DE ACEITAÇÃO CONSCIENTE
DOS PENSAMENTOS E EMOÇÕES
Descrição
O exercício de ampliação de espaço é fei- to para ajudar os pacientes a passarem do foco na respiração ou no corpo para a cons-
ciência e aceitação direta da experiência interior. Durante este exercício, os pacien- tes são estimulados a manter um controle mais brando do direcionamento da cons- ciência, porém, permanecendo claramente atentos à consciência em si. Esse aspecto da atenção plena foi denominado “consciência sem escolha” (Segal et al., 2002) ou “mera atenção” (Thera, 2003). Ao praticá-la, o que quer que surja no fluxo da consciência pode receber atenção plena, como a respiração ou as sensações corporais. Assim, os pacientes “abrem espaço” para a experiência.
É importante lembrar aos pacientes que o escopo desta prática não é “afugen- tar” os sentimentos e pensamentos “ruins”. Em vez disso, é uma oportunidade de re- conhecer que, apesar de não termos escolha quanto ao que chega a nossa consciência, temos a chance de escolher como presta- mos atenção. Além do mais, temos a capa- cidade de escolher onde colocamos a aten- ção. Talvez possamos até colocá-la no pró- prio ato de prestar atenção. Ao fazê-lo, o exercício de ampliação de espaço pretende colocar os pacientes em contato mais pró- ximo com a atenção como processo vivo e dinâmico.
Questão a ser
proposta/intervenção
Engajar-se nesta prática permite que o in- divíduo pergunte: “Posso simplesmente me sentar com a experiência e adotar uma postura de receptividade, boa vontade e simples observação?”. Ao ensinar essa prá- tica, convidamos os pacientes a aprende- rem como ser “melhores” na capacidade de acesso aos sentimentos e pensamentos, em vez de afastarem-se do negativo para “se sentirem melhor”. De certa forma, o sim- ples ato de estar disposto e com a atenção aberta é a cristalização da disposição.
Recomenda-se que o terapeuta sugi- ra aos pacientes que tenham uma atitude compassiva, terna e não julgadora em rela- ção à qualidade da experiência e ao olhar para si mesmos durante o exercício. Isso pode ser modelado e transmitido por meio do tom de voz e da conduta que o terapeuta manifesta durante as sessões de instrução que formam a fundamentação das práticas subsequentes do paciente. Se o terapeuta é capaz de conscientemente permanecer com sua experiência, ele tem muito mais chance de ajudar o paciente a ter sucesso.
Após uma sessão inicial de instru- ção e prática com o terapeuta, o paciente pode praticar o exercício por determinado período em casa, dedicando-lhe em torno de 20 ou 30 minutos por dia. O terapeuta e o paciente podem chegar a um consen- so quanto à duração exata do período que deve ser dedicado à meditação de amplia- ção de espaço. Isso deve ser determinado antecipadamente, e devem ficar claros para o paciente a duração de cada sessão, o cur- so de seu envolvimento com o exercício e onde e quando ele planeja praticar. Apesar de poder ser utilizado um áudio de medita- ção guiada, com o tempo, o paciente pode optar por deixar de ouvi-la e começar ape- nas “a sentar” com sua consciência. Assim, o paciente está seguindo mais fielmente a tradicional prática meditativa budista shi-
kan-taza (“simplesmente sentado”). Mais
importante, ao estar em silêncio e com a própria consciência, o paciente entra em contato mais íntimo com seu campo de consciência sem escolha, que é o objetivo final deste exercício.
Exemplo
Assim como no caso do exercício da aten- ção plena respiratória, esta prática normal- mente é feita em posição sentada. As ins-
truções iniciais seguem a mesma direção do exercício da atenção plena respiratória.
