Esqueça tudo o que você aprendeu sobre os “grãos integrais saudáveis”. Há anos estão nos dizendo que eles deveriam predominar em nossa dieta. Segundo essa linha de raciocínio, uma
dieta repleta de “grãos integrais saudáveis” vai torná-lo uma pessoa vibrante, simpática, de boa aparência, sexy e bem-sucedida. Você também desfrutará de níveis saudáveis de colesterol e do funcionamento regular dos intestinos. Se reduzir o consumo dos grãos integrais, você não terá saúde, ficará desnutrido, sucumbirá a doenças cardíacas ou ao câncer. Será expulso de seu clube, barrado na liga de boliche e condenado ao ostracismo pela sociedade.
Lembre-se, sim, de que a necessidade de “grãos integrais saudáveis” é pura ficção. Grãos como o trigo são tão essenciais para a dieta humana quanto advogados especializados em lesões corporais são essenciais para uma festa ao ar livre.
Vou descrever uma pessoa típica com deficiência de trigo: magra, sem barriga, baixo nível de triglicerídeos, colesterol HDL (“bom”) alto, taxa de glicose no sangue normal, pressão sanguínea normal, cheia de energia, com bom sono e função intestinal normal.
Em outras palavras, o sinal de que você está com a “síndrome da deficiência de trigo” é que você é normal, esbelto e saudável.
Ao contrário do que diz a sabedoria popular, incluindo a opinião de seu simpático vizinho nutricionista, não existe nenhuma deficiência que se desenvolva a partir da eliminação do trigo da dieta – desde que as calorias perdidas sejam substituídas pelos alimentos corretos.
Se a lacuna deixada pelo trigo for preenchida com legumes e verduras, castanhas e sementes, carnes, ovos, abacates, azeitonas e queijos – isto é, alimentos de verdade –, não só você não desenvolverá deficiência nutricional, mas também gozará de melhor saúde, terá mais energia, melhor sono, perderá peso e reverterá todos os fenômenos anormais que viemos examinando. Mas se você preenchê-la com salgadinhos de milho, barras de cereais e bebidas à base de frutas, nesse caso, sim, terá simplesmente substituído um grupo de alimentos indesejáveis por outro grupo de alimentos indesejáveis; e a substituição terá pouco resultado. Assim você poderá de fato apresentar carência de alguns nutrientes importantes, além de continuar a fazer parte da singular experiência norte-americana de ganhar peso e tornar-se diabético.
Portanto, eliminar o trigo é o primeiro passo. O segundo é procurar substitutos adequados para preencher a lacuna nas calorias ingeridas, cuja quantidade agora é menor – lembre-se, as pessoas que não consomem trigo ingerem, naturalmente e sem se dar conta disso, de 350 a 400 calorias a menos por dia.
Em sua forma mais simples, uma dieta na qual você elimine o trigo mas aumente a quantidade de todos os outros alimentos de modo proporcional, para preencher a lacuna, embora não seja perfeita, ainda é muito melhor do que a mesma dieta com o trigo. Em outras palavras, retire da dieta o trigo e simplesmente coma um pouco mais dos alimentos que permanecerem. Coma uma porção maior de frango assado, vagens, ovos mexidos, salada mista, e assim por diante. Você ainda poderá obter muitos dos benefícios analisados neste livro. No entanto, eu estaria simplificando demais se sugerisse que eliminar o trigo da dieta é o suficiente. Se o seu objetivo for a saúde ideal, os alimentos que você vai escolher para preencher a lacuna deixada pela eliminação do trigo realmente são importantes.
Se você escolher ir além da simples eliminação do trigo, deverá substituir as calorias perdidas do trigo por alimentos de verdade. Faço uma distinção entre alimentos de verdade e produtos altamente processados, tratados com herbicidas, geneticamente modificados, prontos para comer, cheios de xarope de milho rico em frutose, alimentos aos quais basta acrescentar
água, aqueles cuja embalagem mostra personagens de desenhos animados, figuras dos esportes e outros inteligentes recursos de marketing.
Esta é uma batalha que precisa ser travada em todas as frentes, pois são incríveis as pressões da sociedade para que não se consuma comida de verdade. Ligue a televisão e você não verá anúncios de pepinos, queijos artesanais ou ovos caipiras. Você será coberto por anúncios de batatas fritas, pratos congelados, refrigerantes, e pelo resto do mundo dos alimentos industrializados, com seus ingredientes baratos e preço final elevado.
Um monte de dinheiro é gasto para promover os produtos que você precisa evitar. A Kellogg’s, conhecida pelo grande público por seus cereais matinais (6,5 bilhões de dólares em vendas de cereais matinais em 2010), também está por trás do iogurte Yoplait, do sorvete Häagen-Dazs, das barras de cereais Lärabar, dos crackers de Graham Keebler, dos biscoitos com gotas de chocolate Famous Amos, das bolachas Cheez-It, bem como dos cereais matinais Cheerios e Apple Jacks. Esses alimentos enchem as prateleiras dos supermercados, são colocados em destaque nas extremidades de gôndolas, são dispostos estrategicamente ao nível dos olhos e dominam os comerciais diurnos e noturnos na televisão. Eles representam o maior volume de anúncios em muitas revistas. E a Kellogg’s é apenas uma das várias empresas do setor alimentício. As gigantes do setor alimentício também pagam por grande parte da “pesquisa” realizada por nutricionistas e cientistas da nutrição. Elas patrocinam cátedras em universidades e faculdades e influem no conteúdo da mídia. Em suma, estão por toda parte.
