Descrição
A consciência da respiração como foco de atenção é fundamental na maioria dos métodos de meditação em todo o mundo. Isso é particularmente verdade no treina- mento da atenção plena. Não obstante, a forma como os pacientes mantêm a aten- ção no exercício da atenção plena respira- tória é bastante diferente daquela de muitos métodos de relaxamento e meditação. Em geral, quando nos é solicitado que focali- zemos nossa atenção, podemos reagir com uma consciência intensa e unifocal manti- da por pouco tempo. Alguns métodos de meditação, como a meditação de concen- tração, buscam criar um foco como o raio
laser em um único objeto. A atenção plena
é um pouco diferente. Durante o exercício da atenção plena respiratória, os pacientes usam a respiração como “âncora” para a consciência. Ainda assim, a atenção conti- nua “levemente ligada” na respiração.
Ensina-se aos pacientes que utilizem o exercício da atenção plena respiratória como ferramenta de desenvolvimento de uma nova perspectiva dos pensamentos e sentimentos. Quando esse exercício é implementado, os pacientes já devem ter aprendido a definição da atenção plena e o objetivo de observar e tirar o foco dos conteúdos da consciência. O escaneamento corporal serve como excelente introdução para esses pontos, e não é incomum que os pacientes já tenham vivenciado a aten-
ção plena diretamente durante a prática do exercício de escaneamento corporal antes de começarem a prática da atenção plena respiratória.
Questão a ser
proposta/intervenção
O terapeuta que treina pacientes na aten- ção plena respiratória normalmente o faz conduzindo uma meditação guiada duran- te a sessão. Com frequência, isso acontece em reunião de grupo. A modalidade grupal de treinamento é encontrada na MBCT, MBSR e em outras formas de treinamento da atenção plena. O exercício guiado pode também ter lugar na sessão individual de terapia. Como no caso do escaneamento corporal, ao conduzir o exercício guiado da atenção plena respiratória, o terapeuta não apenas guia os passos da prática como também participa dela. Este é um aspecto muito importante. Sugere-se que o tera- peuta familiarize-se com o exercício e então conduza a meditação de memória, em lugar de ler uma descrição mecânica da técnica a partir de uma ou de outra fonte. Assim, o terapeuta modela a participação plena no presente e incorpora uma perspectiva cons- ciente da melhor forma possível.
O terapeuta pode empregar a escuta reflexiva e afirmações que validem o pa- ciente, em vez de adotar o estilo didático de instrução. Ele, na verdade, usa o período de investigação e discussão para encorajar a adoção por parte dos pacientes de uma curiosidade gentil e de aceitação diante da natureza de sua experiência. São exemplos de perguntas: “O que você percebeu du- rante a prática?”, “De que forma esta ma- neira de prestar atenção difere do modo cotidiano?”e “O que esta prática de prestar atenção na respiração tem a ver com o ato
de lidar com emoções difíceis?” O coração deste exercício reside em deixar acontecer o que quer que aconteça no momento, sem nenhum julgamento interventor, análi- se ou tentativas de distorcer ou modificar a experiência. Assim, é importante que as observações, discussões e perguntas dos pa- cientes nesta área sejam acolhidas, aceitas, ponderadas e validadas, em vez de submeti- das a uma análise racional.
Exemplo
2As diretrizes a seguir servirão como guia ao longo do experimento.
Encontre um local confortável e silen- cioso, relativamente livre de distrações ou in- terrupções. Esta é uma meditação realizada de preferência em posição sentada. Você pode escolher sentar-se em uma cadeira com re- costo vertical, com as pernas descruzadas, em uma almofada de meditação ou mesmo sobre travesseiros. Se você não estiver usando uma cadeira, e se tem familiaridade com as postu- ras usadas na meditação sentada, pode usar uma delas. Se estas posturas não lhe forem familiares, não há problema; você pode sim- plesmente sentar-se com as pernas cruzadas sobre uma almofada ou travesseiro. A meta principal aqui é manter as costas em postura ereta, mas relaxada. Isso permitirá que res- pire profunda e plenamente até o fundo dos pulmões. Para tanto, é uma boa ideia manter os joelhos abaixo do nível dos quadris, de for- ma que tenha menor propensão a inclinar-se ou cair para a frente. Pode levar algum tem-
2 As diretrizes a seguir são adaptadas de várias fontes,
em especial as meditações guiadas de Jon Kabat-Zinn (1990). Algumas das ideias e frases também são adap- tadas dos escritos de Thich Nat Hahn (1992) e outras fontes clínicas de meditação.
