Produtos de trigo – os seguintes produtos à base de trigo: pães, massas, biscoitos doces, bolos, tortas,
cupcakes, cereais matinais, panquecas, waffles, pão árabe, cuscuz de sêmola; centeio, trigo bulgur, triticale,
trigo kamut, cevada.
Óleos prejudiciais à saúde – frituras, óleos hidrogenados e poli-insaturados (especialmente os óleos de milho, girassol, açafrão, semente de uva, algodão e soja).
Alimentos sem glúten – especificamente os feitos com amido de milho, amido de arroz, fécula de batata ou de tapioca.
Frutas secas – figos, tâmaras, ameixas, passas, arandos. Alimentos fritos
Petiscos açucarados – balas, sorvetes, picolés, enroladinhos de frutas, mirtilos desidratados, barras de cereais. Adoçantes açucarados ricos em frutose – xarope ou néctar de agave, mel, xarope de bordo, xarope de milho rico
em frutose, sacarose.
Acompanhamentos doces – gelatinas, geleias, conservas, ketchup (se contiver sacarose ou xarope de milho rico em frutose), chutney.
a Salsa é um molho picante mexicano, à base de tomate, coentro e pimenta vermelha, em pasta ou
pedaçudo, servido com chips.
b O “teff” [Eragrostis abyssinica] é um cereal popular na Etiópia. (N. da T.)
Miscelânea. Incluídos na miscelânea nutricional que proporciona variedade, estão
azeitonas (verdes, gregas, recheadas, em vinagre, em azeite de oliva), abacates, legumes em conserva (aspargos, pimentões, rabanetes, tomates) e sementes cruas (de abóbora, girassol e gergelim). É importante ampliar suas escolhas de alimentos além dos hábitos conhecidos, pois parte do sucesso da dieta está na variedade, que pode fornecer uma abundância de vitaminas, sais minerais, fibras e fitonutrientes. (Do mesmo modo, parte da causa do fracasso de muitas dietas comerciais modernas está em sua falta de variedade. O hábito moderno de concentrar as fontes de calorias em apenas um grupo de alimentos – o trigo, por exemplo – resulta na falta de muitos nutrientes, vindo daí a necessidade de enriquecimento dos produtos.)
Os condimentos são para os alimentos o que as personalidades inteligentes são para qualquer conversa. Eles podem fazer você experimentar todo um leque de emoções e reviravoltas de raciocínio, e fazê-lo rir. Mantenha um estoque de raiz-forte, wasabi e mostardas (Dijon, marrom, chinesa, crioula, chipotle, de wasabi, de rábano-rústico e das variedades exclusivas de mostardas regionais), e jure nunca mais voltar a usar ketchup (especialmente nenhum preparado com xarope de milho rico em frutose). As tapenades (pasta feita de azeitonas, alcaparras, alcachofras, cogumelos portobello e alho tostado) podem ser compradas prontas para lhe poupar todo o trabalho e são excelentes para usar em berinjelas, ovos ou peixes. É provável que você já saiba que existe uma grande variedade de salsas à venda, ou que elas podem ser preparadas em minutos com o uso de um processador.
O sal e a pimenta-do-reino não deveriam ser seus únicos temperos. Ervas e especiarias não são apenas uma grande fonte de variedade; elas também contribuem para o perfil nutricional de uma refeição. Manjericão fresco ou seco, orégano, canela, cominho, noz-moscada e dezenas de outras ervas e temperos estão disponíveis em qualquer mercado bem abastecido.
O trigo bulgur e o kamut, a cevada, o triticale e o centeio compartilham o patrimônio genético com o trigo e, portanto, têm pelo menos alguns dos efeitos potenciais do trigo, devendo ser evitados. Outros cereais não relacionados ao trigo, como a aveia (embora, para algumas pessoas que têm intolerância ao glúten, especialmente as portadoras de doenças
imunomediadas, como a doença celíaca, até mesmo a aveia possa se encaixar na lista de alimentos a não consumir “nunca”), a quinoa, o painço, o amaranto, o teff, a semente de chia e o sorgo são essencialmente carboidratos, mas sem os efeitos do trigo sobre o sistema imunológico ou o cérebro. Apesar de não serem tão indesejáveis quanto o trigo, eles também têm seu preço em termos metabólicos. Portanto, é melhor só usar esses cereais quando for aceitável um relaxamento da dieta, isto é, depois que o processo de eliminação do trigo tiver sido concluído e que os objetivos metabólicos e de perda de peso tiverem sido atingidos. Se você faz parte do grupo de pessoas que têm um forte potencial para dependência do trigo, deveria tomar o mesmo cuidado com esses cereais. Por serem ricos em carboidratos, em algumas pessoas, embora não em todas, eles também elevam a taxa de glicose no sangue de modo evidente. A aveia, por exemplo, moída em “moinho de pedra”, irlandesa ou de cozimento lento, fará a glicose no sangue disparar. Nenhum desses cereais deveria predominar na dieta. Ademais, você não precisa deles. Contudo, a maioria das pessoas pode não ter problemas se ingerir esses cereais em quantidades pequenas (por exemplo, de ¼ de xícara a meia xícara). Com uma exceção: se está provado que você tem sensibilidade ao glúten, deverá evitar meticulosamente o centeio, a cevada, o trigo bulgur, o triticale, o trigo kamut e talvez também a aveia.