E são extremamente eficazes. A grande maioria dos norte-americanos já engoliu totalmente seu marketing. Torna-se ainda mais difícil não lhes dar atenção quando a Associação Norte- Americana de Cardiologia e outras organizações voltadas para a saúde endossam seus produtos. (O selo de aprovação, em forma de coração, da Associação Norte-Americana de Cardiologia, por exemplo, foi concedido a mais de 800 alimentos, entre eles os cereais matinais Honey Nut Cheerios e, até recentemente, Cocoa Puffs.)
E cá está você, tentando ignorá-los, tentando desligar-se de sua mensagem e agir por sua própria vontade. Não é fácil.
Um ponto está claro. Você não desenvolve nenhuma deficiência nutricional quando para de consumir trigo e outros alimentos industrializados. Além disso, você ao mesmo tempo se exporá menos à sacarose, ao xarope de milho rico em frutose, a corantes e flavorizantes artificiais, ao amido de milho e à lista de termos impronunciáveis presentes no rótulo dos produtos. Repito: nenhuma deficiência nutricional genuína decorre da eliminação de nenhum deles de sua dieta. Contudo, isso não impediu a indústria de alimentos e seus amigos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, da Associação Norte-Americana de Cardiologia, da Associação Norte-Americana de Dietética e da Associação Norte-Americana de Diabetes de sugerir que esses alimentos são necessários à saúde de algum modo, e que passar sem eles talvez seja pouco saudável. Um absurdo. Um absurdo puríssimo, legítimo, integral.
Algumas pessoas, por exemplo, preocupam-se com o fato de não consumir fibra suficiente se eliminarem o trigo da dieta. Por ironia, se você substituir as calorias do trigo por calorias de legumes e verduras e castanhas cruas, sua ingestão de fibras aumentará. Se duas fatias de pão de trigo integral, que contêm 138 calorias, forem substituídas por um punhado de castanhas e sementes cruas, como amêndoas ou nozes (aproximadamente 24 unidades), equivalente em termos calóricos, você igualará ou superará os 3,9 gramas de fibras do pão.
Do mesmo modo, uma salada com valor equivalente em calorias, composta de verduras variadas, cenouras e pimentões, igualará ou superará o volume de fibras do pão. Afinal de contas, era assim que as culturas primitivas de caçadores-coletores – as culturas que nos ensinaram a importância da fibra na dieta – obtinham suas fibras: por meio do consumo abundante de alimentos vegetais, não de cereais enriquecidos com farelo, nem de outras fontes industrializadas de fibras. Logo, a ingestão de fibras não deve ser motivo de preocupação se a eliminação do trigo for acompanhada do aumento do consumo de alimentos saudáveis.
A comunidade dietética supõe que você vive de salgadinhos de milho e balas de goma, e, por isso, necessita de alimentos “enriquecidos” com várias vitaminas. Entretanto, todas essas suposições cairão por terra se você, em vez de viver do que pode tirar de uma embalagem na loja de conveniências mais próxima, consumir, sim, alimentos de verdade. As vitaminas do complexo B, como a B6, a B12, o ácido fólico e a tiamina, são acrescentadas a produtos de trigo industrializados. Os especialistas em dietética advertem-nos, portanto, para o fato de que abster-se desses produtos provocará deficiências de vitamina B. Também não é verdade. As vitaminas B estão presentes em quantidades mais do que abundantes em carnes, produtos de origem vegetal, nozes e outras castanhas. Embora a lei exija que o pão e outros produtos do trigo sejam enriquecidos com ácido fólico, você excederá em muitas vezes o teor de ácido fólico de produtos de trigo ao consumir um punhado de sementes de girassol ou aspargos. Um quarto de xícara de espinafre ou quatro hastes de aspargos, por exemplo, têm a mesma quantidade de ácido fólico que a maioria dos cereais matinais. (Ademais, os folatos de fontes naturais podem ser superiores ao ácido fólico presente em alimentos industrializados enriquecidos.) Castanhas e verduras em geral são fontes excepcionalmente ricas em folato e constituem o modo pelo qual os seres humanos deveriam obtê-lo. (Mulheres grávidas ou lactantes são a exceção e ainda podem se beneficiar de suplementação com ácido fólico ou folato para atender a sua maior necessidade desse nutriente, a fim de evitar defeitos do tubo neural.) De modo semelhante, a vitamina B6 e a tiamina estão presentes em quantidades muito maiores em 100 gramas de frango ou de carne de porco, em um abacate ou em ¼ de xícara de semente de linhaça moída, do que de um peso equivalente de produtos de trigo.
Além disso, eliminar o trigo de sua dieta de fato melhora a absorção da vitamina B. Não é incomum ocorrer, por exemplo, um aumento das quantidades de vitamina B12 e folato, junto com o aumento dos níveis de ferro, zinco e magnésio, uma vez que, com a remoção do trigo, a saúde gastrointestinal melhora e, com ela, a absorção de nutrientes.
A eliminação do trigo pode causar alguns contratempos, mas sem dúvida não prejudica a saúde.