po até você se acostumar, já que não estamos habituados a nos sentar com uma postura ereta e autônoma, mas, provavelmente, isso se tornará natural com um pouco de prática. Você pode imaginar sua coluna como uma pilha de fichas de pôquer ou imaginar um fio fino puxando suavemente o topo de sua ca- beça para uma postura nobre, com o pescoço relativamente livre de tensões. É bom man- ter os pés no chão, ao sentar-se na cadeira. Se você estiver sobre uma almofada, deixe os joelhos repousando no chão. Assim, você se sentirá mais firme e conectado com o apoio. Ao começar, deixe os olhos fechados. Agora, direcione suavemente sua atenção aos sons na sala, em torno de você. Se estiver calmo, ou mesmo silencioso, simplesmente perceba a ausência de som, sentindo o espaço ao redor. Quando estiver pronto, após vários segundos, traga a atenção para os sons fora da sala. Em seguida, dirija a atenção aos sons ainda mais distantes. Em sua próxima inspiração, traga a atenção para as sensações físicas que expe- rimenta simplesmente ao manter-se sentado nesta postura relaxada. Assim como no exer- cício da atenção plena do corpo, concentre a atenção na inspiração, observando as sen- sações que surgirem em sua consciência. Ao expirar, permita-se simplesmente livrar-se dessa consciência, à medida que o ar deixa o corpo. Leve a atenção para a presença de vida no baixo ventre. Perceba as sensações existen- tes conforme você prossegue em seu padrão de inspiração e expiração. Sinta as sensações dos músculos abdominais, enquanto estes se expandem e se contraem com o ritmo da res- piração. Não há nenhum ritmo ou método especial para respirar. Deixe que a respiração encontre o seu próprio ritmo, essencialmen- te permitindo que ela “aja sozinha”. Com a consciência relaxada, mas atenta, perceba as mudanças de sensação à medida que o ciclo respiratório continua. Ao fazê-lo, permaneça consciente de que não há necessidade de mo-
dificar a experiência de forma alguma. Simi- larmente, não queremos criar nenhum estado especial de relaxamento ou transcendência. É preciso simplesmente permitir-se estar de fato nesta experiência, nesse nível fundamental, com uma atitude de disposição e suspensão de julgamento, momento a momento. Com o tempo, a mente vai divagar. Quando isso ocorrer, lembre-se que essa é sua natureza e que isso é realmente uma parte da prática da atenção plena. O exercício da atenção ple- na respiratória envolve um ciclo de retorno suave da atenção à respiração, e não é uma experiência contra a qual devemos lutar de forma alguma. Quando pensamentos, ima- gens, emoções ou lembranças surgirem, sim- plesmente permitimos que fiquem onde estão, dando-lhes espaço em nossa consciência. Não há necessidade de afugentar os eventos men- tais ou aderir a eles. Quando percebemos que nossa mente divagou, apenas deixamos que a atenção retorne suavemente ao fluxo da respiração. Durante todo o processo, adota- mos intencionalmente uma perspectiva ter- na e compassiva diante do fluxo de eventos em nossa consciência. Como um observador imparcial e plenamente resignado, trazemos esta qualidade de assistir de forma gentil e condescendente ao fluxo de atividade da mente. De tempos em tempos, pode ser útil fixar-se no presente, sentindo as sensações fí- sicas experimentadas. Ao fazê-lo, você pode se conectar com as sensações dos pés ou joelhos no chão, das nádegas na cadeira ou almofa- da, da coluna ereta e apoiada e do fluxo res- piratório para dentro e para fora do corpo. Você pode continuar esta prática por cerca de 20 minutos. Para terminar o exercício, é pos- sível trazer novamente a atenção para os sons em torno de você na sala, aos sons que estão fora da sala e aos que estão ainda mais dis- tantes. Quando estiver pronto, abra os olhos, levante-se suavemente e continue com suas atividades diárias.
Tarefa
O exercício da atenção plena respirató- ria pode ser proposto como tarefa para a prática diária. Tendo aprendido a forma e estrutura do exercício na sessão, os pacien- tes têm condições de usar um guia gravado para ajudá-los a praticar sozinhos. Após al- gum tempo, eles podem escolher não usar a gravação e praticar em silêncio. Entretan- to, é recomendável que comecem usando a gravação.
Possíveis problemas
Os pacientes podem queixar-se de emo- ções difíceis durante a prática diária e que as técnicas da atenção plena “não funcio- naram”. Isso revela a diferença entre uma abordagem baseada na atenção plena e ou- tra mais focada na remissão e no controle dos sintomas. Durante a prática da atenção plena, o objetivo do paciente é experimen- tar plenamente o que quer que se desenrole em sua mente, momento a momento, em um espírito de boa vontade, curiosidade e abertura. Isso é muito diferente de desejar afastar experiências desconfortáveis ou ten- tar controlar o aumento e a diminuição das próprias emoções.
Quando o paciente vem a uma sessão com a preocupação de que a atenção plena “não está funcionando” em virtude da pre- sença de emoções desafiadoras, o terapeu- ta pode começar validando a experiência emocional do paciente. No espírito de em- patia e não julgamento, o terapeuta pode usar uma investigação sutil para explorar os pressupostos do paciente sobre como deve ser a atenção plena quando “funcio- na” e quando “não funciona”. O paciente pode aprender ativamente que as tentativas de controlar e suprimir a experiência emo- cional podem na verdade estar ampliando
e perpetuando o sofrimento psicológico. Neste caso, o terapeuta pode responder empregando tanto psicoeducação quando escuta reflexiva. A escuta reflexiva consiste em parafrasear e validar o que quer que te- nha sido a experiência da prática da atenção plena pelo paciente. A psicoeducação con- siste em o terapeuta explicar a importância da boa vontade e da simples observação na atenção plena e em remover a ênfase do ato direto de modificar os pensamentos e os sentimentos durante a prática.
Referência cruzada
com outras técnicas
O exercício da atenção plena respiratória se relaciona às seguintes práticas: escaneamen- to corporal, movimento com atenção plena, exercício de abertura de espaço, atenção ple- na do som, espaço respiratório de 3 minu- tos, espaço de 3 minutos para o manejo da respiração e atenção plena na cozinha, bem como ao preenchimento do Registro de Pen- samentos Emocionalmente Inteligentes e do Registro “Como Parar a Guerra”.
Formulário
Formulário 5.1: Registro Diário da Prática da Atenção Plena.