. Os legumes e as verduras, em toda a sua assombrosa variedade, são os melhores alimentos sobre a face da Terra. Ricos em fibras e em nutrientes, como os flavonoides, eles deveriam formar o eixo da dieta de todo mundo. Antes da revolução agrícola, os seres humanos caçavam e coletavam seus alimentos na natureza. A coleta nesse caso refere-se a plantas, como cebolas silvestres, erva-alheira, dentes-de-leão, beldroegas e inúmeras outras, além de cogumelos. Qualquer um que diga não gostar de vegetais deixa evidente não ter experimentado todos eles. São as mesmas pessoas que acreditam que o mundo dos vegetais se restringe ao creme de milho e às vagens enlatadas. Você não pode “não gostar” daquilo que ainda não provou. A incrível variedade de sabores e texturas e a versatilidade dos vegetais dão a todo o mundo opções de escolha, que incluem a berinjela fatiada e assada com azeite de oliva e carnudos cogumelos portobello; uma salada Caprese, feita de rodelas de tomate, mozarela, manjericão fresco e azeite de oliva; e até o nabo branco japonês e gengibre em conserva acompanhando peixe. Amplie sua variedade de vegetais, indo além de seus hábitos costumeiros. Experimente cogumelos, como o shiitake e o porcini. Enfeite os pratos preparados com aliáceas, como escalônias, alho, alhos-porós, chalotas e cebolinhas. Os vegetais não deveriam ser utilizados apenas no jantar. Pense neles para qualquer hora do dia, incluindo o café da manhã.
Coma alguma fruta. Observe que eu não disse “coma frutas e legumes”. O motivo é que
os dois não são a mesma coisa, ainda que essa frase esteja sempre na boca de especialistas em dietética e de outras pessoas que repetem o pensamento convencional. Enquanto os legumes deveriam ser consumidos à vontade, as frutas só deveriam ser consumidas em quantidades limitadas. É claro que as frutas têm componentes saudáveis, como flavonoides, vitamina C e fibras. Mas as frutas, especialmente as expostas a herbicidas, fertilizantes, modificações genéticas, gases para maturação forçada e hibridização, tornaram-se excessivamente ricas em açúcar. O acesso durante o ano inteiro a frutas com alto teor de açúcar pode causar uma hiperexposição a açúcares, suficiente para ampliar tendências diabéticas. Digo a meus pacientes que pequenas porções como de oito a dez mirtilos, dois morangos ou algumas fatias de maçã ou laranja são razoáveis. Mais do que isso começa a elevar excessivamente a taxa de glicose no sangue. Frutinhas como mirtilos, amoras-pretas, morangos, arandos e cerejas são as primeiras da lista, com o maior teor de nutrientes e o menor teor de açúcares, enquanto bananas, abacaxis, mangas e mamões precisam ter seu consumo especialmente limitado devido ao alto teor de açúcar.
Coma castanhas e sementes cruas. Amêndoas, nozes, pecãs, pistaches, avelãs, castanhas-
do-pará e castanhas-de-caju cruas são maravilhosas. E você pode comê-las à vontade. Elas saciam e são repletas de fibras, óleos monoinsaturados e proteínas. Elas reduzem a pressão sanguínea e o colesterol LDL (incluindo as partículas pequenas de LDL); e consumi-las algumas vezes por semana pode aumentar em dois anos sua expectativa de vida2.
Não há problema no consumo de castanhas e sementes, desde que elas sejam consumidas cruas. (“Cruas” não quer dizer tostadas em óleos de soja ou de algodão hidrogenados, nem “torradas com mel”, nem com cerveja, nem nenhuma das outras inúmeras variações industrializadas, variações que transformam nozes cruas e saudáveis em alimentos que provocam ganho de peso, hipertensão e aumentam o colesterol LDL.) O que estou dizendo não é o “Não mais que 14 unidades por refeição”, nem o conselho de um especialista em dietética temeroso da ingestão de gordura, impresso em uma embalagem de 100 calorias. Muitas pessoas não sabem que se pode comer ou mesmo comprar castanhas e sementes cruas. Elas estão amplamente disponíveis em mercados, no setor de mercadorias a granel, em atacadistas e em lojas de alimentos naturais. Os amendoins, é claro, não são castanhas, mas leguminosas. Eles não podem ser consumidos crus. Os amendoins deveriam ser cozidos em água ou torrados a seco, e do rótulo da embalagem não deveria constar ingredientes como óleo hidrogenado de soja, farinha de trigo, maltodextrina, amido de milho, sacarose – nada além de amendoins.
