Descrição
À medida que terapeuta e paciente se empe- nham em transferir gradualmente a facili- dade da atenção plena do contexto do exer- cício de meditação para as atividades coti- dianas, o movimento com atenção plena, especificamente a caminhada, é um exer- cício comum. Esta prática é parte das tra- dições clássicas de meditação budista como o zen, no qual um exercício de caminhada lenta semelhante é conhecido como kinhin. Neste exercício, o paciente aprende a trazer a qualidade da atenção plena, em particular a conexão com as sensações físicas momen- to a momento, para o ato de se mover por meio do espaço e do tempo à medida que caminha. É um exercício enganosamen- te simples que pode ser experimentado de
6 A natureza fluente e “aplicada” desta técnica de treina-
mento de atenção plena pode sugerir que os pacientes não precisem monitorar sempre a implementação do espaço de 3 minutos de manejo da respiração.
forma muito rica pelos praticantes. Este exercício também tem o benefício de ser facilmente adaptável e praticado ao longo do dia, sempre que os pacientes tiverem a oportunidade de pôr um pé diante do outro em contexto seguro.
Questão a ser
proposta/intervenção
“Que sensações físicas você notou durante a caminhada com consciência plena? Que pensamentos e sentimentos percebeu en- quanto praticava o movimento com aten- ção plena? De que forma a qualidade de sua atenção foi diferente durante a expe- riência de caminhar com consciência plena, comparada à consciência cotidiana? O que você percebeu em relação à velocidade da caminhada? O que percebeu sobre o ritmo da caminhada? De que forma essa prática pode ajudá-lo a desenvolver uma relação mais saudável com as suas emoções?”
Exemplo
Conforme aprendemos, a atenção plena é mais do que apenas uma técnica que usamos para resolver problemas. É um estado huma- no natural, que pode permitir vivenciar mais plenamente a riqueza do momento. Assim, nosso objetivo é trazer gradualmente o estado de aceitação consciente para nossa vida coti- diana. Começamos com práticas específicas, deitados ou sentados, e então passamos a to- mar atitudes plenamente conscientes. Uma boa maneira de começar é com o simples ato de caminhar. Esta prática de consciência ple- na da caminhada pode ter lugar tanto em ambiente fechado quanto ao ar livre. Encon- tre um local onde possa caminhar por algum tempo com relativa pouca preocupação com observadores ou interrupções. Você pode esco-
lher um parque, um quarteirão ou mesmo um corredor entre os cômodos de sua casa. Come- ce ficando de pé, com os pés ligeiramente mais próximos do que a largura dos ombros. Man- tenha os joelhos flexíveis enquanto eles sus- tentam plenamente o peso do seu corpo. Suas costas devem permanecer retas, com os braços pendendo relaxados. Ao olhar para a frente, deixe que seus olhos tenham um foco amplo, absorvendo todo o campo visual. A cabeça deve repousar corretamente sobre o alto de sua coluna, liberando o pescoço da tensão de controlar os músculos. Ao inspirar, concentre sua atenção na base dos pés. Permita-se sentir a conexão entre os pés e o chão. Com cada inspiração, deixe que sua atenção observe a presença de vida em suas pernas e pés, sentin- do a distribuição do peso ao longo dos apoios de seu corpo. Assim como em exercícios ante- riores, a cada expiração, abra mão do apego a essa consciência. Após algum tempo viven- ciando esta experiência, deixe que seu peso passe para a perna direita, notando toda a ri- queza das sensações envolvidas. Em seguida, preste atenção na perna esquerda. Você pode ter a sensação de que a perna fica mais leve ou “se esvazia” conforme põe menos apoio sobre ela. Deixe que sua atenção fique divi- dida entre as pernas, percebendo as diferentes sensações presentes ao longo da parte inferior do corpo. Quando estiver pronto, erga o pé esquerdo ligeiramente acima do solo. Perceba as sensações nos músculos e tecidos da perna enquanto ela se levanta e se move suavemente à frente para dar o primeiro passo. De modo gradual e deliberado, mova a perna esquerda à frente, sempre observando delicadamente as sensações físicas que acompanham a ação. Ao completar o primeiro passo, perceba as sensa- ções envolvidas enquanto coloca o pé esquer- do de volta no chão. Sinta a transferência de peso para esse pé e essa perna, à medida que seu corpo os utiliza como apoio e o contato com o solo fica mais pesado e presente. En- quanto isso, perceba as sensações que surgi-