No mundo dos cereais, um deles se destaca por ser composto inteiramente de proteínas, fibras e óleos: a semente de linhaça. Como está substancialmente livre de carboidratos que elevam a taxa de glicose no sangue, a linhaça moída é o único cereal perfeitamente adequado, segundo esta abordagem (a semente inteira é indigerível). Use a linhaça moída como um cereal quente (aquecida, por exemplo, com leite, com leite de amêndoas não adoçado, com leite de coco ou água de coco, ou com leite de soja, acrescentando nozes ou mirtilos), ou acrescente a linhaça ao queijo cottage ou a um prato de feijão com carne e chili. Ela também pode ser usada para empanar frango e peixe.
Uma advertência semelhante à que se aplica aos cereais não aparentados do trigo também se aplica às leguminosas (exceto o amendoim). O feijão-mulatinho, o feijão-preto, o feijão-de- espanha, o feijão-de-lima e outros feijões amiláceos possuem componentes saudáveis, como a proteína e a fibra, mas a carga de carboidratos pode ser excessiva se eles forem consumidos em grandes quantidades. Para muitas pessoas, uma xícara de feijão, que contém normalmente de 30 a 50 gramas de carboidratos, é quantidade suficiente para causar um impacto substancial na taxa de glicose. Por isso, como no caso dos cereais não aparentados do trigo, é preferível consumir porções pequenas (meia xícara).
Bebidas. Pode parecer austero, mas a água deveria ser sua primeira escolha. Sucos que
contenham 100% de fruta podem ser apreciados em pequenas quantidades, mas bebidas doces à base de frutas e refrigerantes são péssima ideia. Podem ser apreciados os chás e o café, bebidas extraídas de partes de plantas, com ou sem leite, creme de leite, leite de coco ou leite integral de soja. Se alguma bebida alcoólica pode ser defendida aqui, a única que realmente se destaca, no que diz respeito à saúde, é o vinho tinto, uma fonte de flavonoides, antocianinas e o agora popular resveratrol. A cerveja, por outro lado, é na maior parte dos casos uma bebida obtida da fermentação do trigo, sendo a única bebida alcoólica cujo consumo deve decididamente ser evitado ou reduzido a um mínimo. As cervejas também tendem a ter alto teor de carboidratos, especialmente as mais fortes e as pretas. Se você tem marcadores celíacos positivos, não deveria consumir absolutamente nenhuma cerveja que contenha trigo
ou glúten.
Algumas pessoas simplesmente precisam do sabor e da textura agradáveis de alimentos feitos com trigo, mas não querem os problemas de saúde que ele traz. Na amostra de planejamento de cardápio, que começa na página 258, incluo uma série de possibilidades de substitutos que não contêm trigo, como uma pizza sem trigo e pão e bolinhos sem trigo. (Receitas selecionadas podem ser encontradas no Apêndice B.)
Reconheço que para os vegetarianos a tarefa será um pouco mais difícil, em particular para os vegetarianos estritos e veganos que evitam ovos, laticínios e peixe. Mas é possível. Vegetarianos estritos vão depender mais de castanhas, farinhas de castanhas, sementes, manteigas e óleos de castanhas e de sementes; abacates e azeitonas; e podem ter um pouco mais de liberdade na utilização de produtos que contêm carboidratos, como feijões, lentilha, grão-de-bico, arroz silvestre, semente de chia, batatas-doces e inhames. Se for possível obter produtos de soja não transgênica, o tofu, o tempê e o natô podem ser outras fontes ricas em proteínas.