Use óleos generosamente. Reduzir o consumo de óleo é totalmente desnecessário e está
entre os equívocos nutricionais das dietas dos últimos quarenta anos. Use generosamente óleos saudáveis, como o azeite de oliva extravirgem, o óleo de coco, o óleo de abacate e a manteiga de cacau. Evite os óleos poli-insaturados, como o óleo de girassol, o de açafrão, o de milho e outros óleos vegetais (que ativam a oxidação e a inflamação). Procure reduzir a altura do fogo a um mínimo e cozinhe a baixas temperaturas. Nunca frite, pois a fritura de imersão é o extremo da oxidação, que, entre outras coisas, dispara a formação de AGEs.
Coma carnes e ovos. A fobia à gordura dos últimos quarenta anos fez com que nos
afastássemos de alimentos como ovos, carne de vaca e carne de porco, por causa do teor de gordura saturada desses alimentos – mas a gordura saturada nunca foi o problema. Os
carboidratos em combinação com a gordura saturada fazem, porém, com que medições de partículas de LDL subam às alturas. O problema estava mais nos carboidratos do que na gordura saturada. Na realidade, novos estudos isentaram a gordura saturada do papel de fator e risco para ataques cardíacos e derrames cerebrais3. Há também a questão dos AGEs exógenos que acompanham produtos de origem animal. Os AGEs são componentes prejudiciais à saúde presentes nas carnes que estão entre os componentes potencialmente prejudiciais dos produtos de origem animal, entre os quais não se inclui a gordura saturada. Reduzir a exposição a AGEs exógenos dos produtos de origem animal é uma questão de, sempre que possível, cozinhar a temperaturas mais baixas e por períodos mais curtos.
Tente comprar carne de gado alimentado no pasto (que é mais rica em ácido graxo ômega 3 e tem menor probabilidade de estar repleta de antibióticos e hormônios do crescimento), e de preferência de animais criados em condições humanitárias, e não em fazendas no estilo Auschwitz. Não frite suas carnes (temperaturas elevadas oxidam os óleos e geram AGEs) e evite completamente as carnes curadas. Você deveria também comer ovos. Não “um ovo por semana” ou alguma outra restrição que não tenha caráter fisiológico. Coma o que seu corpo lhe diz para comer, uma vez que os indicadores do apetite, desde que estejam livres dos estimulantes antinaturais, como a farinha de trigo, lhe dirão de que você precisa.
Consuma laticínios. Aprecie os queijos, mais um alimento de uma diversidade fantástica.
Lembre-se de que a gordura não é o problema. Por isso delicie-se com queijos gordurosos, como o suíço ou o cheddar, ou com queijos exóticos, como o stilton, o crotin du chavignol, o edam ou o comté. O queijo pode proporcionar um lanche maravilhoso ou o prato principal de uma refeição.
Outros laticínios, como o queijo cottage, o iogurte, o leite e a manteiga, deveriam ser consumidos em quantidades limitadas, de não mais de uma ou duas porções por dia. Creio que os adultos deveriam restringir os laticínios, com exceção do queijo, devido ao efeito insulinotrópico das proteínas do leite, isto é, a tendência apresentada pelas proteínas do leite de aumentar a liberação de insulina pelo pâncreas4. (O processo de fermentação necessário na produção do queijo reduz o teor de aminoácidos responsáveis por esse efeito.) Os laticínios também deveriam estar em sua forma menos processada. Por exemplo, prefira o iogurte natural integral ao iogurte com açúcar, adoçado com xarope de milho rico em frutose.
A maioria das pessoas que tem intolerância à lactose consegue consumir pelo menos algum queijo, desde que seja queijo verdadeiro, isto é, que tenha sido submetido a um processo de fermentação. (É possível reconhecer o queijo verdadeiro pelas palavras “cultura”, ou “cultura viva” na lista de ingredientes, indicando que um organismo vivo foi acrescentado para fermentar o leite.) A fermentação reduz o teor de lactose no produto final, o queijo. Pessoas com intolerância à lactose também podem escolher laticínios a que tenha sido acrescentada a enzima lactase, ou ingerir a enzima na forma de comprimido.
Quanto aos produtos da soja, a carga emocional atrelada ao tema pode ser surpreendente. Creio que isso se deva basicamente à proliferação da soja, que, como o trigo, está presente em várias formas de alimentos industrializados, associada ao fato de que a soja foi alvo de muitas modificações genéticas. Como agora é praticamente impossível detectar os alimentos que contêm soja transgênica, aconselho os pacientes a consumir apenas pequenas quantidades de soja, e, de preferência, na forma fermentada – por exemplo, tofu, tempê, missô e natô, pois a fermentação degrada as lectinas e os fitatos presentes na soja, os quais têm potencial para
provocar efeitos intestinais adversos.
O leite de soja pode ser útil como substituto do leite de vaca, para as pessoas que têm intolerância à lactose, mas para mim, pelos motivos já mencionados, é melhor consumi-lo em quantidades limitadas. A mesma precaução aplica-se aos grãos integrais de soja e à soja em vagem.