Como você pode ver, a prática da aten- ção plena respiratória pode se tornar o alicer- ce para o cultivo da atenção plena em outros exercícios e ao longo do dia. Ao começar, você pode escolher ficar sentado sobre uma cadeira de encosto reto e com as pernas descruzadas, em uma almofada de meditação ou mesmo sobre travesseiros. Se não estiver usando uma cadeira, e caso esteja familiarizado com as posturas envolvidas na meditação sentada, você pode usar uma delas. Se tais posturas não lhe forem familiares, não há problema: sente- -se simplesmente “à maneira indiana”, sobre uma almofada ou um travesseiro. A meta principal é manter as costas em postura ereta, mas relaxada. Isso permitirá que você inspire profunda e plenamente até o fundo dos pul- mões. Para tanto, é uma boa ideia manter os joelhos abaixo do nível dos quadris, para di- minuir a probabilidade de se inclinar ou cair para a frente. Pode levar algum tempo até você se acostumar, já que não estamos habi- tuados a nos sentar sempre com uma postura ereta e autônoma, mas é provável que pareça razoa velmente natural com apenas um pouco de prática. Você pode imaginar sua coluna como uma pilha de fichas de pôquer ou vi- sualizar um fio fino puxando suavemente o topo de sua cabeça até uma postura nobre, com o pescoço relativamente livre de tensões. É recomendável manter os pés no chão, ao se sentar na cadeira. Caso esteja sobre uma almofada, deixe que os joelhos repousem no chão. Assim, você se sentirá com mais base e conectado ao apoio. Ao começar, deixe os olhos fechados. Agora, direcione gentilmente a atenção aos sons da sala. Caso esteja tran- quilo, ou mesmo silencioso, simplesmente note a ausência de som, sentindo o espaço ao seu redor. Quando estiver pronto, após vários segundos, preste atenção nos sons fora da sala. Em seguida, direcione-a para os sons ainda
mais distantes. Na próxima inspiração, deixe que sua atenção se concentre suavemente nas sensações físicas. Observe o movimento da respiração no corpo, notando as sensações fí- sicas que acompanham o fluxo da respiração circulando por você. É possível também tra- zer a atenção aos locais de contato com o seu apoio, sentindo os pés no chão, os glúteos na cadeira e as costas retas e apoiadas. Quando estiver pronto, traga a consciência para o mo- vimento da respiração no abdome. Observe as sensações no abdome, permitindo que sua atenção fique concentrada e acumulada na inspiração e deixando dissipar a consciência de sensações específicas ao expirar. Deixe que a respiração flua em seu próprio ritmo. Além disso, permita-se estar nessa consciência, per- manecendo em estado de simples observação, suspendendo julgamentos, avaliações ou mes- mo descrições. Conforme experimentamos em práticas anteriores, é da natureza da mente divagar e afastar-se da respiração. Ao no- tarmos o desvio de atenção, podemos até nos parabenizar por termos tido um momento de autocons ciência e, calmamente, retornar a atenção ao fluxo respiratório. Com que fre- quência nos permitimos ficar imersos nesta contemplação? O quão fácil é identificar-se com essa corrente de imagens mentais, pen- samentos e emoções? Por um momento, você percebeu estes eventos mentais como eles são: objetos na corrente de consciência. Ao fazê-lo, traga delicadamente sua consciência de volta para as sensações da respiração no abdome. Após permanecer nesta prática por alguns minutos, volte a focar a atenção nos objetos em sua mente. À medida que cada novo pen- samento ou imagem entra nela, simplesmen- te perceba e observe. Pode até ser bom dar um nome simples a cada evento mental que surgir e desaparecer. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: “Julgamento, estou julgan- do” ou “Sonho acordado, isso foi um sonho acordado”. À medida que tais pensamentos
fluem pela consciência, traga a atenção com- passiva e não julgadora para cada um desses eventos mentais. Podemos permitir, aceitar e ter boa vontade em permanecer com cada uma dessas ocorrências mentais? Deixe-se simplesmente “abrir espaço” no amplo cam- po da sua experiência presente para todo pensamento, emoção ou imagem. De tempos em tempos, ideias angustiantes ou incômodas podem surgir. Permita-se apenas permanecer com tais experiências. Ao inspirar, deixe que sua consciência concentre-se na experiência, abrindo espaço para o que surgir. Ao expirar, abra mão da consciência. Preste muita aten- ção à forma como os pensamentos emergem, intensificam-se e acabam desaparecendo da consciência. Nenhum pensamento é perma- nente. Não pensamos a mesma coisa que pen- samos há uma década, um ano, uma semana ou mesmo há alguns momentos. O fluxo de eventos mentais continua. Permita-se ser um observador dessa corrente, direcionando sua atenção à própria mente.