rem na perna e no pé esquerdos, ao mesmo tempo em que se livra do peso e do apoio, fi- cando mais leves enquanto o movimento con- tinua. Ao transferir o peso para o pé esquerdo de forma estável, repita o processo com o pé direito. Inspire a sensação do pé direito aban- donando o chão. Observe a presença de vida no corpo à medida que o pé direito se move à frente para dar o próximo passo. Novamen- te, perceba as sensações físicas enquanto o pé direito entra em contato com o chão e você completa o próximo passo. Ao fazê-lo, deixe o movimento fluir de um passo ao seguinte, em vez de executar os passos com movimentos distintos e robóticos. Perceba como a inten- ção guia o seu corpo, impelindo-o para frente lentamente no espaço e no tempo. Seus mo- vimentos podem ser semelhantes aos de um praticante de tai chi chuan, na forma como eles se movem lenta e suavemente ao longo da série de exercícios. Continue a dar os pas- sos desta maneira, prosseguindo ao longo do caminho que escolheu. Ao fazê-lo, uma parte de sua atenção permanece conectada ao fluxo da respiração e às sensações que se espalham pelo corpo. Enquanto caminha, conecte sua atenção à presença de vida no corpo, perce- bendo as sensações que se apresentem com uma atitude de aceitação gentil e suave. Seu olhar deve manter-se focado levemente para cima, ciente do entorno, mas também con- tinuamente consciente de sua presença no corpo. Assim como nas práticas anteriores, a mente irá afastar de forma inevitável a aten- ção do ato de caminhar. Quando isso ocorrer, perceba onde a mente está neste momento e, delicadamente, redirecione a atenção de volta ao ato de caminhar. Pode ser útil usar a sen- sação dos pés no chão ou da retidão relaxada da coluna como pontos focais para direcionar a atenção de volta às sensações físicas que sur- gem momento a momento. O ritmo de seus passos deve ser moderadamente lento, mas razoavelmente confortável. Você pode come- çar o exercício em ritmo lento e gradual, quase
como um “convite” à consciência do momen- to presente. Com o tempo, você pode se per- ceber caminhando em ritmo “mais normal”. Perceba tendências para acelerar excessiva- mente da mesma forma que notaria qualquer distração na prática da atenção plena e, de modo gradual, retorne a atenção às sensações físicas de caminhar, fixando a consciência por meio da inspiração e do contato físico com o chão. Este exercício pode durar entre 15 e 20 minutos. Após praticá-lo por alguns dias ou semanas, você pode optar por trazer esta qua- lidade de consciência para outras atividades, fazendo a transição para a consciência plena aplicada. Assim, ao lidarmos com a vida coti- diana, podemos ter a experiência de estarmos conectados com nosso eu observador.
Tarefa
Este exercício pode ser prescrito como ta- refa de casa estruturada, a ser praticada em intervalos regulares. Pode ser também prescrito como exercício relativamente es- pontâneo, a ser executado durante a vida cotidiana do paciente.
Possíveis problemas
Obviamente, a variedade de problemas e obstáculos presentes nos exercícios ante- riores também se aplica à prática do mo- vimento com atenção plena. É particular- mente importante que o terapeuta pratique e demonstre a caminhada com consciência plena na sessão. Pequenos consultórios e a convenção de permanecer sentados du- rante a sessão podem levar alguns terapeu- tas a relutar em fazê-lo, mas isto é muito importante. Do contrário, os pacientes podem executar o movimento com aten- ção plena com muita rapidez ou afirmar que entendem o conceito, sem, na verda-
de, ter a experiência. Além disso, é possível que te rapeuta e paciente precisem resolver problemas logísticos, como, por exemplo, determinar locais e horários para praticar a atividade. Privacidade e espaço podem ser uma preocupação. É provável que os pacientes não se sintam confortáveis para fazer movimentos lentos e incomuns em público. Locais na natureza ou espaços abertos e seguros, que não sejam muito cheios, podem ser sugeridos. Talvez a re- solução de problemas logísticos da movi- mentação com atenção plena pareça banal ou óbvia para o terapeuta, mas pode fazer a diferença entre os pacientes cumprirem ou não a tarefa e superarem ou não a resistên- cia ao procedimento. Recomendamos que o terapeuta discuta isso com os pacientes de forma tão atenta, tranquila e presente quanto possível. Desse modo, o contexto da atenção plena estabelecido na sessão pode ser transferido para a prática real do movi- mento consciente.
Referência cruzada
com outras técnicas
A consciência plena do movimento está relacionada diretamente às seguintes téc- nicas: atenção plena respiratória, exercício de ampliação de espaço, atenção plena do som, espaço respiratório de 3 minutos, es- paço de 3 minutos de manejo da respiração e atenção plena na cozinha, bem como ao preenchimento do Registro de Pensamen- tos Emocionalmente Inteligentes e ao Re- gistro “Como Parar a Guerra”.
Formulário
Formulário 5.1: Registro Diário da Prática da Atenção Plena.