De tempos em tempos, pode ser útil conectar-se com o presente, sentindo as sen- sações físicas que você está experimentando. Ao fazê-lo, conecte-se com as sensações dos pés ou joelhos no chão, as nádegas na cadei- ra ou almofada, sua coluna ereta e apoiada, e o fluxo da respiração entrando e saindo do corpo. Você pode continuar esta prática por cerca de 20 minutos. Para concluir o exercí- cio, você pode novamente trazer sua atenção aos sons em sua volta na sala, aos sons que es- tão do lado de fora e àqueles que estão ainda mais distantes. Quando estiver pronto, abra os olhos, levante-se suavemente e continue suas atividades diárias.
Tarefa
Este é um exercício que alguns praticantes da meditação budista fazem por períodos
extensos de tempo. De fato, muitas práticas de atenção plena apresentadas neste texto e em outras fontes de literatura da TCC de terceira geração são, na verdade, dis- ciplinas que podem ser seguidas ao longo de toda a vida. Contudo, aplicar técnicas a transtornos psicológicos específicos como a regulação emocional não pressupõe um compromisso de vida inteira com a práti- ca meditativa. O emprego de uma técnica de atenção plena mais avançada, como o exercício de ampliação de espaço, pode ser empreendido por um breve período (como 2 a 3 semanas). Durante esse tempo, o tera- peuta e o paciente podem, a cada semana, verificar e revisar observações, comentários e obstáculos que se apresentaram no perío- do da prática. Conforme o paciente pro- gride na terapia e no treinamento da aten- ção plena, é possível que alguns exercícios pareçam adequados ao desenvolvimento de uma prática de longo prazo. Isso não é obrigatório, mas pode ocorrer.
Assim como no escaneamento cor- poral, um diário também é incluído para que os pacientes monitorem o cumprimen- to da tarefa, as observações e as perguntas.
Possíveis problemas
O primeiro e mais óbvio problema na apli- cação do exercício de ampliação de espa- ço é o que pode ser considerado uma faca de dois gumes. Apesar de a atenção plena parecer concreta e simples, também pode aparentar ser abstrata e complexa, a de- pender da forma como é apresentada. É importante lembrar que o treinamento da atenção plena é menos informativo e mais experiencial.
Quando os pacientes passam da obser- vação de sensações físicas, que são explícitas e sentidas, para o acompanhamento da res-
piração, há um salto na sutileza da atenção e da abertura que eles buscam. Ao fazerem o próximo salto de acompanhamento da respiração para intencionalmente observar de forma receptiva os próprios pensamen- tos e sentimentos, porém, correm o risco de embaraçar-se com pensamentos abstratos ou distrair-se. Talvez esses dois obstáculos sejam, na verdade, dois companheiros ine- vitáveis na viagem rumo ao relacionamento mais sadio com as emoções. O terapeuta pode ajudar os pacientes a retornarem à simplicidade do ato de, suavemente, abrir espaço para o que quer que chegue à cons- ciência. Em vez de explicar demasiadamen- te, recomenda-se que o terapeuta use per- guntas reflexivas e afirmações validadoras para guiar os pacientes, enquanto eles se envolvem mais profundamente no proces- so de investigação e curiosidade compassiva que acompanha os aprendizes no caminho do cultivo da atenção plena. Por exemplo, o terapeuta pode dizer: “Parece que você está começando a ficar emaranhado em al- guns pensamentos e sentimentos durante o exercício. Assim como nos exercícios ante- riores, quando perceber que isso está acon- tecendo, tome um tempo e dê-se o crédito por ter feito a descoberta. Então, simples e gentilmente, veja se pode abrir espaço para o que quer que seja e traga a atenção de vol- ta ao presente com a próxima inspiração”.
Referência cruzada
com outras técnicas
A prática da ampliação de espaço está re- lacionada com todas as seguintes: escanea- mento corporal, atenção plena respiratória, movimento com atenção plena, atenção plena do som, espaço respiratório de 3 mi- nutos, espaço de 3 minutos para manejo da respiração e atenção plena na cozinha, bem como ao preenchimento do Registro de
Pensamentos Emocionalmente Inteligentes e do Registro “Como Parar a Guerra”.
Formulário
Formulário 5.1: Registro Diário da Prática da Atenção Plena.